5% extra sleva pro členy klubu právě teď Staň se členem
Indiánský běh - Plynulá cesta od chůze k běhu

Indiánský běh - Plynulá cesta od chůze k běhu

21. 6. 2022 8 min. čtení

Nevíš, jak začít běhat? Vyzkoušej indiánský běh! Typ tréninku, který střídá běh s chůzí a je ideální pro začátečníky. Jaké má výhody a jak si sestavit trénink?

Indiánský běh nenese takový název náhodou. V dobách minulých ho využívali právě indiáni - střídali běh s chůzí na dlouhých vzdálenostech, které museli pěšky urazit. Svůj význam si nese až do dnešní doby, obzvlášť v běžeckém světě. Co tedy indiánský běh je a pro koho je vhodný?

Význam indiánského běhu v dnešní době

Primární skupina, pro kterou je vhodný indiánský běh, jsou běžečtí začátečníci. Proč?

Při indiánském běhu kombinuješ běh a chůzi.

Jestli s běháním začínáš, není dobré hned ze začátku napálit tempo 5 minut na kilometr. Mohou přijít problémy s dýcháním, nechuť k běhu a v horším případě i zranění. Začni pomalu, ale jistě! Důležité při indiánském běhu je udržet se v klidném a tobě příjemném tempu. Pamatuj, že cílem není běžecký úsek sprintovat a v chodící části rozdýchávat a stahovat tepovou frekvenci z nebeských výšin.

Jaké výhody má indiánský běh právě pro začátečníky?

  • Užiješ si své běžecké začátky - Začít s novou aktivitou chce pevnou vůli, disciplínu a také ji co nejjednodušeji přizpůsobit aktuálnímu životnímu stylu. Díky pozvolným změnám bude tento proces mnohem snažší. Dopřej si tedy pozvolný start. Užiješ si ten skvělý pocit po výkonu, ale zároveň se neodděláš další na týden dopředu!
  • Zažiješ si správnou běžeckou techniku - Správná technika je alfa omega. U pomalého běhu se naučíš lépe pracovat se svým tělem, koordinovat pohyby rukou a nohou. Klidně si nech s technikou poradit od běžeckého trenéra, ať si od začátku buduješ správné a hlavně zdravé pohybové stereotypy.
  • Uvidíš lépe svůj progress - Je jasné, že v začátcích bude čas chůze převažovat nad tím běžeckým. A je to naprosto v pořádku! Časem se ale poměry budou vyrovnávat a uvidíš, že si při běžeckých částech budeš více jistý/-á. Tyhle malé, ale zároveň velké úspěchy, ti dodají dávku motivace a odhodlání do dalších běhů.
  • Intenzitu tréninku máš ve vlastních rukou - Je pouze na tobě, jakou vzdálenost poběžíš a jakou půjdeš. Můžeš si předem stanovit plán, ale také se řídit svými vlastními pocity. Snaž se, aby přechody byly plynulé a aby ses udržoval/-a v takovém tempu, kdy dokážeš vést rozhovor s tvým běžeckým parťákem. Ať už skutečným, či pomyslným.

Indiánský běh může být vhodný také pro lidi s nadváhou, pro které je souvislý běh moc intenzivní. Přečti si více tipů na to, jak začít běhat s nadváhou.

Indiánský_běh_trénink

Indiánský běh - příklad tréninku

V úplných začátcích je nejlepší poslouchat své tělo a zbytečně se nestresovat úseky, čísly a kilometry. Jestli však chceš mít přehled, tak vhodný poměr je 1:1 - 1 minutu volný běh, 1 minutu chůze. Takto střídej třeba 20 - 30 minut. S poměry i s délkou tréninku si můžeš hrát jak je libo.

Aplikace na měření chůze

Chceš mít přehled o svých nachozených kilometrech? Máme pro tebe tipy na aplikace, kde budeš mít všechny údaje jasně a přehledně.

  • Chytré hodinky - Snad všechny sportovní hodinky v sobě mají chůzi jako typ cvičení. Stačí zapnout aktivitu a všechna data budeš mít po skončení ve svém telefonu.
  • Pacer Pedometer & Step Tracker - Aplikace vyvinut přímo na chůzi. Je zdarma a kromě nachozených kilometrů ti spočítá kroky a spálené kilokalorie. Můžeš si také vytvořit cvičící plán a plnit nejrůznější chodící výzvy.
  • Běžecké aplikace - I přes aplikace na běh můžeš měřit a trackovat chůzi. Vyber si ze seznamu běžeckých aplikací a začni ještě dnes!

Fartlek_trénink_běh

Indiánský běh vs. Fartlek - Jak se mezi sebou liší?

Hodně lidí si plete tyto dva pojmy dohromady. Mají mnoho společného, ale v principu se přeci jen dost liší. V čem jsou rozdílné a pro koho je fartlek vhodný?

  • Indiánský běh = volný běh prokládaný chůzí
  • Fartlek = intervalový typ běhu, u kterého střídáš nižší a vyšší intenzitu

Zkrátka, u fartleku nechodíš, ale pouze běháš. Někteří ho přezdívají také jako hru s rychlostí. Může to být další forma tréninku, kterou zařadíš, až si budeš jist/-á v indiánském běhu. Je pouze na tobě, jaký terén, tempo a rychlost zvolíš. Můžeš zrychlovat a zpomalovat podle pocitu, fartlek nemá žádná předepsaná pravidla.

I tak tu pro inspiraci máme pár tipů, jak může vypadat. Základní jednotky jsou kilometry (vzdálenost) a minuty (čas). Příklady tréninku mohou vypadat například takto:

1) Fartlek s metrovými úseky

  • Zahřátí: Běžecká abeceda, zahřátí, 1 km lehký rozběh
  • Hlavní část: 200 m ve svižném tempu / 300 m v klidném tempu - opakovat 6x (celkem naběháš 3 km)
  • Zklidnění: 1 km doběh / chůze, protažení

2) Fartlek s časovými úseky

  • Zahřátí: Běžecká abeceda, zahřátí, 1 km lehký rozběh
  • Hlavní část: 1 minuta běh ve svižném tempu / 2 minuty běh v klidném tempu - opakovat 6x (celkem naběháš cca 2 - 3 km)
  • Zklidnění: 1 km doběh / chůze, protažení

Vše si můžeš nastavit a modifikovat podle sebe. Soustřeď se primárně na své pocity a poslouchej své tělo. Vždy můžeš zrychlit či zpomalit. Ber fartlek jako zábavu, hru s tempem a poznávej, co ti sedí nejvíce. Můžeš ho běhat jak na silnici, tak v terénu - fantazii se meze nekladou!

Silniční běžecké boty Trailové běžecké boty

Nahoď běžecké oblečení, obuj běžecké boty a vyraz sbírat své nové indiánské kilometry!