Technika běhu: Jak běhat správně, zdravě a dlouho?

Běh je skvělá forma cvičení, která ti pomůže udržet se v kondici a zlepšit celkový zdravotní stav. Mnoho lidí se však při běhu potýká s tím, že nemají zvládnutou správnou běžeckou techniku, dýchání či koordinaci těla. To může vést k zažití nevhodných pohybových stereotypů a v krajním případě i ke zranění.

Máme pro tebe velkého běžeckého průvodce, kde si postupně rozebereme čtyři základní kameny zdravého a efektivního běhání:

1) Běžecká technika
2) Došlap
3) Dýchání
4) Koordinace rukou a nohou

1) Běžecká technika

Správná technika běhu je zásadní pro prevenci zranění a dosažení maximální efektivity při tréninku či závodě. Technika není věc pouze spodní části, ale začíná u hlavy a končí u prstů na nohou. Jak ji pozitivně ovlivnit?

• Držení těla: Hlavu drž vzpřímenou, ramena uvolněná a zapojuj vědomě střed těla. Vyhni se hrbení nebo přílišnému předklonu či záklonu.
• Hlava: Bradu drž vzpřímeně, nezakláněj se, ani nepředkláněj. Snaž se stále číst terén a dívat se minimálně 5 metrů před sebe, ať stihneš včas zareagovat na změny či překážky v cestě.
• Ramena: Ramena tlač mírně dozadu a lopatky k sobě, tzv. se vyprs. Ale ne moc. Otevřený hrudník podpoří efektivní dýchání a celkové držení těla.
• Střed těla: V oblasti trupu, konkrétně v přední části hrudníku, je těžiště, na jehož postavení velmi záleží. Snaž se být při běhu stále v mírném předklonu. To ti pomůže v efektivitě běhu a dodá ti lehkost či plynulost do každého kroku.
• Dopad na nohu: Došlap by měl v ideálním případě být na střed chodidla, nikoli na patu nebo prsty. Díky tomu se sníží tlak na klouby, zejména pokud často běháš po tvrdém povrchu.
• Krok: Dělej spíše krátké, rychlé kroky než dlouhé. Pomohou ti dopadat na střed chodila.
• Frekvence kroků: Neboli běžecká kadence. Pokud jsi hobby běžec, snaž se o kadenci 160 kroků za minutu. V takovém případě poběžíš efektivněji a to znamená, že při výkonu spotřebuješ méně energie. Kadenci za tebe hravě spočítají sportovní hodinky.

Všechna “pravidla” správné techniky jsou velice individuální a ne vždy se ti podaří vše stoprocentně splňovat - a to je naprosto v pořádku. Jedná se o obecný návod, který si každý běžec modifikuje dle svých potřeb, preferencí či zdravotního stavu.

2) Došlap na patu, střed, nebo špičku?

Pata, střed, nebo špička? Toť otázka. Někteří tvrdí, že přes patu nikdy, někdo říká, že na patu klidně. Popravdě nelze říci, jaký došlap je nejlepší pro všechny - záleží na vzdálenosti běhu, terénu či rychlosti. Došlap se v průběhu běhu mění. Jaký je rozdíl mezi jednotlivými dopady?

• Dopad na patu - Při dopadech na patu dostávají zabrat klouby (primárně kolena) a bolest může přejít až do zad. Riziko platí zejména na tvrdém povrchu - na asfaltu či betonu.
• Dopad na špičku - Dopady na špičku jsou velká zátěž pro lýtka a achillovky.

Zlatá střední cesta je tedy dopad na střed chodidla. Ne vždy a pořád se ti tento “ideální” došlap povede udržet, ale to je naprosto normální. Jiný došlap budeš mít při prvním kilometru silničního závodu na 5 km (spíše špička) a na 30. kilometru trailového maratonu (spíše pata). Důležité je se soustředit na to, abys nedopadal/-a extrémně a pouze na patu či špičku a tím konstantně nepřetěžoval/-a jednu část chodidla a další svalové skupiny či klouby.

Top4Running TIP: Nevíš, zda běháš přes patu či špičku? Stav se na naší Top4Running prodejnu v Praze na Náplavní, kde ti zdarma uděláme diagnostiku došlapu a doporučíme vhodné boty!

3) Správné dýchání

Názory na dýchání se různí - někteří jsou tým “nosem”, jiní “pusou”. Inspiruj se tipy na efektivní dýchání a vyzkoušej si při běhu, co ti vyhovuje nejvíce.

• Dýchej nosem - Díky tomu se vzduch částečně v nose pročistí či zvlhčí.
• Vyzkoušej rytmické dýchání - Například nádech na tři kroky a výdech na dva kroky. To ti pomůže udržet stálé tempo.
• Dýchej do břicha, nikoli do hrudníku - Nádechy do břicha jsou hlubší, tím se okysličí více krve a dojde k lepšímu příjmu kyslíku.
• Snaž se dýchat vědomě - Dýchání je automatická činnost, které běžně nevěnujeme skoro žádnou pozornost. Zkus to při běhu změnit a v některých fázích běhu se na dýchání, resp. jeho styl, frekvenci či rychlost, soustředit.

Styl dýchání závisí na tempu a intenzitě běhu. Při nízké intenzitě si pravděpodobně vystačíš s nádechy nosem. Při vyšším tempu začne tělo vyžadovat více kyslíku a budeš muset začít dýchat pusou. Při běhu se na dech soustřeď, vědomě střídej styl, frekvenci či délku a pozoruj, jak na změny reaguješ, resp. jak (dobře) se ti běží.

Top4Running TIP: Chceš se ponořit více do problematiky dýchání? Máme pro tebe detailnější informace, dechová cvičení a prevenci píchání v boku.

4) Koordinace rukou a nohou

Díky správné koordinaci rukou a nohou lépe udržíš rovnováhu a zlepšíš ekonomiku běhu. Jak na to?

• Paže drž v úhlu 90 stupňů a uvolněně jimi pohybuj dopředu a dozadu. Pohyb by měl být v maximálním rozmezí od kyčlí po bradu, přičemž lokty se snaž mít blízko u těla. Vyvaruj se křížení rukou před tělem.
• Švihy paží koordinuj s pohybem nohou. Při dopadu pravé nohy na zem by měla být levá paže vpředu a naopak.
• Vyvaruj se zatínání pěstí nebo příliš agresivnímu máchání rukama. Tak bys akorát zbytečně plýtval/-a energií.

DISCLAIMER: Pamatuj, že každému sedí rozdílný typ došlapu, způsob dýchání či koordinace. Tipy a rady v tomto článku ber jako obecnou kostru, od které se můžeš odrazit. Nejlepším řešením je poradit se s odborníkem - běžeckým trenérem či fyzioterapeutem, jehož rady budou tobě na míru.

Píchání v boku

Bolest, která vystřeluje v oblasti boků, dokáže běh značně znepříjemnit. Nejvíce se s ní setkávají právě začátečníci, kteří si ještě nenašli svůj styl dýchání, nebo běžci s nadváhou, kteří se navíc často zadýchávají. A jaké jsou vlastně příčiny píchání boku při běhu? Nejčastěji se jedná o nesoulad mezi tempem běhu a dechovou frekvencí. To způsobí otřesy vnitřních orgánů, které se hýbou bez podpory břišních svalů. Další příčinou může být i snědené jídlo v krátké době před tréninkem či závodem. Uvádí se, že minimálně hodinu před výkonem je vhodné nejíst.

Barefoot běhání

Barefoot běhání je styl běhu, při kterém běžíš úplně naboso nebo s minimalistickou obuví - například v botách s nulovým dropem. Tento styl běhu vychází z myšlenky, že naše nohy jsou přirozeně uzpůsobeny k běhu, ale tradiční boty mohou svou konstrukcí narušovat přirozený pohyb, omezovat prostor pro prsty a deformovat chodidlo.

Co je barefoot?

Barefoot boty se vyznačují následujícími znaky:

• Rozdíl mezi patou a špičkou (drop) u těchto bot je 0 mm
• Tloušťka podrážky je maximálně 5 mm
• Oblast špičky je široká a prsty se tím pádem mohou neomezeně rozpínat
• V botě se nenachází žádná stélka, klenba nemá žádnou podporu
• Noha v botě pracuje přirozeně a stále, tím posiluješ svaly chodidla a klenbu, což ti klasická běžecká bota neumožní

Je barefoot běhání vhodné?

Dnešní doba je barefoot chození a běhání velmi nakloněna (např. v botách od Skinners). Spousta lidí si ho chválí a považuje ho za přirozený a efektivní způsob běhu, který přináší několik pozitiv:

• Přirozený pohyb a tvar chodidla
• Dostatečný prostor pro prsty
• Posílení svalů chodidla a klenby
• Zlepšení běžecké techniky a držení těla

I přes škálu benefitů nemusí být barefoot běhání vhodné pro každého. Pro přechod z klasických běžeckých bot na minimalistické je zásadní zvykat si postupně, aby se vybudovala síla chodidel a dolních končetin. Nejprve zařaď krátké procházky po měkkém povrchu a postupně zvyšuj vzdálenost, frekvenci nošení a měň terén. Při běhu střídej minimalistické boty s těmi klasickými odpruženými.

Rizika barefoot běhání

Běhání v minimalistických botách může zvýšit riziko zranění kvůli nedostatečnému odpružení a ochraně, které poskytují tradiční běžecké boty. Mezi nejčastější rizika patří přetížení chodidel a dolních končetin, bolesti achillovek, lýtek či kolen. Dej si pozor, ať nepřepálíš start a dopřej nohám čas na aklimatizaci.

Pokud s běháním začínáš, věříme, že jsme ti do startu poskytli užitečné rady. Běžecká technika, dýchání, došlap či koordinace těla jsou základní kameny, na kterých můžeš dále stavět výkonnost, vytrvalost či dynamiku, proto je rozhodně nepodceňuj. Není nad dlouhá běžecká léta ve zdraví!

Vybav se na příští běh na Top4Running!

Běžecké oblečení Běžecké vybavení