Achillova šlacha je nejsilnější a nejrobustnější šlachou v lidském těle. Spojuje trojhlavý lýtkový sval s patní kostí a při běhu dokáže odolat velmi vysoké zátěži - a to až osminásobku tvé tělesné hmotnosti. Navzdory své síle je však Achillovka pro mnohé běžce jejich „Achillovou patou“. Bolest v této oblasti je jasný signál těla, že došlo k přetížení. Zjisti, proč tě Achillovka trápí a jak se vrátit zpět na trasu bez bolesti.
Příčiny bolesti Achillovy šlachy
Bolest Achillovky se málokdy objeví jako blesk z čistého nebe. Obvykle se jedná o důsledek několika faktorů. Někdy dvou, někdy tří, někdy jich je ještě více. O kterých je řeč?
- Příliš mnoho kilometrů, příliš brzy: Toto je tzv. klasická začátečnická chyba, které se dopouští jak namotivovaní začátečníci, tak i ambiciózní hobbíci. Náhlé zvýšení objemu kilometrů nebo zařazení intenzivních tréninků (například intervalů) bez přípravy šlachu „šokuje“ - a ta se začne ozývat.
- Časté a nekompenzované běhy v kopcích: Při běhu do kopce dochází k extrémnímu protažení šlachy, což zvyšuje napětí v jejím úponu.
- Běhání pouze po tvrdém povrchu: Dlouhodobé běhání po asfaltu bez dostatečné techniky běhu a svalové síly přenáší veškeré vibrace z dopadů přímo do šlach.
- Oslabené svaly hlubokého stabilizačního systému: Pokud nefunguje správně střed těla (core) a kyčle, tělo hledá, kde jinde to vykompenzovat. A často to odnese právě lýtko spolu s Achillovkou.
- Nevhodné běžecké boty: I to může mít vliv na to, jestli tě Achillovky začnou nebo nezačnou zlobit. Jde například o sešlapané boty, které už překročily svůj limit kilometrů, nebo o boty s nízkým dropem bez předchozí adaptační doby.
Top4Running TIP: Jak vybrat běžecké boty? Omrkni našeho velkého průvodce a udělej si jasno.
První pomoc a léčba bolesti Achillovky
Pokud už bolest cítíš, nezkoušej ji přeběhat. V tomto případě neplatí heslo, že „bolest je slabost, která opouští tělo“. Šlachy se prokrvují hůře než svaly, a tím pádem se i déle hojí. Jak postupovat v případě bolestí?
1. Fáze: Okamžité zklidnění (1–7 dní)
V této fázi je cílem zmírnit podráždění, bolest a ztuhlost. Toto asi neuslyšíš rád/-a, ale je potřeba si dopřát klid od běhu. Pokud je bolest nepříjemná, krátkodobě ti pomůže ledování. Mnohem účinnější jsou však výpony na špičce v klidové poloze - to znamená, že stojíš na špičce a držíš. Tato pozice pomáhá ulevit od bolesti bez nežádoucího dráždění.
2. Fáze: Excentrický trénink
Jakmile odezní ta nejhorší bolest, začni s excentrickým cvičením - neboli pomalým a kontrolovaným spouštěním. Jak na to? Postav se špičkami na schod, zvedni se na obě nohy, ale dolů se spouštěj pomalu pouze na té bolavé. Tento pohyb nutí šlachu a lýtkový sval pracovat pod napětím, kdy se sval prodlužuje.
3. Fáze: Postupný návrat do běžeckých bot
Návrat k běhu musí být postupný. Víme, že se nemůžeš dočkat, až zase obuješ běžecké boty, ale „nepřepálit začátek” je v tomto případě zásadní. Začni s lehkými tréninky - například pomalý klus nebo indiánský běh na měkkém rovném povrchu.
Bolest Achillovky se dá zvládnout v pohodlí domova. Pokud se však potýkáš s chronickou bolestí - bolesti se ti při běhu nebo po něm vrací a stále cítíš, že to není stoprocentní, je na místě vyhledat pomoc fyzioterapeuta. Odhalí pravou příčinu tvých neduhů, navrhne řešení a také doporučí podpůrné techniky, jako je například rázová vlna či tejpování.
Prevence aneb Jak se bolesti Achillovky vyhnout?
Prevence. Magické slovo, které není radno brát na lehkou váhu. Protože co si budeme, prevence je vždy méně bolestivá, než léčba. A přitom stačí malé kroky. Zaměř se na:
- Důsledné zahřátí: Vybíháš na ostrý trénink hned jak se za tebou zavřou dveře? Chyba. Před během se dynamicky zahřej - rozhýbej kotníky a protáhni lýtka. Zabere to pouze 5-10 minut a funguje to jako skvělá prevence několika běžeckých zranění.
- Pravidelný strečink a rollování: Vyhraď si alespoň 3-4x týdně několik minut na protahování, do kterého zahrneš také uvolňování lýtkových svalů pomocí cviků a masážního válce. Ten můžeš využít také k příjemné masáži chodidel.
- Postupné navyšování zátěže: Dávkuj si zátěž postupně, ať už se jedná o počet naběhaných kilometrů nebo intenzitu tréninků.
- Posilování chodidla: Chodidlo je komplexní mechanismus složený z 26 kostí. Pokud jsou jeho svaly ochablé, klenba se při dopadu zbortí a veškerou energii nárazu musí zachytit právě Achillovka. Věnuj svému chodidlu péči - zařaď cviky na jeho posílení, protahuj prsty, nebo se občas projdi naboso po měkkém a bezpečném povrchu.
- Běžecká technika: Správná běžecká technika má několik benefitů. Mezi ty hlavní patří zefektivění běhu a kilometry bez bolesti. Jedná se o komplexní proces - technika běhu zahrnuje třeba délku kroku, těžiště trupu, pohyb paží a další aspekty. Pokud si nevíš rady, jak na ní zapracovat, neboj se oslovit běžeckého trenéra.
Jak vybrat běžecké boty, které uleví Achillovce?
Výběr té správné běžecké boty je při problémech s Achillovkou velice důležitý. Pokud tě šlacha zlobí, hledej boty s těmito vlastnostmi:
- Vyšší drop: Rozdíl mezi výškou paty a špičky by se měl pohybovat ideálně mezi 8–12 mm. Boty s vyšším dropem, respektive s vyšší patou, ulevují Achillovce i lýtkovým svalům.
- Měkčí oblast paty: Bota by neměla mít příliš tvrdou a těsnou patní část, která by na šlachu vyvíjela přímý tlak.
- Vysoká míra tlumení: Boty s vysokým tlumením účinně absorbují vibrace a nárazy, se kterými se (nejen) šlachy musí vypořádat.
- Stabilita: Pokud máš tendenci k nadměrné pronaci (přílišné vychylování kotníku dovnitř), šlacha se nepřirozeně kroutí. Boty s podporou pronace tento pohyb korigují.
Máme pro tebe tipy na běžecké boty, které splňují jeden a více aspektů. Omrkni je:
Klíčem k tomu, být s Achillovkou v míru, je kombinace silové vybavenosti, zvládnuté běžecké techniky, kvalitní běžecké obuvi a naslouchání signálů těla. Pečuj o své zdraví a užívej si běh bez bolestí ještě dlouhé roky.
CZK - Česká republika (Česky) 
EUR - Top4Running.be (Holandsky) 
EUR - Top4Running.bg (BG) 
EUR - Top4Running.hr (Hrvatski) 
DKK - Top4Running.dk (Dansk) 
EUR - Top4Running.com (English) 
EUR - Top4Running.fi (Suo̯mi) 
EUR - Top4Running.fr (Français) 
EUR - Top4Running.ie (English) 
EUR - Top4Running.it (Italiano) 
EUR - Top4Running.cy (EL) 
HUF - Top4Running.hu (Magyar) 
EUR - Top4Running.de (Deutsch) 
EUR - Top4Running.nl (Dutch) 
PLN - Top4Running.pl (Polski) 
EUR - Top4Running.pt (Português) 
EUR - Top4Running.at (Deutsch) 
EUR - Top4Running.gr (EL) 
RON - Top4Running.ro (Româna) 
EUR - Top4Running.sk (Slovensky) 
EUR - Top4Running.si (Slovenski) 
EUR - Top4Running.es (Español) 
SEK - Top4Running.se (Svenska) 
CHF - Top4Running.ch (Němčina)