Nejlepší cviky na bolavá záda

Problémy se zády zažil alespoň jednou v životě snad každý z nás.

Bolest v krční, hrudní nebo bederní oblasti mohou být způsobené nedostatkem kvalitního pohybu nebo naopak přemírou špatného pohybu. Je to jeden z nejčastějších problémů, který se řadí do skupiny takzvaných „civilizačních chorob“.

Co je tedy pro naše tělo nejlepší?

Na úvod je důležité zmínit, že pokud již trpíte akutní či dokonce chronickou bolestí, navštivte v první řadě odborníka, který provede náležitá vyšetření a stanoví případnou diagnózu.

„Stále častěji se dnes setkáte s tím, že fyzioterapeut přímo spolupracuje s osobním trenérem. To je ideální kombinace. Fyzioterapeut zjistí jaká je příčina vašich bolestí a společně s osobním trenérem nastaví ideální program cvičení a naučí vás pohybové vzorce přenést do sportovního i běžného pohybu,“ říká Martin Iterský, člen teamu My Identity Nutrition.

Trápí vás bolest zad během spánku či při delším sezení?

Zablokovaná či bolestivá záda jsou velmi často způsobená stresem, nedostatkem odpočinku, špatným držením těla a s tím spojenými chybnými pohybovými vzorci či nevhodnými stravovacími návyky vedoucími k obezitě. Největším problémem bývá sedavé zaměstnání. Lidské tělo je navrženo tak, aby se neustále hýbalo. Dlouhým sezením v kanceláři je na pohybový aparát vytvářena obrovská zátěž, kterou je potřeba vykompenzovat dostatkem kvalitního pohybu. Od bolesti zad Vám nepomůže ani sezení na gymnastickém míči.

Jaké jsou tedy zásady pro správné cvičení?

• Základem je mobilizace hrudní páteře, kterou po krátké instruktáži trenéra či fyzioterapeuta zvládne každý sám. Krční a bederní část musí zůstat stabilní.
• Stop sedům lehům, sklapovačkám a zkracovačkám. Naučte se místo toho vytvořit končetinám kvalitní oporu při pohybu. Trénujte podpory a vzpory. Pokud dokážete opakovaně setrvat v napřímené pozici bez známek propadání trupu směrem k zemi v oblasti hlavy, mezi lopatkami nebo v bedrech je to známka dobrého začátku.
• Základ stabilního trupu je schopnost odolávat vnějším silám, většinou externí zátěži, která nás vychyluje z ideálního stabilního postavení. Pokud nesete nákup v jedné ruce, snažte se udržet napřímený trup a neuklánět se do strany. I tohle je skvělé cvičení na sílu středu těla.
• Zařaďte více pohybu do svého každodenního života. Na bolavá záda vám může pomoci vhodně nastavený silový trénink prováděný správnou technikou nebo cviky na stabilizaci trupu. Následujícími cviky záda protáhnete, uvolníte a posílíte ochablé zádové svaly i střed těla.

1) Uvolnění spodních zad – pozice dítěte 

Klekneme si na paty, trup položíme na stehna a ruce dáme do vzpažení. Čelo opřeme o zem a uvolníme celé tělo, prodýcháme. Následně pomalu vytáčíme trup střídavě na obě strany, čelo máme stále opřené o zem.

Počet opakování: 2 x 30s v každé pozici

2) Mobilizace páteře 1 - kočka

Poloha na 4, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi, hlava v prodloužení páteře. S nádechem tlačíme hrudní páteř směrem dolů s mírným záklonem hlavy. S výdechem tlačíme hrudní páteř směrem nahoru, vytahujeme se z ramen a hýždě tiskneme k sobě.

Počet opakování: 3 série po 10 opakováních

3) Mobilizace páteře 2

Poloha na 4, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi, hlava v prodloužení páteře. Jednu ruku položíme na temeno hlavy. S nádechem rotujeme trup směrem vzhůru za loktem pokrčené ruky. S výdechem rotujeme trup zpět směrem dolů, loket pokrčené ruky tlačíme mezi protilehlou paži a nohu.

Počet opakování: 3 série po 5 opakováních / na každou stranu

4) Posílení středu těla, aktivace hýžďových svalů - Bird dog

Poloha na 4, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi, hlava v prodloužení páteře. S výdechem zvedneme současně protilehlou ruku a nohu do natažení. S nádechem se vrátíme do základní pozice. Počet opakování: 3 série po 5 opakováních / na každou stranu.

Po celou dobu dbáme na neutrální pozici páteře.

5) Posílení hlubokého stabilizačního systému, zlepšení bráničního dýchání - Dead bug

Leh na zádech, bedra tlačíme k podložce na cvičení. Nohy pokrčené do pravého úhlu, ruce v předpažení.

Varianta 1 - nejlehčí: Tělo v základní poloze. S dlouhým výdechem vzpažíme jednu ruku, s nádechem ji vracíme do výchozí polohy, poté vzpažíme druhou ruku, nohy jsou nehybné

Varianta 2 – těžší: Tělo v základní poloze. Ruce jsou nehybné v předpažení. S dlouhým výdechem natáhneme jednu nohu, s nádechem ji vracíme do výchozí polohy, poté natáhneme druhou nohu.

Varianta 3 – nejtěžší: Tělo v základní poloze. S dlouhým výdechem současně vzpažíme jednu ruku a natáhneme protilehlou nohu. S nádechem vracíme do výchozí polohy, poté končetiny vystřídáme.

Počet opakování: 3 série po 5 opakováních / na každou stranu

6) Aktivace a posílení hýžďových svalů - Most

Leh zádech, pokrčené nohy s oporou o paty, ruce podél těla. S výdechem protlačíme pánev směrem vzhůru, zatneme hýžďové svaly, držíme pevný střed těla. S nádechem se vracíme do základní pozice

Počet opakování: 3 série po 10 opakováních

________________

Autoři: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)