5 tipů jak správně běhat

Hlavní trenérka Top4Running Clubu a úspěšná triatlonistka Lenka Králová ti poradí, jak vylepšit svoji běžckou techniku a běhat lépe.

Jak správně běhat?

Nad tímto častým dotazem jsem přemýšlela dlouho a došla jsem k závěru, že je to stejně nesmyslná otázka, jako: Které boty jsou nejlepší?
Pro každého znamená tato otázka něco jiného. Těžko můžeme dávat stejné obecné rady stokilovému běžci začátečníkovi s několika svalovými dysbalancemi a pronačním
došlapem jako pokročilému běžci, co se připravuje na maraton pod 3 hodiny. Přesto tu jedno společné kritérium je, a to běhat tak, aby ti to nezničilo zdraví.
Univerzální správný běžecký styl pro všechny neexistuje, přesto se můžeme snažit zaměřit se na správnou běžeckou techniku a tu neustále zdokonalovat.

Přes špicku, patu nebo střed chodidla?
Jak správně dýchat?
Co dělají ruce?
Předklon, záklon nebo kde vlastně má být těžiště?
Skákat nebo neskákat, dlouhé kroky, nebo drobné krůčky?

1. Přes špičku, patu nebo střed chodidla?

Odpověď je celkem jednoduchá, těžko uvidíš běžet sprintera na dráze po patách stejně jako běžet maratonce na asfaltu celou dobu po špičkách. Závisí to spíš na
rychlosti, vzdálenosti, výkonnosti i terénu. Pokud nevíš, přes co vlastně běháš, nech si udělat diagnostiku došlapu a vyber správné tlumení. Existují
stovky různých běžeckých cvičení, která vám mohou pomoci s technikou běžeckého kroku a došlapu.

2. Jak správně dýchat?

Úlohou dechu je dostávat do pracujících svalů kyslík a odvádět z nich oxid uhličitý. Dýchej tak, jak tvoje tělo potřebuje, pravidelně a dech rozhodně nezadržuj. Na
kolik kroků se nadechnout a vydechnout opravdu neporadím (to by záviselo i na intenzitě), ani si nedovedu představit, že by to někdo počítal. Snaž se mít otevřený
hrudník (tak aby ramena nepadala dopředu), uvolněný obličej, ramena stažená dolů a přirozeně dýchat. Podrobněji se o tomto tématu dočteš v jednom našem starším článku "Jak správně dýchat při běhu aneb jak se vyhnout píchání v boku" od pana doktora Přády.

3. Co dělají ruce?

Práce paží je při běhu stejně důležitá jako práce nohou. Pohyb by měl vycházet z ramen, paže pokrčená zhruba do 90 stupňů, a být veden zezadu dopředu a nikoliv ze strany
na stranu. Rozhodně by ruce neměly být v křeči, ale spíš uvolněné.

4. Předklon, záklon, nebo co vlastně s tím těžištěm?

Záklon určitě ne, předklon ano, ale… Pomocí předklonu se nám poběží daleko snadněji, něž když poběžíme svisle jak stožár. Náklon ovšem musí být provedený správně.
Ideálně ho natrénuješ tak, pokud se postavíš zhruba 30cm od stěny a o tu se následně opřeš – to je ideální náklon běžce. Pozor musíš dát na prohnutá bedra nebo
vyšpulený zadek. Těžiště by se tedy mělo nacházet někde v přední části hrudníku a my se ho vlastně snažíme po celou dobu běhu doběhnout.

5. Skákat, neskákat, drobné krůčky, nebo dlouhé kroky?

Toto téma spolu velmi úzce souvisí, a řeší se pod pojmy oscilace a kadence. V současné době ti tyto dvě veličiny dokážou změřit i různé sportovní hodinky. Ideální
kadence se pohybuje kolem 180 kroků za minutu, vertikální oscilace kolem 9cm. Tedy obecně řečeno, dělej drobnější krůčky a žádné veleskoky do výšky.

Na závěr bych ale chtěla dodat jednu věc. Neper se sám se sebou, nechtěj se předělat z minuty na minutu, neber běh jako něco složitého. Pokud poběžíš s třema
hodinkama na ruce, metronomem na tričku, kalkulačkou a pravítkem v hlavě, jak vlastně dýchat a být přesně nakloněný, nikdy nedosáhneš uvolněnosti pohybu, o kterém má
běh být.

Lenka Králová, Top4Running Club Coach, www.lenkakralova.cz