Co jíst během závodu a po běhání

Vítek Pavlišta se s tebou opět podělí o svoje cenné zkušenosti, tentokrát ohledně výživy při závodě a při následné regeneraci.

Co jíst během závodu?

Hned na začátku musím uvést, že je to dost individuální. Každému sedí něco jiného, máme rozdílný metabolismus a různou snášenlivost potravinových doplňků. Každopádně při závodní intenzitě běhu v době trvání delší než hodinu už je potřeba něčím doplnit energii a tady přicházejí na řadu rychlé cukry. Na desítce se nezastavuji vůbec. Tam by mě občerstvování akorát zpomalilo a rozhodilo z tempa. Maximálně na sebe chrstnu kelímek vody, když je venku velké vedro. Na půlmaratonu už občerstvuji a tam jedu většinou na jednu „zastávku“, výjimečně na dvě, když to dovoluje trať. Jsem zvyklý na sacharidové koncentráty, které se mi přijímají lépe než gel a trochu doplní i tekutiny. Sportovní gely jsou ale klasikou, která se vám vejde do kapsy a svoji práci odvedou vždy dobře. 

Používám koncentráty s obsahem maltodextrinu a fruktózy pro rychlé doplnění energie. Oblíbil jsem si kombinovat koncentrát s obsahem kofeinu a jeho bez kofeinovou variantu. Na půlmaratonu si dám cca na 10. km bez kofeinu, na 15. s kofeinem. Při maratonu obě varianty koncentrátu střídám od desítky až do cíle každých 5 km. Vyhovuje mi, že je to tekuté, má to přijatelnou chuť a nepůsobí mi žádné zažívací problémy. Na trhu je samozřejmě podobných doplňků spousta, tak si v tréninku otestujte, co nejvíc vyhovuje vám. Při maratonu už je ale opravdu nutnost energii doplňovat a nenechat tělo spadnout do únavy. Pak už je na doplňky pozdě a nic vás zpátky nenakopne. Osvědčilo se mi vracet tělu ztracenou energii opravdu každých těch pět kilometrů. I když je to někdy logisticky složitější zařídit…

Co jíst po běhání aneb jak správně nastartovat regeneraci?

Z hlediska stravy je časový interval po tréninku velmi důležitý. Potřebujeme obnovit zásoby glykogenu, opravit poškozená svalová vlákna, doplnit minerály a tekutiny a to vše ovlivní dobu, po které bude tělo schopné jít další těžký trénink. Do třiceti minut po výkonu je vhodné podpořit tyto regenerační procesy potravinovými doplňky. Bezprostředně po tréninku jsou vaše buňky maximálně otevřené všemu, co přijímáte, když se tělo snaží dostat se z fyzického stresu.

Potravinové doplňky nebo přírodní zdroje?

Já jsem zvyklý dát si po těžkém tréninku sacharidový nápoj s obsahem aminokyselin a bílkovin a BCAA aminokyseliny, ideálně hned po doběhu, dokud je otevřené anabolické okno, o kterém jsem psal výše. Do hodiny po tomto prvním doplnění chybějících živin přichází na řadu normální jídlo bohaté na sacharidy (těstoviny, rýže, další obiloviny).

Kdo neholduje potravinovým doplňkům, i jemu bych doporučil dodržet podobný koncept. Po doběhu si dát nějaký nápoj s obsahem sacharidů a bílkovin a později na sacharidy bohaté jídlo. Ten nápoj by mohl být třeba nějaký syrovátkovo-ovesný shake rozmixovaný s banánem, borůvkami (velmi bohaté na minerály), nebo s jiným ovocem, ořechy, semínky…

Závěrem

Jak jsem psal již v úvodu, necítím se být žádným odborníkem přes sportovní stravu a sám mám k ideálu daleko, tak moje rady berte s rezervou. Nicméně nějaký pátek už běhám a leccos jsem za tu dobu na sobě vysledoval. Co funguje mně, nemusí fungovat někomu jinému. Článek berte jako moje tipy pro vás a vyberte si z toho to, co vám přijde zajímavé. Hlavně myslete na to, že správná výživa udělá 50% vašeho výkonu a pokud se na ni zaměříte, posune vás to na další úroveň.

Tak na další úrovni ahoj. Vítek