Jak posílit svalstvo nohou s Nike Free

Dr. Paul Schmidt-Hellinger je lékařem Charité Sports Medicine a jedním z nejrychlejších maratonských běžců v Německu. Jako expert Top4Running vysvětluje nejdůležitější aspekty svalstva nohou.

Při běhu naboso používáme svaly na nohou mnohem intenzivněji než v běžné běžecké botě. Při správném rozložení tréninků je tedy možné běháním naboso zabránit úrazům a zvýšit rychlost běhu.

Klasická běžecká bota je spíše tuhá a chrání nohu před nadměrnou zátěží. Svalstvo chodidel tedy není tolik zatěžováno a může zakrňovat. Částečně dochází k poklesu klenby, která je přírodním tlumičem nohy. Následkem toho mohou být ploché nohy a nadměrná pronace, často také zranění spojená s přílišnou zátěží. Běžec se lehce může stát závislým na botách s pronační podporou. Pokud budeme běhat pouze v botách s podporou a nohou “jako v bavlnce”, dostaví se stagnace výkonu, zranění a rozmrzelost. Podpora má smysl u vrozených vad chodidel nebo vad způsobených nadváhou. Příčinu problémů s nedostatečně vyvinutým svalstvem nohy však neodstraní. Ortopedem doporučená gymnastika pro chodidla je pak často nudná, zřídka prováděná.

V mých vzpomínkách na mládí si vybavuji zákazy běhat po trávě, aby nás neštípla vosa nebo abychom neprochladli. Naštěstí jsem pro své svaly dělal aspoň něco málo při pravidelných trénincích beach volejbalu v nové hale mého bývalého atletického klubu.

Celkově se toto téma v mém mládí na přelomu tisíciletí moc neřešilo. Když se objevily "Flatky" (ploché soutěžní boty) nebo tretry, bolela z nich chodidla i lýtka. A často došlo i na zranění, když to člověk přehnal. Například v roce 2003 jsem na konci sezóny trpěl tibiálním syndromem (zánět okostice). Jedná se o zranění, které často postihuje běžce začátečníky po prvních soutěžích a pokud se k němu nepřistoupí zodpovědně, může přetrvávat i 1-2 roky. Měl jsem štěstí, že jsem v té době zrovna odjel na dovolenou k Baltu a “léčil jsem se “přírodní terapií” - studená voda Baltského moře, slunce a volný běh na pláži.

Tato zkušenost mě jakožto profiběžce hodně motivovala dělat něco i nadále pro svoje svaly. Začal jsem například i s gymnastikou chodidel v sauně.

Přesně v prvním roce mých lékařských studií (2004), když jsem začal pronikat do zákonů anatomie, se na trhu objevily první Nike Free. Toto téma se stalo hodně diskutovaným a za posledních 15 let se jasně etablovalo a rozvíjelo. Za 22 let, kdy se aktivně zabývám sportováním, se moje zkušenosti a znalosti rozvíjí a prohlubují. Od té doby, co jsem se přestěhoval do Berlína a dostal se ještě více do běžeckého povědomí, zajímá se o můj názor i Nike. Model Nike Free má za sebou již více než 15 let testování a vývoje. 

Běh naboso může zvýšit objem a sílu svalů nohy. Obecně platí, že s lepší koordinací svalů je člověk schopen lépe absorbovat nárazy při každém kroku a využít energii z dorazu. Pokud při tréninku používáme botu jako Nike Free, dostáváme se tím velmi blízko k běhu naboso.

Jaký je model Nike Free 2019?

Nový model Nike Free je díky své asymetrické podešvi ještě lépe přizpůsoben přirozenému tvaru nohy a umožňuje odraz ve stejném úhlu jako při běhu naboso. U nových Nike Free RN slibuje Nike o 26% větší flexibilitu než u předchozího modelu, které je dosaženo především díky hlubokým drážkám vedoucím až k mezipodešvi. Podle mého názoru jsou tyto u nových Nike Free RN ještě více přizpůsobeny anatomii nohy. Také klouby chodidla mají díky speciálnímu tvaru podešve větší prostor pro rozložení tlaku.

Z této funkce pak vyplývá forma a to je přesně to, co stálo na počátku jako motivace. Vytvořit vědomě model Free jako tréninkovou pomůcku a vzdát tak hold nohám a přirozenému pohybu. Nosit “freečka” znamená spojit funkčnost s "anatomickým" designem. Asi jste si už všimli, že jsem fanoušek nového modelu ... protože svým designem prostě vyniká! :-)

Musíme Nike nechat, že dokáží funkční věci udělat opravdu "cool" a nastavit trend. Trend, který rád podpořím.

Silné svalstvo nohou nám nejen pomáhá předcházet zraněním, ale také běžet rychleji. S během naboso bychom měli začínat postupně, aby si nohy zvykly na změnu zátěže.

Aktuálně jsem v první tréninkové fázi a používám Nike Free k chůzi do práce, pak se je chystám využít pro běh na krátkou vzdálenost, jako např. pro warmup, aby si nohy navykly. V Nike vyslyšeli naše doporučení a vyvinuli tréninkový plán pro Nike Free, který je k dispozici ke stažení níže.

Model Free není určen jako primární běžecká bota, ale jako "doplněk". Měli byste tedy už mít několik párů běžeckých bot, pokud si chcete pořídit “freečka”. Může se také stát, že se tyto boty stanou součástí vašeho každodenního života. Hodí se výborně na chůzi a můžete je zařadit jako alternativu pro váš každodenní krátký tréninkový “výběh” na metro či tramvaj cestou do práce. Tak mohou víkendoví běžci posilovat svoje svalstvo i přes týden a neběžci si zařadit svých prvních 100-300 metrů do běžného dne. Hlavně to nepřehnat.

Tady příklad tréninkového plánu, jak postupně zvykat nohy na novou zátěž:

Dr. Paul Schmidt-Hellinger