Jak začít běhat s nadváhou a zlepšit si kondici?

Co vlastně nadváha je a jak ji měřit?

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se nadváha určuje dle ukazatele BMI - body mass index. Jedná se o poměr váhy a výšky člověka. Na webu existuje několik online kalkulaček, které ti tvé BMI spočítají.

• 25 - 29,9 = NADVÁHA
• 30 - 34,9 = OBEZITA 1. STUPNĚ
• 35 - 39,9 = OBEZITA 2. STUPNĚ (ZÁVAŽNÁ)
• 40 a více = OBEZITA 3. STUPNĚ (TĚŽKÁ)

Číslo, které ti vyjde, ovlivňuje mnoho faktorů, například poměr tuku a svalu v těle, míra zavodnění, fáze menstruačního cyklu u žen. Není tedy stoprocentně přesné a slouží pouze jako vodítko či ukazatel.  Mrkni, u kterých jedinců hodnota BMI nemusí fungovat.

Jak postupně začít bez kondice?

Rada nad zlato - nepřepal začátek. Pro tělo, které není zvyklé na pohyb, není ze začátku běhání vhodné. Mohlo by dojít ke zdravotním problémům, ke zranění a běh by se stal spíše nepřítelem. Dostat se do kondice není sprint, ale běh na dlouhou trať, proto si dopřej prostor, trpělivost a postupně si zažívej nové zvyky. Dej si malé, reálné cíle a vytrvej!

Pár tipů, co pro začátek zařadit:

• Vystup o jednu zastávku dříve a dojdi domů pěšky
• Místo výtahu zvol schody - v metru, v kanceláři, v domě, kdekoli!
• Na kratší vzdálenosti vol chůzi místo MHD
• Choď na procházky do přírody, lesa, na hory - kromě zlepšení kondice navíc získáš energii z přírody
• Do lesa jdi občas naboso nebo si pořiď barefoot boty (třeba Skinners) - pomůže ti to lépe vnímat zemi a mít prsty na nohou v přirozeném tvaru

Z tipů vyplývá, že úplně na začátek je vhodná chůze. Jedná se o nejpřirozenější pohyb a dokáže zázraky. Stačí se zvednout a vykročit!

Pozor, pokud chodíš (běháš) na tvrdém povrchu jako je asfalt, nebo šotolina, je potřeba dbát i na své klouby, obzvláště pokud trpíš nadváhou. Mrkni na vhodné boty na běhání na asfalt. A určitě nezapomínej ani na správné doplňky, jako jsou protein, či kolagen.

Síla jako základ zdravého běhu

Kromě samotného běhu hraje zásadní roli i síla svalů. Pomáhá spalovat více energie, podporuje hubnutí i správnou techniku běhu, chrání klouby a snižuje riziko zranění i civilizačních chorob. Silový trénink je tak klíčem k tomu, aby byl běh dlouhodobě udržitelný. Ideální je věnovat se posilování alespoň 2x týdně. A proč jsou svaly pro zdravé tělo tak podstatné? Vysvětluje to i Pavel Hurta, poradce pro zdravý životní styl z e-shopu BrainMarket: „Jakýkoliv zdravý a přirozený pohyb, jako je například běh nebo posilování, slouží jako prevence obezity, bojuje proti cukrovce i vysokému krevnímu tlaku.“ Nepodceňujte proto sílu ani v období, kdy je hlavním cílem hubnutí, protože jsou to právě svaly, které rozhodují o tom, jak bude vaše tělo reagovat na trénink i každodenní zátěž.

Od chůze k běhu - jak na to?

Postupem času začni chůzi kombinovat s během. Tělo bude více připravené a adaptované na pohyb. Začni na krátkých vzdálenostech a mírném tempu - podle tvého pocitu. Jak mohou tvé výběhy vypadat?

• Střídání chůze s během - například 300 m rychlá chůze / 200 m běh v mírném tempu (indiánský běh)
• Lehký výklus v rozmezí 20 - 30 minut / 2 - 3 km 
• Přidej se do běžecké skupiny ve tvém okolí - objev sílu běžecké komunity!
• Najdi si běžeckého parťáka a vyběhněte spolu
• Nainstaluj si aplikaci na běhání, která tě bude motivovat

Trvání i délka běhu je velice individuální, proto se řiď svými pocity a naslouchej tělu. Nezapomeň se také před každým během lehce rozehřát a rozhýbat klouby krouživými pohyby. Po běhu se pár minut věnuj protažení.

Top4Running Tip: chceš svou kondici a zdraví ještě více podpořit? Zkus kromě běhu také silový trénink. Posílením svalů získají klouby lepší oporu, snížíš riziko zranění a budeš se cítit lépe! Opět platí - začni zvolna a pro začátek se poraď s trenérem, který ti ukáže, jak na to. Pořiď vhodné oblečení a hurá na trénink!

Aplikace na běhání ti pomůže mapovat progress!

Na co si dávat pozor při běhání s nadváhou?

Běhání není jen tak. Při špatné technice může nadělat více škody, než potěšení. Před prvním výběhem se poraď s odborníkem - fyzioterapeutem, kondičním či silovým trenérem a se svým praktickým lékařem. Na co se zaměřit?

• Zátěž pro klouby a páteř - s každým krokem při běhu je na klouby vyvinut obrovský tlak, proto začni zvolna, pořiď boty s vysokým tlumením a snaž se běhat převážně na měkkém povrchu (lese, louce, trávě, poli).
• Zadýchávání se při běhu s nadváhou - je vhodné absolvovat zátěžové testy či EKG vyšetření a zjistit příčinu. Dušnost a vysoká tepová frekvence mohou způsobit zdravotní problémy. Výsledky ukážou, zda je běh vhodná aktivita.
• Nauč se správně dýchat! Využij plnou kapacitu plic a zvyš svou výkonnost. Soustřeď se na nádechy nosem do břicha a udržování pravidelného rytmu dechu. Optimální je poměr 2:2 nebo 3:3. Znamená to, že během 2 (3) kroků se nadechneš a během dalších 2 (3) kroků vydechneš. Můžeš vyzkoušet také dechová cvičení. Více najdeš v našem článku o správném dýchání při běhu.

Běžecké boty pro lidi s nadváhou

Správný výběr bot je klíčový - pro tvé zdraví a radost z běhu. Vyber boty s dostatečným tlumením, které ztlumí každý náraz na zem při došlapu a tím dokáží z části kompenzovat vyšší hmotnost či chyby v technice běhu. Mezi vhodné kandidáty patří tyto tenisky:

• Adidas Ultraboost
• Mizuno Rider

Běžecké nastavení mysli

Začátky bývají těžké, ale trpělivost, vytrvalost a konzistence výsledky přináší! Stanov si své PROČ a toho se drž. Chceš zhubnout? Být zdravější? Mít lepší fyzičku? Může to být cokoliv. Také si pamatuj, že pohyb je oslava těla, ne trest za to, co jsme snědli. Nekompenzuj jídlo pohybem, ale jez kvalitně, aby tvé výkony stály za to. A když to nějaký den nepůjde, nezoufej! Tady opravdu platí, že cesta je cíl, proto se nenech odradit a vytrvej, choď, běhej a hlavně - užívej!

Tak co, připraven/-a se do toho obout a začít? Garantujeme ti, že tě čeká úžasné běžecké dobrodružství!