Jak natrénovat na desítku

Bohužel trendem poslední doby je běhat co možná nejdelší tratě a už ani uběhnutým maratonem kolegy v práci neohromíte. Přesto si myslím, že pro běžce s ambicemi vyššími než pouze uběhnout v závodě co největší počet kilometrů, je právě desítka základ. V případě atletů jsou to tratě ještě kratší. Kdo nedokáže zaběhnout slušnou patnáctistovku, nezaběhne slušnou trojku, tím pádem nemůže zaběhnout ani slušnou pětku, desítku, půlmaraton atd. Pochopitelně jsou nějaké výjimky, u kterých převládá spíš rychlost, nebo naopak spíš vytrvalost, ale ve většině případů toto pravidlo platí a rychlostní základ je důležitý i u maratonu.

Málokdo z vás se asi věnoval od dětství atletice a proběhl si všechny ty zmíněné tratě. Atletickou rychlostní přípravu v dospělosti těžko doženeš, přesto nepřeskakuj desítku a pár let se jí věnuj, než se postavíš na start maratonu. Získáš kromě rychlosti i nějaké povědomí o mezičasech, tempu a lépe se ti bude odhadovat očekávaný výkon na nových, delších tratích. Pak už nepůjdeš na start maratonu s cílem jen to nějak uběhnout, ale s jasným cílem vypálit tam konkrétní čas.

Co budeš potřebovat? Bez GPS ani ránu. 

Ty zatracené běžecké hodinky jsou velmi dobrý sluha, zlý pán, ale nedám na ně dopustit. Skoro už si nedovedu představit běhání bez nich, i když i já jsem ještě zažil dobu, kdy něco jako hodinky, které měří tempo a vzdálenost byly sci-fi. Hodinky s GPS totiž dělají ten rozdíl, jestli si jde člověk jen zaběhat, nebo jestli jde trénovat. Nenechají tě jen tak se ploužit, když máš před očima stále strašáka v podobě tempa běhu. Dřív bylo možné trénovat a mít trochu přehled o tempu jen na dráze a na nějakém změřeném úseku se stopkami. Dnes to jde kdekoliv na trochu rovném úseku, a jak se dočteš níže v ukázkovém tréninkovém plánu, je to zkrátka nutnost.

Moderní hodinky s GPS nabízejí tisíce zbytečných funkcí od různých predikcí závodních časů, přes spousty konfigurovatelných datových polí až po upozornění, kdo ti píše na Facebooku. Skutečně potřeba jsou jen tyto 3 ukazatele: průměrné tempo kola (od mezičasu k mezičasu), vzdálenost kola a celková vzdálenost. Můžeš pak odkudkoliv vyběhnout a sledovat svoje průměrné tempo, zmáčknutím mezičasu tempo a vzdálenost kola nuluješ a jdeš třeba kilometrový úsek v naplánovaném tempu. Pozor na to, že ne všechny hodinky s GPS umí tyto podle mě naprosto zásadní funkce. Snaží se to dohánět různými zbytečnostmi, které při tréninku nepoužiješ. Boty a pohodlné běžecké oblečení jsou samozřejmostí. Desítka je krátká a i takové drobnosti jako je vybavení dokáže pomoci. Na trénink a závod bych ti doporučil pořídit si dvoje různé páry bot. Na trénink objemové, které něco vydrží a nebudou tě z nich tolik bolet svaly a chodidla. Na závod lehké závodky, kterým nech jejich exkluzivitu pro závod a při tréninku je nech ve skříni. Když odběháš naplánované tréninky v těch těžších, pomalých botách, jakmile pak v den D obuješ ty závodní, bude se ti zdát, že letíš.

Jak na úseky?

Asi je všem jasné, že klusáním se příliš nezlepšíš (pokud nejsi úplný začátečník).  Jsou to právě úseky v závodním desítkovém tempu (a rychlejším), které posunují tvoji výkonnost. Pokud se chceš vrhnout na trénování a začít posunovat svůj čas, měl bys mít už něco naklusáno a pomalý běh by ti neměl dělat potíže. Vymyslet si, nebo najít si na internetu, nějaký tréninkový plán, není nic až tak složitého. Složité je to vydržet a zároveň se nezničit. Trénink pochopitelně bolí a když to tak není, trénuješ málo. Desetikilometrovému závodu by měl předcházet alespoň měsíc (to je úplné minimum) systematické přípravy, během níž budeš v útlumu, budeš se cítit unaveně a nebude se ti běhat dobře. Mezi „pozitivním“ a „negativním“ útlumem je však tenký led a je nutné vnímat signály svého těla. Za každou cenu držet plán a tempo na hodinkách není dobrá cesta. Z pozitivní únavy vyletíte k osobáku, z té negativní skončíte s nemocí nebo v horším případě se zraněním. Tréninkový plán by měl být na míru závodníkovi, ten by měl běhat alespoň jednou začas pod dohledem trenéra a měli by spolu tréninky konzultovat a přizpůsobovat je podle aktuálního stavu. Ne vždy jsou podmínky pro to běžet těžký trénink až třeba na hranici fyzických možností. Nežijeme jen sportem, a proto je důležité načasovat ty těžké tréninky do dnů, kdy máme volnější program, kdy se cítíme dobře, a pak je samozřejmě důležité je odběhat a moc se nelitovat.

Kam pro osobák?

Rychlých silničních desítek není u nás zas tak moc. V následujících řádcích bych vám chtěl dát pár tipů na ty, které mám vyzkoušené a které se mi zdají vhodné pro zaběhnutí osobního rekordu.  

Kbelská desítka

Je ve vhodném termínu a je to rychlá trať. Po měsících zimní dřiny je to první závod, kde můžeš prodat svoji formu.

Pečecká desítka

Je týden po Kbelské a je to druhá šance, pokud se ti nepovedou Kbely. Trať je dle mého názoru pomalejší než v Kbelích a občas trápí závodníky na trati vítr (je to obrátková trať). Přesto se dají v Pečkách běhat kvalitní časy a je to pěkně zorganizovaný závod.

Českobrodská pečeť

Je další z jarních desítek, menší závod než předchozí dva. Běží se na obrátkové trati s horším asfaltem, ale profil není na zaběhnutí osobáku špatný.

Běh lipovou alejí v Nymburce

Závod se koná v dubnu na super rychlé trati. Začátek a konec je na stadionu, zbytek se běží na téměř absolutní rovině. Když nefouká vítr, je to ideální závodní desítka.

Seriál RunTour

Z něj mám odzkoušený jen liberecký a pražský závod na Ladronce. V Liberci je to kros, tam to na osobák určitě není, Praha není špatná. Dokážu si ale představit, že třeba v Plzni to bude rychlá trať. Aktuálně se již můžete přihlašovat na příští sezónu a vyzkoušet si RunTour na vlastní kůži.

Birell GP

To je RunCzech klasika. Trať je rychlá, běží se v atraktivním termínu a čase. Bohužel startovné je dražší, ale jako mnoho jiných ho můžeš vyhrát v soutěžích na facebooku Top4Running. Staň se fanouškem a nebudeš litovat.

Kolínská desítka

Komorní závod na rychlé trati. Cesty nejsou vždy jen asfaltové, ale i tak se tam dá běžet rychle.

Tak to jsou moje tipy na závody v Praze a okolí. Určitě se podobných desítek dá najít dost i na Moravě, ale tam nejezdím, nezkusil jsem je na vlastní kůži, takže budu rád, pokud do komentářů pod článek napíšeš svoje tipy.

Pokud nemá nikdo žádné dotazy, tak vzhůru do tréninku a potkáme se na startu.

Vítek Pavlišta - Top4Running Ambassador