Jak správně dýchat při běhu aneb jak se vyhnout píchání v boku

Známe to asi všichni. Ti, co právě s během začínají i ti zkušenější, kteří si to ještě pamatují ze svých prvních běhů. Nepříjemná bodavá či svíravá bolest v boku, která donutí zastavit a vydýchat se.

Pomůžeme ti v pár krocích vybrat botu přímo pro tebe

Vyber správnou botu

Když jsme dvakrát za rok vyběhli na tělocviku na kopec za školou, abychom vybrali pár fyzicky zdatnějších na blížící se závody, tenhle problém spolehlivě skolil minimálně polovinu třídy. Sám jsem si myslel, že se mě tenhle problém dávno netýká. Přeci jen, běhám už nějaký ten pátek. Ale jak už to tak bývá, vždycky když už si člověk myslí, že něco zvládnul, život nás mile rád přesvědčí o opaku.

Stalo se mi to v loňském roce na jaře, samozřejmě při závodě. První desítku jsem sice rozběhnul trochu rychleji, než jsem plánoval, ale nohy běžely a aspoň já to mám tak, že co nenaběhnu v první polovině, v druhé rozhodně nedoženu. Pak to na dvanáctém kilometru přišlo, hnusná bolest, píchání v boku...chvíle přemáhání...stopka... A hlavně rozčarování, jak se mi tohle může ještě stát? Zbytek závodu jsem doklusal a až do cíle přemýšlel nad tím, proč se to stalo a čím, je to způsobeno. A vlastně se mi to honilo hlavou ještě dlouho po protnutí cílové čáry.

Teorií, čím je píchání v boku způsobeno, existuje více. Od těch méně povedených typu píchání v játrech, které ale jaksi nevysvětlují bolest i na druhé straně, přes další hledající příčinu v laktátu. Pravda se ale asi nakonec bude skrývat v těch názorech, které dávají vinu špatné technice dýchání respektive špatné koordinaci svalů hrudníku, bránice a břicha a následnými křečemi.

Pomůžeme ti v pár krocích vybrat botu přímo pro tebe

Vyber správnou botu

Je až s podivem, že technice dýchání je věnováno tak málo. Když už se někdo vymaní z přesvědčení, že běhat umí každý od přírody a začne si tom něco hledat na internetu, v knížkách či při skupinových trénincích, vypiluje sice techniku odrazu a došlapu, stravování, protahování či odpočinku, ale dýchání často opomíjí...Sám před sebou jsem se musel zastydět, že jsem o to nezajímal dříve. Přitom je to naprosto stěžejní záležitost a vlastně je to i naprosto logické, když se nad tím člověk zpětně zamyslí – je parádní mít skvělý výkonný motor, ale když se mu nedostává dostatek paliva, tak bude jeho funkčnost vždy omezená. Abychom si mohli vysvětlit, jak správně do organismu při běhu dodávat kyslík, je třeba si nejprve přiblížit anatomii hrudníku a fyziologii dýchání.

Učili jsme se to všichni, ale jen ve stručnosti pro zopakování, vzdych vstupuje do těla dutinou ústní a nosní a šíří se dál horními a následně dolními dýchacími cestami až do plic, odkud se vstřebává do krve. Silou, která žene vzduch do plic je podtlak, který v nich vzniká. Při nádechu pomocí dýchacích svalů zvětšíme objem dutiny hrudní, mezi jejíž stěnou a plícemi tak vznikne podtlak, plíce se začnou rozpínat a následně i uvnitř nich vznikne podtlak, který nasaje dovnitř vzduch. Svaly, které se na tom podílí jsou hlavně bránice a mezižeberní svaly. Bránice pracuje tak že při výdechu je vyklenutá směrem nahoru, při nádechu se oplošťuje a zatlačuje tak orgány pod ní směrem „do břicha“. Mezižeberní svaly naopak zdvihají jednotlivá žebra směrem vzhůru. Podle toho, které svaly při nádechu převažují tak rozlišujeme dýchání na tzv. břišní a hrudní. A trik je právě v tom, naučit se dýchání břišní tedy přes bránici, protože to je nejdůležitější a nejsilnější dýchací sval. A brániční/břišní dýchání je tak nejlepším a nejefektivnějším způsobem, jak do těla dostat dostatek kyslíku. Jak se to tedy naučit?

Nádech

Výdech

Ve škole nám vždy říkali, že srdce jako sval pracuje od narození až do smrti a bránice je vedle něj neprávem opomíjena, přestože s ní je to zrovna tak. A jako každý sval můžu ochabnout nebo naopak být trénována. S nácvikem břišního dýchání není dobré začínat při běhu, ale naopak hezky v klidu doma či prostě ve chvílích volna. Pro většinu z nás to totiž bude něco nového, vyžadujícího přemýšlení nad svalovou a dechovou koordinací. Z toho důvodu se mi nejvíce osvědčil trénink v leže, který vypadá následovně:

Lehněte si na záda, třeba do postele nebo klidně i na zem. Pokrčte si nohy v kolenou, tak abyste neměli břišní stěnu napjatou ale hezky uvolněnou. Poté si jednu dlaň položte na hrudník a druhou na břicho. Nyní se nesoustřeďte na nic jiného než na dýchání a své dlaně. Při nádechu se snažte, aby se dlaň, která je položená na hrudi, vůbec nehýbala respektive aby ji hrudník pod ní nezvedal. A naopak se snažte při nádechu co nejvíce vytlačovat břichem vzhůru ruku na něm položenou. A takto opakovat, třeba každý den 5 minut před spaním. A postupně to zkoušet i vsedě, během dne a nakonec i při chůzi a běhu. Právě ten poslední krok bývá obtížný, zkoordinovat pohyb těla se správným dýcháním. Mě trvalo takto se „přepnout“ asi 14 dní a musím říct, že od té doby mne žádné výše zmiňované potíže netrápí. Zpočátku vám možná přijde pohled na vyklenující se břicho trochu zvláštní a „ne moc sexy“, ale jedná se nakonec jen o zvyk. A to zvyk, který rozhodně stojí za to naučit se.

Další články o zdraví běžců:

Autorem článku je Mudr. Jan Přáda, bývalý sprinter AC Start Karlovy Vary, současný půlmaratonec a maratonec a lékař VFN Praha.

Pomůžeme ti v pár krocích vybrat botu přímo pro tebe

Vyber správnou botu