Zimní příprava běžce aneb 5 tipů, jak na zimní kilometry

Ať už soupeříš s časem nebo bojuješ o místo ve výsledkové listině, bez tréninku to nejde, a bez tréninku v zimě jakbysmet. Zimní běhání je pochopitelně o dost míň příjemnější než to letní v šortkách, ale dám ti pár tipů jak ho přežít, a třeba v něm najít i zalíbení.

Oblečení na zimu   Boty na zimu

1. Na podzim zmizet, na jaře zazářit

Každé jaro se znovu rozdávají karty, se kterými už po zbytek sezóny musíš hrát. Proto každé jaro před prvními závody trochu trnu, jak jsem vlastně na tom v porovnání s konkurenty. Rok co rok zima trochu s pořadím zamíchá, což reflektuje důležitost zimní přípravy. Během závodní sezóny už není moc prostoru na to něco dotrénovat a chybějící objem se v nabitém závodním kalendáři těžko dohání.

Když na podzim zmizíme z výsledkových listin, následuje přechodné období, které obvykle trvá 2-4 týdny. To je velmi příjemné období pobíhání si pro radost a jiných pohybových aktivit (kolo, koloběžka, plavání…). Najednou máš spoustu volného času. Když se ti nechce trénovat, tak nejdeš. Venku je babí léto. Nezačíná ta zimní příprava špatně. Pak ale začne nabíhací fáze, posune se čas, začnou zimní plískanice a pak už je to o tvojí morálce.

2. Pomalu, rychleji, nejrychleji

První fázi zimní přípravy tvoří především dlouhé volné běhy, často prokládané posilováním, abecedou a dalšími technickými prvky. U mě tato fáze trvá skoro dva měsíce, ale to je individuální a délka fáze se odvíjí od celkové délky přípravy. Určitě by ses měl pohybovat výrazně nad hranicí své obvyklé týdenní kilometráže. U mě je to přibližně 1/3 týdenní porce kilometrů nad to, na co jsem zvyklý v závodním období. Pro rozbití stereotypu prokládám běhy odrazy, rovinkami, posilováním, běhám nové trasy... Postupné zrychlování a tma ve 4 hodiny odpoledne mě pak stejně postupně vyženou na ty stejné, dokola omílané cesty. 
V další fázi (většinou lednové) dále držím vyšší týdenní kilometráž, ale běhy se zrychlí. Základem jsou dlouhé tempové běhy, fartleky (běhy střídavým tempem), a delší tempové úseky. Obvykle zůstává jeden den běhu s posilováním, 1x krátké a rychlé úseky prokládané posilováním, 1x tempový běh, 1x dlouhé úseky, 1x kopce/seběhy, 1x volný běh s abecedou a technickými cvičeními a zbytek klus (do 4:00/km). Týdně se snažím držet 150 – 180 km. V únoru a březnu už kilometráž trochu klesne, běhy se zrychlují, začínají testovací závody, je déle světlo a všechno už je veselejší. 

3. Buď vidět a předvídej

Většina z nás se v zimě dostane na trénink za světla leda tak o víkendu. V lese leží často sníh a na běhání ve tmě v něm obyčejná čelovka nestačí (mám na mysli teď nějaké rychlejší běhání). Lesem se proběhnout pochopitelně dá i se základní čelovkou, ale číst s ní terén pod nohama při rychlosti lehce pod 20 km/h už je skoro nemožné. Často jsme tedy odkázáni na běh na silnicích a to je občas docela divočina. Spousta řidičů ve tmě vidí špatně/vůbec (nebo jsou jen bezohlední) a tak je na tobě raději počítat s tím, že tě nevidí. Drž se krajnice a buď připraven skočit do škarpy, pokud protijedoucí vozidlo neuhne. Běžet s auty v zádech je podle mě vyloženě hazard. Musím říct, že v Německu je situace o dost lepší. Jelikož pracuji na hranicích s Německem, tak na sousední silnice často vybíhám a cítím se tam bezpečněji. Naši sousedé používají blinkry a nechají ti potřebný prostor pro bezpečné vyhnutí se. Všude je ale nutností reflexní oblečení, čelovka a blikačka. Svítíte pak na kilometry daleko, ale ani tak příliš nespoléhám na to, že mě protijedoucí auto uvidí. Chce to zkrátka opatrnost. Sluchátka na uši bych vám v tomto případě spíše nedoporučoval.

4. Krosky nebo silničky? 

Pokud běháš na silnici, hrubším vzorkem na botách si příliš nepomůžeš. Když je silnice namrzlá, nebo pokrytá rozsolenou kaší, budeš na ní klouzat v čemkoliv a vzorek z krosovek si rychle obrousíš. Běhám proto raději v silničních botách a hrubší vzorek si šetřím do bahna nebo na lesní cesty. Dokud se pohybuješ rovně, na lehké proklouznutí v každém kroku si zvykneš. Horší je to, pokud chceš zatáčet a tam je to opět o opatrnosti, pokud nechceš skončit na zemi. Buď také opatrný v tom, kolik malých proklouznutí v každém kroku vydrží tvoje achilovky. Pomalu se hojí a nemá smysl si je přetížit jedním během. Zkrátka když je na silnici sníh, méně je více.

5. Na sebe hodně vrstev

Teplota na teploměru v zimě často klame a může se ti lehce stát, že i při teplotách nad nulou pěkně promrzneš. Stačí, aby zafoukal studený vítr, a rázem je pociťovaná teplota klidně o 5 stupňů níž. Je lepší se zpotit než prochladnout, proto oblečení nepodceň a začni už od nohou. Občas potkávám běžce s kotníčkovými ponožkami a holými achilovkami… Nohy a kotníky v teple jsou snad úplně nejdůležitější, tak jim dopřej ten komfort, když od nich vyžaduješ práci.
Zimní běhání má kromě těch pár nepříjemností i svoje krásy. Běh v třpytícím se prašanu od světla čelovky je zážitek, který stojí za to. Pak zapomeň na tempo, na úseky a kochej se. Jen ty, kužel světla, křupající sníh a svítící oči lesní zvěře (dokážou občas pěkně vystrašit). 

Oblečení na zimu   Boty na zimu

Přeji ti hodně zimních kilometrů a doboru formu na jaro.

Vítek Pavlišta - Top4Running ambassador