Bolesti lýtek u běžců: Příčiny, prevence a léčba

Lýtkový sval dostává při běhu hodně zabrat. Není se tedy čemu divit, že jeho bolest a zranění patří mezi nejčastější zdravotní komplikace u běžců. Řekneme si, jaké typy bolesti existují a také pro tebe máme rady, jak na prevenci a další bezbolestné kilometry!

Příčiny bolesti lýtek u běžců

Začalo tě bolet lýtko a přemýšlíš, čím by to mohlo být? Přečti si nejčastější příčiny:

• Přetížení a přetrénování: Nepříjemné pnutí a bolest lýtek mohou být následkem dlouhých a častých běhů či běhů pouze na tvrdém povrchu ve spojení s nedostatkem odpočinku a regenerace. Lýtkové svaly jsou zodpovědné za tlumení a rozptylování nárazu každého tvého došlapu a pokud nemají dostatek času na regeneraci, dají o sobě vědět právě bolestí.
• Ztuhlost: Lýtka tvrdá jako kámen, tenhle stav určitě znáš. Zatuhnutí může být způsobeno například svalovou nerovnováhou nebo slabostí jiných svalů, většinou kyčelních či hýžďových - v takovém případě odvádějí lýtkové svaly větší práci právě za jiné oslabené části.
• Došlapy pouze přes špičku chodidla: Dopady pouze na špičku jsou pro lýtka velká zátěž a mohu kromě bolesti lýtek způsobit také problémy achillovek či svalové křeče. Snaž se došlap přizpůsobit vzdálenosti, své rychlosti a povrchu, po kterém běžíš a ne za každou cenu dopadat na špičku.
• Zranění: Zastavit tě může také natažení či natržení lýtka, zánět Achillovy šlachy nebo únavová zlomenina. Tato zranění jsou často způsobena přetížením nebo nesprávným tréninkem a jsou již důsledkem podcenění problému v minulosti.

Top4Running TIP: Jak na správnou běžeckou techniku? Běhej správně, zdravě a dlouho!

Druhy bolesti lýtek při běhu

Pokud při běhu pociťuješ bolest lýtka, je důležité si upřímně říci, jak intenzivní bolest je. Můžeme si pro příklad uvést dvě situace:

• Situace č. 1: Po vyběhnutí si pocítil/-a mírné pnutí v oblasti lýtek, které tě ještě nikdy předtím nepotkalo. Bolest není velká a nijak tě neomezuje. Poté ti dojde, že si měl/-a včera silový trénink nohou a svaly jsou unavené. V takovém případě můžeš pokračovat v běhu, ale s ohledem na bolavé svaly. Dej si například jen volný kratší běh a po něm se důkladně protáhni a vyroluj.
• Situace č. 2: Už několikátý běh cítíš bolest v oblasti lýtek, která se s každým došlapem stupňuje a vystřelují i křeče. V tomto případě uděláš nejlépe, když spolkneš své běžecké ego a nepůjdeš přes bolest. Pamatuj, že bolest není nepřítel, ale náznak, že je v těle něco špatně.

Dostavit se může i pocit pálení: Tento typ bolesti je často přítomen v dolní části nohy a může být způsoben špatným krevním oběhem nebo poškozením nervů.

Pokud je bolest intenzivní a objevují se křeče, dej si pauzu. Trénink za přítomnosti chronické bolesti by byl kontraproduktivní, zmizela by radost z běhu a mohlo by dojít ke zranění.

Bolest lýtek po běhu

Bolí tě lýtka i po doběhu v klidovém režimu? I zde je potřeba rozlišit, o jaký typ bolesti jde:

• Opožděný nástup svalové bolesti (DOMS): DOMS je běžný stav, kdy jsou svaly den nebo dva po tréninku bolestivé a ztuhlé. Jedná se o normální součást regeneračního procesu a obvykle během několika dní sama odezní.
• Natažení nebo natržení svalu: Pokud po běhu pociťuješ bolest lýtka, která vystřeluje a znemožňuje ti denní fungování, lýtko je oteklé a bolí na pohmat, může se jednat o příznaky natažení nebo natržení svalu. V takovém případě si dej běžeckou pauzu, odpočívej, a pokud bolest přetrvává více než 4 - 5 dní, vyhledej lékařskou pomoc - nejlépe fyzioterapeuta.

Prevence bolesti lýtek

Věříme, že některé z našich tipů již aplikuješ - jsou totiž naprostým základem pro každého běžce. Zbytek se snaž postupně vkládat do své běžecké rutiny a soustřeď se především na konzistentnost.

• Zahřátí před během: To zahrnuje dynamické protahovací cviky (rozkroužení kloubů), běžeckou abecedu, rozběh či stupňované rovinky.
• Protažení po běhu: Statické protažení cca hodinu po výkonu či rolování na pěnovém válci, které uvolní napětí ve svalech. Lýtkový sval je složen ze dvou částí, jednu část protahuješ natažením v koleni, druhou část v pokrčení, proto nezapomínej ani na jednu z nich.
• Vhodné běžecké boty: Ujisti se, že máš správnou běžeckou obuv pro svůj tvar chodidla, typ došlapu a své specifické potřeby. Důležitou roli hraje také povrch, po kterém nejčastěji běháš - jinak se chová měkká a tlumená silniční bota a tvrdší a odolnější trailová obuv.
• Postupné zvyšování zátěže: Vzdálenost, objem a intenzitu běhu zvyšuj postupně. Tělo tak dostane prostor na adaptaci a nebude to pro něj léčba šokem.
• Zvyk na jiný povrch: Na předchozí bod volně navazuje tento. Pokud měníš silnici za terén či naopak, nejprve povrchy střídej. Teď nemyslíme občasné přeběhy, které jsou v pořádku, ale spíše dlouhé běhy a tréninky v rámci tvé přípravy.
• Silový trénink: Nejen lýtek, ale celého těla. Svaly jsou oporou pro kosti a vzájemně si při zátěži pomáhají. Na lýtka můžeš zkusit klasické, ale funkční výpony - stoupneš si špičkami na schod a vytahuješ se z nich nahoru. Posilovat můžeš i v pohodlí domova, stačí 30 minut 2-3krát týdně.
• Jiné druhy sportu: Pokud se zrovna nepřipravuješ na běžecký závod, zařazuj do své rutiny i jiné formy aktivity, například jízdu na kole, plavání či týmové sporty. Díky tomu vykompenzuješ práci svalů při běhání a nenastane ve tvém sportovním životě stereotyp.

Top4Running TIP: Nevíš, jak vybrat TU SVOU správnou botu? Vyzkoušej náš Shoe Finder, nebo se zastav na pražskou Top4Running prodejnu v Praze na Náplavní, kde ti uděláme diagnostiku došlapu a doporučíme vhodnou obuv.

Zásadní je opravdu důkladné rozehřátí a protažení. Bohužel, mnoho hobby běžců se těmto aktivitám nevěnuje vůbec, nebo minimálně. Přitom jde o základní prevenci bolesti lýtek, kterým předejdeš chronickým bolestem či zánětům.

Zánět lýtkového svalu

Lýtkový sval je velice náchylný k tvorbě zánětů. Dochází k němu, když se v něm objeví trhlinka - právě přítomností zánětu se postižené místo hojí a zotavuje. Můžeme ho rozlišit na:

• Akutní zánět: Při akutním poškození dochází k otoku postižené oblasti, zarudnutí a zejména výrazné bolesti.
• Chronický zánět: U chronického zánětu oblast lýtka nenatéká, protože zánět přichází postupně a tím pádem se postupně stupňuje a mění i intenzita bolesti.

Příčiny zánětu lýtkového svalu

Nejčastější příčinou je dlouhodobě přetěžování, svalová dysbalance, oslabené svalstvo či nepoměr v postavení kostí vůči sobě. Jestliže svému tělu způsobuješ zátěž a stres (trénink či závod) a nedodáváš mu potřebnou regeneraci (zahřátí, protažení, vyvážená strava, spánek atd.), je pouze otázkou času, než se objeví první zdravotní komplikace.

Léčba a terapie zánětu lýtkového svalu

Při zánětu je nutný a nejdůležitější klidový režim a co nejméně na postiženou končetinu došlapovat, aby měla prostor pro regeneraci a hojení. Prostředky, kterými můžeš hojení urychlit, jsou: stažení lýtkové oblasti obvazem, ledování (cca 15 - 20 minut) několikrát denně přes utěrku, v případě otoku vyvýšení nad oblast srdce, mazání oblasti hojivými mastičkami či gely.

Pamatuj, že lidské tělo je komplexní a ne vždy musí být příčina v místě, kde tě to bolí. Do nohou se hodně přenáší bolesti zad, zejména bederní páteře. Proto se v případě dlouhodobé či nepříjemné bolesti svěř vždy do péče fyzioterapeuta - ať už trénuješ na závod, nebo jen běháš pro radost.

Další články o zdraví běžců:

• Zánět okostice
• Kdy začít běhat po nemoci?
• Supinace a pronace
• Bolest třísel u běžce
• Bolest v boku - jak správně dýchat?
• Popraskané paty