Pronace a supinace při běhu. Jak je poznat a řešit?

Každý člověk je jiný a jeho pohyby velice individuální. Při běhání to platí dvojnásob. Jedná se o komplexní pohyb, při kterém se tělo soustředí na několik akcí najednou - držení těla, pohyby paží, správné dýchání a především stabilizace chodidla, korigování došlapu, tlumení dopadu či vyvažování. V ideálním případě je došlap neutrální - nohy jsou rovně. I zde ale existují odchylky, které nazýváme:

PRONACE a SUPINACE

Pozor na špatné spojování těchto pojmů - pronace, supinace a neutrál nesouvisí s tím, zda při běhu došlapuješ na špičku, patu, nebo střed nohy. Jde o odchylku kotníku, která při běhu nastává.

Co je pronace?

Při pronačním došlapu se kotník vychyluje směrem dovnitř, tzv. propadá se. Pronace není vždy špatná a je normální u většiny lidí - jde o přirozenou reakci chodidla na dopad, tlumí nárazy a pomáhá udržet stabilitu. Problém nastává ve chvíli, kdy je míra vychýlení nadměrná, více jak 15 stupňů. Lidé, kteří se potýkají s pronací, mají nohy do “X”.

Zdravotní rizika při nadměrné pronaci

• Bolesti kloubů - především kolen, kyčlí, ale také zad, paty či klenby. To může vést ke zranění.
• Deformace prstů na nohou - zkroucené prsty, zkrácené a bolestivé šlachy, ochabnutí svalů a nulová flexibilita prstů
• Ploché nohy
• Puchýře

Tipy, jak si pomoci při nadměrné pronaci

• Pronační boty - boty konstruované přesně na tento typ došlapu. Jsou těžší, tužší, chodidlo v nich má větší oporu a tlumí bolesti při běhu. Ale pamatuj - pronační boty nevyřeší příčinu, pouze uleví od bolesti. 
• Minimalistické běžecké boty - ne, neprotiřečíme si. Vždy platí, že bota by se měla přizpůsobit noze. Zvyk na lehké boty s nízkým dropem dokáže opravdu pomoci. Jedná se o náročnější a delší metodu, než používání pronační obuvi, ale zdeformované chodidlo a prsty si musí zvyknout na přirozený tvar a pohyb.
• Boty měň postupně - při nadměrné pronaci není vhodné změnit obuv ze dne na den, tělo i chodidla by byly v šoku. Boty (pronační a minimalistické) střídej a postupně si zvykej a objevuj, co ti opravdu sedí. Jestli si nevíš rady, přijď se za námi poradit na pražskou Top4Running speciálku!
• Strečink - před během zahřátí, po běhu strečink = základ. Přidej preventivní protahování prstů a chodidla během dne. Vytrvej a uvidíš, že flexibilita prstů se začne zlepšovat.
• Barefoot boty - velký trend, ale oprávněný! Barefoot boty nemají žádnou podporu a disponují velmi tenkou podrážkou. Chodidlo v nich není deformované, proto se v nich naučíš zapojit ty svaly, které ti jiné, robustnější boty, neumožní. Zkus je brát nejprve na procházky do lesa a měkký povrch, poté zkus i lehký běh. Mrkněte třeba na barefoot boty od ahinsashoes.

Boty s podporou pronace

Co je supinace?

Při supinaci se kotník vychyluje směrem ven o více než 15 stupňů. Jedná se o méně častou odchylku než je pronace, a to proto, že při správné technice běhu se s částečnou supinací počítá. Chodidlo tak reaguje na dopadovou plochu a udržuje stabilitu. Většinou trpí supinací lidé, kteří mají nohy do “O”.

Zdravotní rizika při nadměrné supinaci

• Zánět Achillovky - Achillova šlacha spojuje patu a bércové svaly a při nadměrné supinaci je velice náchylná k zánětům
• Plantární fasciitida - jedná se o šlachu (plantární fascie) na spodní straně chodidla, odkud při degeneraci vystřeluje bodavá bolest
• Podvrtnutí kotníku či bolesti holení

Tipy, jak si pomoci při nadměrné supinaci

Na rozdíl od bot s podporou pronace se supinační boty prakticky nevyrábějí. Jestliže trpíš nadměrnou supinací, budeš pravděpodobně volit boty s neutrálním došlapem a můžeš si pomoci několika dalšími opatřeními:

• Zaměř se na silový trénink - převážně na oblast kyčlí a hýžďových svalů. Díky posílení těchto částí budeš více stabilní jak v nohách, tak především v kotnících. Klouby se budou mít “o co opřít”, což při běhu rozhodně oceníš.
• Barefoot obuv - i v případě supinace hrají velkou roli a dokáží pomoci. Pomohou ti v nalezení správné polohy chodidla a prstů a zamezí deformaci nohou.
• Správná technika běhu - poraď se s kondičním trenérem a zapracuj na běžecké technice. Jedná se o celkem náročný a dlouhý proces, plný bourání starých (zlo)zvyků, ale rozhodně stojí za to!
• Lehké běžecké boty - na výběhy vol lehké boty s nízkým dropem a bez výztuh, které tvému chodidlu umožní lepší pohyb a přizpůsobí se mu.

Boty s neutrálním došlapem

Diagnostika došlapu

Dobře, teorii znáš a teď potřebuješ zjistit, jaký došlap vlastně máš. Pronační, supinační, nebo neutrální? Existuje několik metod, jak to zjistit, mezi nejpřesnější patří analýza došlapu. Stav se za námi na pražskou prodejnu Top4Running, kde poskytujeme diagnostiku došlapu footscanem s následnou analýzou, konzultací a výběrem vhodných bot. Jak diagnostika probíhá?

• Naboso se proběhneš po footscanu
• Ten snímá, jaký tlak vyvíjíš na jednotlivé zóny chodidla
• Na základě toho se ukáže, zda jde o neutrál, pronaci, nebo supinaci
• Top4Running běžecký specialista s tebou diagnostiku vyhodnotí na monitoru, kde uvidíš, jak na tom jsi
• Doporučí vhodnou obuv a další postup vhodný přímo pro tebe

Vidíš, je to snadné! Náš tým ti se vším poradí a budeš odcházet nejen s novými vědomostmi, ale budeš o veliký krok blíže ke zdravému běhání.

Další články o zdraví běžců:

• Zánět okostice
• Kdy začít běhat po nemoci?
• Bolest lýtek
• Bolest třísel u běžce
• Bolest v boku - jak správně dýchat?
• Popraskané paty