7 praktických tipů, jak si užít běhání v zimě

Rok se přehoupl do své chladné části a počasí, které venku řádí, odradí nejednoho běžce od vyběhnutí. Nemusí to tak být! Prozradíme ti 7 triků, díky kterým si užiješ i běh v chladném počasí.

1) Vybav se na nízké teploty

Volba správného oblečení je zásadní. Velmi nízké teploty, vítr, déšť či sníh. Základní pravidlo zní - vrstvi! Budeš díky tomu pohyblivější a v případě, že se ti poštěstí narazit na zimní sluníčko, si můžeš snáze jednu z tenkých vrstev odložit. Jak oblečení vrstvit? 

1. VRSTVA (základní vrstva) - na nohy dlouhé běžecké legíny, na tělo funkční triko s dlouhým rukávem
2. VRSTVA (mezivrstva) - volit můžeš prodyšnou sportovní mikinu, která tě zahřeje v opravdu nízkých teplotách.
3. VRSTVA (svrchní vrstva) - nepromokavá bunda, či větrovka

Nezapomeň na běžecké doplňky - běžecká čelenka, čepice, nákrčník či rukavice v zimě opravdu oceníš!

Čelenky Rukavice Čepice

Důležité je, aby ti ve tvém běžeckém outfitu byla poté, co vyjdeš z domova, trošku zima. Tím si zajistíš příjemnou teplotu během běhu. A věz, že právě teploty kolem 10 °C jsou ideální běžecké - většina světových i osobních rekordů padá při této teplotě, protože tvým svalům a potažmo celému tělu vyhovuje na výkony nejvíce.

2) Buď vidět ve tmě a šeru

Slunce zapadá brzy, což pro hodně lidí znamená běhy ve tmě a šeru. Vidět a být vidět je nezbytnost. K tomu ti pomohou tyto vychytávky:

• Čelovka ti pomůže vidět si pod nohy a vyhnout se nástrahám terénu. 
• Oblečení s reflexními prvky je nutnost k tomu, aby tě viděli ostatní - jak lidé, tak auta, cyklisti apod. Pokud běháš po silnicích, je to dokonce zákonná povinnost. Proto si pořiď si do šatníku bundu či legíny s reflexivními prvky. Doporučujeme například oblečení Nike z kolekce Flashpack. Budeš v tom krásně vypadat a ještě ti to může doslova zachránit život! 

3) Správné boty tě podrží

Výběr bot přizpůsob zimním podmínkám. V čase těch plískanic, mokra a bahna oceníš pořádnou obuv. Polní a lesní cesty se změní v kilometry bláta a louží a může ti natéct do bot i v případě, že patříš mezi městské běžce. Sáhni například po produktech značky Salomon, které jsou svou odolností proti nepřízni počasí a náročnému terénu pověstné. Najdeš zde i stále populárnější citycrossové modely. Skvělou volbou jsou také trailové boty, které tě díky vzorku na podrážce podrží na kluzkém a bahnitém povrchu. 

Dámské trailové boty Pánské trailové boty

4) Najdi si své PROČ, které ti pomůže vytrvat

Jít či nejít běhat - řečnická otázka, která čas od času potká každého běžce. Podzim a zima tomu nahrávají. Z práce / ze školy domů za tmy, kde na tebe čeká mnoho běžeckých nástrah - gauč, Netflix, nebo rozečtená kniha. Jak si udržet disciplínu, když motivace pomine? Máme pro tebe pár tipů:

• I když se ti nechce, vybav si ten pocit volnosti při běhu a ten blažený pocit po výkonu
• Každým, byť jen krátkým během, jsi blíž ke svým cílům!
• Pohybem vyplavíš endorfiny - hormony štěstí - které se v pochmurné zimě hodí více, než kdy jindy.
• Najdi si parťáka, se kterým společně proběháš zimu a budete se navzájem hecovat.
• Pokud ve svém okolí nikoho takového nemáš, přidej se do nějaké běžecké komunity.

Vytrvej, buď konzistentní a nenech se počasím odradit. Ať je tvé osobní PROČ silnější, než počasí. Uvidíš, že po běhu si ten gauč, Netflix, či knížku užiješ mnohem víc! 

5) Nastav si reálný závodní cíl

Pokud na sobě chceš opravdu tvrdě makat celou zimu, zapiš se na nějaký jarní závod. Vybrat můžeš silniční závod ve městě, trailový závod v přírodě nebo třeba překážkový závod, kde tě kromě běhu čekají také překážky. Mít naběháno je nutnost, proto budeš muset běhat i v zimě. Zde už není prostor pro výmluvy, takže i když je chladno a mokro, obuj nepromokavé běžecké tenisky a hurá ven!

Top4Running závodní tip: chceš zažít nezapomenutelný závod společně se svými přáteli? Vytvoř tým a přihlaste se na štafetový závod Vltava Run - 380 km, 12 běžců, 36 úseků, skvělá atmosféra a nezapomenutelný zážitek!

TIP: Obzvláště v zimě je dobré používat suplementy, které ochrání vaše svaly například před přetržením. Před tréninkem, či po něm si nezapomeňte vzít BCAA.

6) Plynule se aklimatizuj na zimní podmínky

"Je vůbec zdravé běhat v zimě?" - tradiční otázka, kterou uslyšíš ve svém okolí často. Ničeho se neboj. Teploty se snižují postupně a tvé tělo se může plynule aklimatizovat, proto buď konzistentní. Nejhorší varianta je na podzim nedělat nic, dát si novoroční předsevzetí a poprvé vyběhnout v lednu v -10 °C. Tělo zažije šok a může to dopadnout nastydnutím, nebo dokonce zraněním. Jak se tomu vyhnout?

• Začni zvolna - plynule přecházej z podzimních teplot do zimních, uzpůsob tomu oblečení, obuv a poslouchej své tělo.
• Rychlostní cvičení (rychlé sprinty, intervaly apod.) odlož do chvíle, když bude tělo bezpečně zahřáto na „provozní“ teplotu a dbej na dostatečné zahřátí.
• Po běhu se snaž rychle dostat do sucha a tepla.
• Pokud tě v zimním období skolí chřipka, buď s návratem k běhání trochu opatrnější než v teplejších měsících.

7) Objev kouzlo zimních běhů

Pro veliké množství běžců je začátek zimy to nejhezčí běžecké období. Máme pro tebe několik důvodů, které tě o tom také přesvědčí!

• Teploty jsou kolem příjemných 10 °C - ani vedro, ani zima!
• Běžecké trasy se postupně vylidňují, můžeš si tak užít nerušený běh.
• Příroda postupně usíná a nabízí krásné zimní scenérie - vyběhni s telefonem a zpestři si běh několika snímky. 
• Objevuj nové trasy a místa - ať už lesní cesty, nebo městské uličky. Uvidíš, na jaká zajímavá místa tě dostanou!

V případě, že ti příroda ukáže svou drsnou tvář, si uvědom, že si vyběhl/-a můžeš na na sebe být právem pyšný/-á. Užij si proto horkou sprchu, teplý čaj a tyto skvělé po-běžecké pocity, které za to rozhodně stojí!

Autor článku: MUDr. Jan Přáda, bývalý sprinter AC Start Karlovy Vary, současný půlmaratonec a maratonec a lékař VFN Praha
Spoluautor: Sabina Herainová