Běh, jako efektivní nástroj při hubnutí. Ano nebo ne?

Energetická bilance - co to je a jak funguje?

Otázka změn hmotnosti v lidském těle funguje na principu energetické bilance = rovnice příjmu a výdeje. Poměr mezi těmito ukazateli říká, zda budeš hubnout, nabírat či udržovat hmotnost.

• Příjem < výdej = kalorický deficit (hubneš)
• Příjem > výdej = kalorický nadbytek (nabíráš)
• Příjem = výdej = udržuješ konstantní hmotnost

Energetický příjem

Do energetického - neboli kalorického - příjmu řadíme to, co sníme a vypijeme. Prostřednictvím jídla a pití se do těla dostávají:

• Makroživiny - bílkoviny, sacharidy, tuky
• Mikroživiny - vitamíny a minerály

Každá z nich by ve stravě člověka měla být poměrově obsažena. Konkrétní poměr živin závisí na několika faktorech, které jsou velice individuální - cíle jedince, preference, potravinové intolerance a alergie atd. S konkrétním nastavením ti nejlépe poradí nutriční terapeut.

Energetický výdej

Celkový energetický výdej je také individuální a ovlivněn několika faktory - způsob života, sedavé či aktivní zaměstnání, genetika, množství aktivní svalové hmoty, procento tělesného tuku. Dělíme ho na tři základní části:

• Bazální metabolismus - minimální energie, která je potřeba na zachování základních fyziologických funkcí (funkce orgánů, mozku, menstruační cyklus u žen). Záleží zde na pohlaví, věku či kondici jedince.
• Klidový metabolismus - energie, kterou vydáváš v klidových podmínkách (ve stoje, ve spánku, v sedě)
• Pracovní metabolismus - energie, kterou vydáváš při fyzických aktivitách (chůze, běh, plavání, jízda na kole apod.)

Jak celkový příjem a výdej spočítat? Na internetu najdeš několik kalkulaček, které ti tvá čísla přiblíží. Ber to pouze orientačně, internetové kalkulačky nejsou stoprocentně přesné. Lépe ti poradí nutriční terapeut či výživový poradce, který s tebou tvá čísla zkonzultuje a navrhne další postup na základě tvých cílů.

Kdy se začíná hubnout při běhu?

V dnešní době jsme zvyklí mít ve stravě veliké množství cukrů, což je pro tělo rychlý zdroj energie. Proto nejprve čerpá energii z cukrových zásob a až poté přicházejí na řadu tuky. Na začátek tedy zařaď delši (aerobní) tréninky zaměřené na vytrvalost - běh / svižná chůze kolem 60 - 75 minut v klidném tempu, přibližné 4x týdně. Tělo se po určité době “přepne” a jakmile vyčerpá cukry, začne si brát energii z tuků. Tato doba "přepnutí" je velmi individuální:

• Tělo se přepne výrazně rychleji u trénovaného jedince s velkou svalovou zásobou.
• U netrénovaného člověka to trvá výrazněji déle.
• Přepnutí těla významně ovlivňuje tzv. inzulinová rezistence - tělo je pod vlivem pravidelných dávek sacharidů (a tedy neustálou produkcí inzulinu) a raději vyvolá obrovský hlad a chuť na něco sladkého, než aby sáhlo do tukových zásob. 

Inzulinovou rezistenci (a tedy i doba přepnutí na pálení tukových zásob) lze snížit pomocí pozvolného omezení příjmu čistých (cukry mínus vláknina) sacharidů ve stravě (tzv. low carb) přerušovaným půstem, silovým i vytrvalostním tréninkem.

Pamatuj, že není důležitá rychlost či vzdálenost, ale doba aktivity. Neboj se toho, obuj běžecké tenisky, nasaď volné tempo a hurá do toho!

Tip: Aby ti vydržela motivace, můžeš zkusit běhat třeba podle tréninkového plánu na prvních 5 km.

Za jakých podmínek lze zhubnout běháním?

Běh sám o sobě nezaručí hubnutí, ale zvýšíš díky němu svůj celkový energetický výdej a tělo má vyšší šanci se dostat do kalorického deficitu. Jestliže se tak stane, budeš hubnout. Jak celý proces efektivně nastavit?

• Nepřepal začátek - začátečníci a lidé s nadváhou by měli začít zvolna, aby předešli zranění a vyčerpání. Inspiruj se našimi tipy, jak začít běhat s nadváhou a zlepšit si kondici. Pomalu, ale jistě!
• Běhy střídej a vytrvej - delší, vytrvalostní či indiánské běhy jsou základ, později přidej také sprinty a intervaly. Každý trénink bude jiný, neomrzí tě a tvůj progress bude rychlejší.
• Doplňkové sporty - zkus 1x týdně zařadit silový trénink, plavání či posilování středu těla. Budeš těžit z několika benefitů - zvýšíš kalorický výdej, budeš silnější, odolnější, flexibilnější, díky budování svalů zrychlíš spalování tuků, protože i svaly potřebují energii na růst a regeneraci a také zlepšíš stavbu svého těla - několik much jednou ranou! Mrkni, jaký je další nejlepší sport na hubnutí.
• Zaměř se na stravu - běh ti výrazně pomůže kalorického deficitu docílit, ale zkus tomu pomoci i stravou. Zapomeň na drastické diety a přísné restrikce, to je cesta do pekel. Hýbeš se, jsi aktivní a potřebuješ energii jak na výkon, tak regeneraci. Zaměř se na kvalitní a nezpracované potraviny, které ti chutnají a zároveň tvému tělu dodají potřebné živiny (maso, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, ovesné vločky, brambory, luštěniny, kváskový či žitný chléb, kvalitní oleje, vysokoprocentní čokoláda…). Zapisuj si, co jíš a každý týden vyhodnoť své pocity, stav a hmotnost. Po čase poznáš, jaké potraviny ti sedí, co přidat a ubrat. Pokud si nevíš rady, využij služeb nutričního specialisty.

“Zázračný” běh nalačno

Určitě už si slyšel/-a, že při běhu ráno nalačno se tuky spalují raz dva a je to nejlepší čas na běh! Pozor na to. Pro začátečníky se nejedná o vhodnou metodu, protože nemají dostatečné zásoby glykogenu (sacharidové zásoby ve svalech a játrech) oproti zkušenějším sportovcům. Během běhu nalačno vyčerpáš energii velice rychle a může dojít k nevolnosti, slabosti a celkovému vyčerpání organismu. Vol před během alespoň kousek ovoce, který těmto stavům zamezí a nezatíží ti žaludek.

Kdy se dostaví vytoužené výsledky?

První změny uvidíš zpravidla velice brzy - tělo dostane nový impuls, na který není zvyklé. Po adaptaci začne progress zpomalovat, což je naprosto v pořádku a není důvod k panice. Nauč se trpělivosti, vytrvalosti a hlavně - běh si užívej! Vytvoř si tréninkovou rutinu, zažívej si nové stravovací návyky a neber to jako jednorázovku - místo hubnutí si vytvoř nový životní styl, při kterém se budeš cítit skvěle jak fyzicky, tak psychicky. Uvidíš, že kila dole budou na tvé cestě pouze příjemný bonusem, protože pocit při běhu a po něm je nejlepší!