Rozběhni To: Jak na běžeckou abecedu?

S pojmem běžecká abeceda ses už pravděpodobně někdy v minulosti setkal/-a. Minimálně na základní škole, kde patřila mezi základy tělesné výchovy. Tehdy to byla celkem nuda, ale pro běžce a běžkyně má veliký význam. Zapoj jí do své běžecké rutiny a zlepši tak své výkony a zdraví!

Běžecká abeceda - co to je?

Definice běžecké abecedy není pevně daná. Jedná se v podstatě o skupinu cviků, které postupně provádíš na cca 30 metrů dlouhé rovince. Každý cvik zopakuješ dvakrát s lehkým klusem mezi nimi. Abeceda zabere pár minut a je zdarma. Jediné co potřebuješ, jsou kvalitní běžecké boty a rovinka. Pojď se podívat na její benefity!

K čemu slouží běžecká abeceda?

Mezi hlavní důvody provádění běžecké abecedy patří:

• Funguje jako rozcvička před samotným během - Například před rychlými sprinty či intervaly.
• Zlepšení motoriky a koordinace těla - Na poprvé ti nějaké cviky nemusí jít, ale při pomalém provádění a vytrvání si je osvojíš. Získáš plynulost, což se rovná právě zlepšené motorice a koordinaci.
• Soustředění se na každý jeden pohyb - Naučíš se lépe vnímat specifické pohyby při běhu.
• Zapojení všech částí těla - Včetně prstů na nohou, kotníků, paží, středu těla či hlavy.
• Zlepšení běžecké techniky - Díky spojení všech předchozích bodů dojde ke zlepšení techniky běhu, která je pro zdravý běh stěžejní.

Atletickou abecedu zařaď před běžeckým tréninkem alespoň dvakrát týdně. Udělej si z toho svůj rituál. Soustřeď se na dýchání, každý pohyb svého těla a připrav ho na výkon. Při konzistenci a vytrvání se dostaví pokrok, který poznáš - lepší koordinace, větší rozsah pohybu či správný došlap.

Cviky běžecké abecedy

Abeceda je tvořena z několika specifických cviků. Každý má svůj vlastní význam a spolu tvoří komplexní celek. Zařaď tyto základní cviky a prováděj je (pokud možno) v pořadí, v jakém jsou sepsány.

1. Lifting

Neboj, ač k tomu název svádí, nic zvedat nemusíš. Jedná se o cvik, kterým celou abecedu zahájíš. Lifting je jeden z těch náročnějších cviků na techniku.

Návod na provedení - Je zaměřen na práci kotníků, kdy jedna noha začíná na špičce a s proplým kolenem se dostává až téměř na patu (mezitím začíná druhá noha stejný pohyb jako ta první), ale těsně před kontaktem paty s povrchem se přesouvá zase na špičku. Nemělo by docházet k vysokému zvedání kolen. Jakmile cvik zvládneš, můžeš zrychlit frekvenci.

2. Skipping

Známý cvik, při kterém drž zpevněný střed těla a pohled směřuj dopředu, ne na nohy. Jedná se o "něco mezi" mezi liftingem a vysokými koleny.

Návod na provedení - Při tomto cviku se snaž frekvenčně a lehce zvedat kolena. Dopad a odraz by měl být přes špičku chodidla. Nezapomínej na práci rukou (práce rukou je důležitá u všech cviků běžecké abecedy). Poté přidej ještě vysoká kolena = u tohoto cviku jsi v mírném předklonu a kolena jdou vysoko nahoru (zhruba do 90 °).

3. Zakopávání

Jednoduchý cvik, díky kterému zlepšuješ svou rychlost a dynamiku.

Návod na provedení - Jak název napovídá, jde o zakopnutí nohy, jako by ses chtěl/-a kopnout do zadku (což ale není nutnost). Odraz a dopad by měl být opět přes špičku. A i zde nezapomeň na práci paží - ruce by neměly být položeny na hýždích, jak tomu někdy bývá.

4. Odpichy

Cvik pro zvýšení rozsahu pohybu a pro někoho také pro zlepšení koordinace. Zde je důležité si osvojit koordinaci nohou a rukou - jdou dopředu vždy křížem (pravá noha / levá ruka a naopak levá noha / pravá ruka)

Návod na provedení - Velkým odrazem se snaž skočit co nejvíce dopředu. Noha, ze které se odrážíš, půjde až do úplného propnutí. Obě kolena a hlava směřují směrem vpřed. Existuje také forma “do výšky”, kdy se snažíš skočit co nejvýše. Tím opět trénuješ koordinaci těla, sílu odrazu a také správný dopad.

5. Běh čelem vzad

Běh pozpátku je skvělý nástroj pro zlepšování koordinace při běhu.

Návod na provedení - Zde je to velice jednoduché, pouze otočka čelem vzad a hurá dopředu! Tedy, dozadu. Při běhu se dívej před sebe a neotáčej hlavu. Dej své koordinaci pořádně zabrat.

6. Skoky stranou

Nenáročný cvik, při kterém trénuješ sílu odrazu a koordinaci. Nezapomeň vystřídat obě strany.

Návod na provedení - Postav se bokem k tvé běžecké rovince, ruce si dej v bok a přední nohou, ve směru běhu, udělej úskok vpřed. Druhá noha následuje k první až do dotyku a takto stále dokola.

7. Běh stranou

Jako poslední cvik je běh stranou, známý také jako vánočka. Populární mezi hráči fotbalu. I zde procvičíš koordinaci pohybu.

Návod na provedení - Postav se bokem ke své běžecké rovince a přední nohou, ve směru běhu, udělej úkrok vpřed. Zadní noha jde střídavě vždy před přední nohu a poté za zadní nohu. Paže měj rozpažené ve směru běhu a snaž se nevychylovat je do stran.

Top4Running TIP: Na všechny cviky najdeš na internetu několik videí, ale pokud s běžeckou abecedou a běháním začínáš, nech si poradit s provedením cviků od trenéra. Díky tomu si zažiješ správné pohybové stereotypy a vyhneš se zranění.

 

 

A kde běžeckou abecedu cvičit? Nejvhodnějším povrchem je atletická dráha - měkký a rovný povrch, na kterém nehrozí zranění a nadměrná zátěž kloubů. Ale neboj, nemusíš pouze kvůli abecedě jezdit na ovál. Vždy pracuj s tím, kde plánuješ běhat - v případě silnice zvol chodník a při výběhu do lesa si najdi rovný plácek.

Silniční boty Trailové boty

Před samotnou abecedou se nezapomeň rozhýbat - rozkruž celé tělo a trochu ho připrav na pohyb.

Běžecká abeceda a děti - ano nebo ne?

I když se běžecká abeceda vyučuje na základních školách, mezi dětmi je značně nepopulární. Pro děti je však abeceda jeden z pohybových základů a nutností. Pomáhá jim od raného věku s koordinací a učí je správnou techniku běhu. Je dobré děti k běžecké abecedě a zdravému pohybu vést. Může to být například formou hry, nebo si abecedu zacvič společně s nimi.

Běžecká abeceda je základ, který dokáže výrazně zlepšit kvalitu běhu. Vytěž z ní maximum a zlepši své běžecké výkony!

Pro více běžeckých tipů sleduj naši sérii článků Rozběhni to a Instagram.
Jan Kunčický, Top4Running
Sabina Herainova, Top4Running

Staň se členem Top4Running Club!

GO FASTER. TOGETHER. Společně budeme rychlejší než kdy dřív. Přidej se do našeho věrnostního programu a čerpej spoustu skvělých výhod.

Chci do Top4Running Club!