ZDRAVÝ A KVALITNÍ SPÁNEK

Jak ho zlepšit a co vše ho ovlivňuje?

zdroj obrázku: https://timedotcom.files.wordpress.com

Spánek má v našem životě nezastupitelnou roli. Dobrý a zdravý spánek ovlivňuje naší fyzickou i psychickou pohodu. Kolik hodin je ideální? Jak rychleji usnout a čím zlepšit kvalitu spánku?

Proč je spánek důležitý

Význam spánku pro lidský organismus je obrovský. Ve spánku dochází k obnovování a regeneraci funkceschopnosti mozku, upravuje se činnost imunitního, nervového a hormonálního systému, celkově se zvýšuje schopnost regenerace. Veškeré tyto děje mohou nastat díky tomu, že ve spánku se snižuje metabolismus a energetická spotřeba našeho těla až o 25 %. Snižuje se jak spotřeba glukózy, tak spotřeba kyslíku, dochází ke zklidnění srdeční aktivity a následkem toho i ke snížení tepové frekvence.

Podíváš-li se na tyto fakty okem sportovce, je jasné, že kvalitní spánek výrazně napomáhá k regeneraci poškozených tkání a budování nových svalů. Díky snížení metabolismu dochází k tvorbě a uchovávání energie, což nám další dny zajišťuje lepší výkonnost a soustředění a celkově poskytuje schopnost kvalitně trénovat.

Fáze spánku

Základní rozdělení spánku je do dvou fází:

• fáze REM (z anglického rapid eye movement – česky rychlé oční pohyby)
• fáze nREM (z anglického non-rapid eye movement).

V REM fázi spánku je mozková činnost přibližně stejná jako v bdělém stavu organismu, zdají se ti živé sny a dochází k největší svalové relaxaci a uvolnění. V nREM fázi spánku dochází k útlumu mozkové činnosti. Podíl fáze REM se s věkem snižuje. U novorozence tvoří asi 50 % z celkové doby spánku fáze REM, zatímco u dospělého již jen okolo 20 %. Fáze REM je pro kvalitní spánek nejdůležitější.

K měření kvality spánku a fází spánku můžeš používat i chytré hodinky.

Jak zlepšit špatný spánek

Jistě jsi slyšel(a), že bys měl(a) spát ideálně osm hodin. To není tak úplně pravda. Potřeba spánku je silně individuální, a zatímco někomu stačí pravidelně spát pět hodin, někdo potřebuje i více než zmíněných osm. Důležité je spát v době mezi desátou hodinou večerní a druhou hodinou ranní. 

Příčinou špatného spánku bývá často nepravidelnost v režimu usínání a vstávání. Pokud ti to tvé povinnosti dovolují, každý den ulehni a vstávej ve stejnou hodinu. Navykneš si na pravidelný spánkový rytmus a  tělo bude na spánek lépe připravené. Častou chybou je dospávání o víkendu. Pokud v týdnu vstáváš každý den v sedm ráno, ale o víkendu si pospíš do desíti, své spánkové rytmy narušuješ a spánek nikdy nebude tak kvalitní.

Koukání do obrazovky je další obvyklou příčinou špatného spaní. Pokud před spaním koukáme do počítače, telefonu či na televizi, jimi vysílané modré světlo našemu tělu signalizuje „Buď vzhůru! Dělej něco! Ještě není čas spát!“  Překvapivě ale nejde jen o obrazovky, ale i o další zdroje modrého světla, u kterých to možná nečekáš. Patří sem klasické zářivky i žárovky. Ideální je se po deváté hodině večer modrému světlu vyhýbat, svítit si pomocí svíček nebo si pořídit speciální lampičky s červeným či oranžovým světlem. Pokud už musíš koukat do telefonu či notebooku, používej aplikace na ztlumení modrého světla. Na noc doporučuji na telefonu zapínat letový režim. 

Ložnice by nám měla sloužit pouze ke spánku (a dalším postelovým aktivitám :)). Omez proto svou přítomnost v ložnici mimo večer, nenos si do postele práci, nedívej se v posteli na filmy, neuléhej do postele ihned po příchodu domů. Tělo by mělo mít ložnici spojenou s asociací „jdeme spát“. Zároveň se snaž v ložnici mít co největší tmu, zataženo a zatemněno, teplotu okolo 18 stupňů, čerstvý vzduch (před spaním vyvětrej), omez světýlka a hluk od přístrojů.

Správně zvolená matrace dokáže zásadním způsobem ovlivnit naši fyzickou kondici, psychickou pohodu a především kvalitu našeho spánku. Každý z nás má své specifické potřeby a nároky, proto je při výběru nové matrace důležité vzít v úvahu několik kritérií. Před koupí nového si přečti rady od odborníka, jak si vybrat tu správnou matraci.

Pokud máš hlavu plnou starostí a před usnutím se ti v hlavě honí myšlenky jako zběsilé, může pomoci se krátce před spaním 10 až 20 minut pověnovat meditaci, józe nebo strečinku. S trochou praxe tyto techniky pomohou utřídit si myšlenky a s čistou hlavou se spí mnohem lépe.

Chodíš cvičit v pozdních večerních hodinách a máš problémy s usínáním? Zkus trénovat dříve, obzvláště v případě náročnějších tréninků (kruhové tréninky, tabata, CrossFit, běh a podobné). Někdy trénink tělo může nabudit a potom je obtížné rychle usnout. 

Viníkem v případě špatného spánku může být také kofein. Zkus po 14. hodině odpolední vynechat pití kávy, energetických nápojů a silných čajů. 

Jak rychle usnout 

Poslední jídlo bychom měli zkonzumovat cca dvě hodiny před ulehnutím, aby trávení nebylo zatížené zpracováváním potravy. Cca půl hodiny až hodinu po jídle je vhodné si vyčistit zuby a provést další osobní hygienu. Pokud bychom tak činili před ulehnutím do postele, mohlo by nás to nežádoucím způsobem probrat. Pomoci s usínáním může také příjemná teplá sprcha či vana s využitím voňavých esenciálních olejů.

Chystáš-li se ke spánku, ideálně hodinu předem vypni televizi, odlož telefon, vezmi si knížku či časopis a přečti si něco hezkého, klidného, případně si popovídej na hezké téma s partnerem.

Jakmile se cítíš unaven(a) a připraven(a) ke spánku, přesuň se do ložnice, převlékni se do pyžama, vyvětrej a mysli na něco příjemného. Pokud ti vadí světla z ulice či hluk, zvaž masku na spaní či špunty do uší. 

Důležitá je i správná poloha pro spánek. Nejzdravější je spánková poloha na zádech, kdy máme páteř v optimální správné poloze a předcházíme tak bolestem zad, křečím a ranní zatuhlosti svalů. Naopak nejhorší je poloha na břiše. Pozor, nezáleží však až tak na tom, v jaké poloze usínáme, jako spíše na tom, v jaké se probouzíme. Polohu ve spánku totiž několikrát za noc měníme.

Poruchy spánku

Nejčastějšími problémy se spánkem je problém s usínáním nebo přerušovaný spánek. Mezi poruchy spánku patří také náměsíčnost, noční můry a noční děsy či syndrom neklidných nohou. Na všechny zmíněné poruchy může pomoci zdravý životní styl, pestrá a vyvážená strava, pravidelný pohyb, čerstvý vzduch a čistá mysl. Pokud spánkové poruchy přetrvávají dlouhodobě a ovlivňují kvalitu tvého života, rozhodně nečekej a poraď se se svým lékařem. Bez konzultace s lékařem rozhodně nesahej po prášcích na spaní, můžeš napáchat více škody než užitku.

Melatonin a spánek

Melatonin je hormon, který se (mimo další spoustu skvělých pozitivních účinků) podílí na utváření a dodržování našich cirkadiánních rytmů. Pokud máme tohoto hormonu málo, může docházet právě i ke spánkovým poruchám. Melatonin se v těle vytváří přirozeně, lze ho však do těla pod lékařským dohledem i doplňovat. Pokud si v pozdních večerních hodinách svítíme modrým světlem, blokujeme tvorbu tohoto hormonu. Proto se chceme v nočních hodinách modrému světlu vyhýbat.

Autorka: Andrea Skolková