TOP4TRAINING: Jak uběhnout 5 km? Tréninkový plán a tipy.

První pětka bývá velký milník v životě každého běžce a běžkyně. Máš tento cíl také vytyčený? Pak jsi tu správně! Máme pro tebe tipy, jak začít trénovat na svou první pětku, čemu se vyvarovat a co vše zařadit do tréninku.

Běžecké tipy pro začátečníky

• Nepřepal začátek - Zlaté pravidlo. Jestliže tvé tělo není zvyklé na běh či jinou pohybovou aktivitu, musí se na ni postupně adaptovat. V opačném případě může přijít nechuť k běhu nebo dokonce zranění.
• Veď si běžecký deník - Ať už v diáři či v telefonu. Vždy si po běhu zapiš základní metriky - vzdálenost, tempo, celkový čas a především pocity a reakce těla. Můžeš si tak snadno vyhodnotit, jak na tom jsi. Skvělým pomocníkem jsou v tomto případě sportovní hodinky, které jednoduše spáruješ se svým telefonem a budeš mít údaje vždy po ruce.
• Nestresuj se časem, kilometry, tempem - I když je fajn mít čísla pod kontrolou a vědět, na čem jsi, při běhu se soustřeď zejména na sebe, své tělo a dýchání. Metriky ber pouze orientačně a pamatuj, že jsou vždy až na druhém místě. Běh ti má přinášet v první řadě radost, ne úzkosti z čísel.
• Buď konzistentní a vytrvej - Na začátku budeš překypovat motivací, která po pár týdnech opadne jako listí na podzim. V tu chvíli přichází na řadu disciplína - neboli konzistence a vytrvalost. Budou dny, kdy se ti nebude chtít. A právě tehdy je potřeba vědět, proč to děláš. A my se ptáme, znáš své PROČ?
• Nové běžecké boty a oblečení - Všichni běžci to znají a potvrzují. Nové běžecké boty a outfit ti dodají dávku sebevědomí. A dávná pověst říká, že nové boty navíc zlepšují průměrné tempo na km. Udělej si radost a vyběhni v novém!

Pánské běžecké oblečení Dámské běžecké oblečení

Top4Running TIP: Hledáš běžeckou aplikaci, ve které budeš mít uloženy statistiky a najdeš v ní i motivační výzvy či měsíční cíle? Mrkni na seznam běžeckých aplikací a vyber si tu svou! Potřebuješ se i dostat do formy a zhubnout? Nejprve si zkus spočítat svůj Body Mass Index na BMI kalkulačce a zjisti, jestli vlastně potřebuješ hubnout.

Běžecký plán na 5 km - Jak na to?

Nezapomeň, na jedno - běžecké tréninky podřiď svému životnímu stylu, ne naopak. Pouze tak bude tvůj trénink dlouhodobě udržitelný a nezabalíš to po pár kilometrech. Buď flexibilní, vnímej své tělo a neboj se s tréninkovým plánem hýbat. Veškeré několikatýdenní běžecké plány, které na internetu najdeš, jsou pouze orientační. Každé tělo je individuální a výchozí bod každého člověka je odlišný. Proto zde nenajdeš přesný návod, kdy, jak, kolik běhat a jak rychle - na tyto informace je kompetentní pouze tvůj běžecké trenér, který tě zná a komunikuje s tebou. Ale neboj! Máme pro tebe doporučení a tipy, jak ke své první pětce dojít. Tedy, doběhnout.

Tip: Až uběhneš svou první pětku, možná tě bude zajímat, jak trénovat na desítku.

1) Typy běžeckých tréninků pro začátečníky

V začátcích běhej přibližně 3 - 4x týdně. Ostatní dny věnuj odpočinku, regeneraci nebo jiným aktivitám. Druhy tréninků, které bys měl/-a zařadit, jsou určené na vytrvalost - právě vytrvalost je v případě prvního zdolání 5 km stěžejní aspekt. Mnohem důležitější, než rychlost.

• Indiánský běh - Ideální varianta do začátku, při které v intervalech střídáš běh a chůzi - například 2 minuty chůze / 1 minuta běh a takto 30 minut.
• Fartlek - Pokud si budeš jist/-á v indiánském běhu a budeš se cítit na něco intenzivnějšího, zkus fartlek. Při něm střídáš běh ve vyšším tempu s během v nižším tempu - například 2 minuty ve volném tempu / 1 minutu v mírně rychlejším tempu.
• 2 - 3 km v kuse - Jakmile si díky indiánskému běhu či fartleku tělo navykne na pohyb, můžeš zkusit ve volném tempu uběhnout v kuse 2 - 3 km.

Pozoruj, jak se při běhu cítíš, jak se ti dýchá a jak reagují nohy. Vnímej se i po trénincích, protože právě tehdy pocítíš největší změny. Ze začátku může být tělo bolavé a namožené, což je v pořádku - dostalo nový impuls. Dopřej si pozvolný start a jestli to půjde dobře, mírně prodlužuj délku svých tréninků. Například:

1. týden = 30 minut

2. týden = 35 minut

3. týden = 40 minut

Tím budeš zlepšovat svou vytrvalost a také vzdálenost. Pomalu, ale jistě se tak dopracuješ ke své první pětce!

2) Rozvoj silové vybavenosti

Do své běžecké rutiny zařaď také silový trénink - silné nohy a pevný střed těla jsou základem pro dlouhá běžecká léta bez zranění. Zařaď primárně komplexní cviky, kterými posílíš více svalových partií. To jsou například dřepy, mrtvé tahy, bench-press či hip thrust. Na core je ideální plank, kolečko či zvedání kolen k hrudi ve visu. Cviky prováděj technicky správně, ať se vyhneš nežádoucím zdravotním komplikacím.

3) Kvalitní regenerace

Pokud chceš trénovat efektivně, nepodceňuj regeneraci. Aneb #TrainHardRecoverHarder! Od základů, jako je kvalitní spánek, vyvážená strava bohatá na živiny, pitný režim, rozehřátí, válcování a protažení v tréninku až po specifické metody regenerace, jako jsou sportovní masáže, otužování, fyzioterapie či sauna. Najdi si činnosti, které ti vyhovují a pravidelně je zařazuj do své tréninkové rutiny. Tělo ti péči vrátí v tom nejlepším!

Jak si zlepšit čas na 5 km?

Pokud máš první pětku za sebou a chceš si zlepšit svůj čas, zařaď druh tréninku zaměřený na rychlost. To mohou být intervaly, sprinty či tempo běh. Jeden rychlostní trénink týdně a uvidíš, že tvé tempo v souvislém běhu se bude postupně zlepšovat.

Top4Running TIP: Správná běžecká technika je alfa omega. Přijď za námi na naši prodejnu v Praze na Náplavní, kde ti uděláme diagnostiku došlapu, poradíme, co zlepšit a na co se při běhu více soustředit!

Tak co, připraven/-a na svou první pětku? Věz, že běh není pouze uběhnutý počet kilometrů. Běh jsou nová dobrodružství, zážitky, místa, ale také poznávání nových lidí. Užívej si tuto cestu a zamiluj se do běhu s Top4Running!