Ranní běh nalačno: Jaké má výhody a nevýhody?

Vstát z postele, nasadit tenisky a vyběhnout? Nebo si předtím dopřát jídlo, kávu a až poté sbírat běžecké kilometry? Pojď si s námi rozebrat běh nalačno vs. po snídani!

Běh nalačno - výhody a nevýhody

• Můžeš podpořit spalování, protože když vyběhneš nalačno, máš nízkou hladinu inzulínu. Tím pádem bude tělo využívat tuk jako palivo a efektivněji spalovat kalorie.
• Běh nalačno umožňuje regulovat hladinu cukru v krvi, což je výhodné zejména pro osoby s cukrovkou.

Trénink na prázdný žaludek má však i určitá negativa. U některých lidí může vést k poklesu hladiny energie a takový stav dokáže trénink značně znepříjemnit. Kromě toho může běhání na lačný žaludek zvýšit riziko “požírání” svalů, protože tělo může použít svalovou tkáň jako palivo, když nemá k dispozici jiné zdroje.

Běh nalačno a hubnutí

Obutí běžeckých bot a následné vyběhnutí pár minut po probuzení je velmi často spojováno s tím, že tělo si energii vezme z tukových zásob a ty tak budeš hubnout. Pravdou je, že běh nalačno může podpořit tělo, aby jako palivo využívalo energii uloženou v zásobách, protože glukóza v krvi a glykogen ve svalech jsou po prospané noci často vyčerpány. To ale neznamená, že budeš hubnout. Proč? Protože stále záleží na širším kontextu - konkrétně na celkovém kalorickém příjmu / výdeji, typech jídla, které sníš po běhu a délce běhu - pro hubnutí je vhodné běžet v klidném tempu minimálně 45 minut. 

Co jíst po běhu nalačno?

Po výkonu na lačný žaludek se zaměř na doplnění všech živin, které tělo potřebuje. Nejen, že je po několikahodinovém půstu, ale také po fyzické aktivitě. Základem jsou komplexní sacharidy, kvůli doplnění glykogenu do svalů (aby se svaly nezačaly “požírat” mezi sebou), a také bílkovin. Maximálně 30 - 60 minut po skončení tréninku by mělo takové jídlo následovat. Zdroje sacharidů a bílkovin v jednom potréninkovém jídle mohou být například:

• Ovesná či jiná kaše s proteinovým práškem
• Celozrnné pečivo, vysoko procentní šunka a plátkový sýr / vejce
• Proteinový shake s ovocem
• Pečené brambory, plátek masa / tofu
• Jasmínová rýže, plátek masa / tofu
• Kuskus, plátek masa / tofu

Jedná se pouze o tipy, které si modifikuj dle sebe - masové varianty střídej s rostlinnými, přidej zdroj tuků (ořechy, máslo z nich, avokádo), ovoce, zeleninu, a další své oblíbené potraviny. Nezapomeň na dostatek tekutin. Zkrátka, po běhu bys tělu měl/-a dopřát komplexní a výživné jídlo, kde jsou kvalitní bílkoviny, sacharidy a i tuky. A to bez platí bez ohledu na to, zda běháš na lačno či po snídani.

Výhody a nevýhody běhu po snídani

Někteří běžci dávají přednost snídani či snacku před během. Má to hned několik výhod:

• Jídlo před cvičením dodá tvému tělu potřebnou energii k výkonu během tréninku - zejména pokud se chystáš na rychlostní trénink nebo dlouhý běh.
• Konzumace sacharidů před aktivitou má pozitivní vliv na výkon a dokáže oddálit únavu, protože právě na sacharidech tělo “frčí”.
• Jídlo před tréninkem může také zamezit “požírání” svalů, protože tělo bude mít dostupný zdroj paliva.

Běhání po snídani však nemusí sedět každému. Jídlo v malém rozestupu od tréninku ti může způsobit nepříjemné pocity, protože tělo bude stále v procesu trávení. Dej si také pozor na potraviny s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny, jejich konzumace může vést k zažívacím problémům při běhu.

Co jíst před ranním během?

Ráno si dej lehké jídlo minimálně 1 hodinu před výkonem. Příklady před-tréninkového jídla jsou například:

• Banán či jiný kus ovoce (Pokud nemáš ráno dostatek času, je tohle ideální volba)
• Hrstka datlí
• Ovesná či jiná kaše s ovocem
• Bílý jogurt a kus ovoce

Celkové výhody ranního běhání

Bez ohledu na to, zda se rozhodneš vyběhnout nalačno nebo po snídani, má ranní běhání několik výhod. Zaprvé, pomůže nastartovat tvůj metabolismus, což může vést ke zvýšenému spalování kalorií během celého dne. Za druhé, ranní běh funguje skvěle jako tzv. mood booster - zlepší ti náladu a dodá energii na povinnosti, které tě čekají ve zbytku dne. A pokud vytrváš, zažiješ si neprůstřelný zdravý návyk. A co si budeme povídat, běhání v létě, kdy teploty přesahují 30 stupňů, je nejlepší brzo ráno!

Top4Running TIP: Běhání má velký vliv na lidské tělo i mysl. Přečti si, co se změní a kdy, když začneš běhat.

Tipy pro ranní běh 

• Kvalitní spánek - Náš hlavní dodavatel energie a základ kvalitního běhání či dobrého fungování. Ač je dnešní doba uspěchaná, vytvoř si ze spánku prioritu a neubírej si z něj cenné minuty. 
• Nezapomeň na pitný režim - Před ranním během vypij minimálně jednu sklenici vody. Pokud tě čeká delší běh, nasaď běžecký batoh a vodu si vezmi také s sebou
• Jídlo den před během - Večer před během nalačno si dopřej večeři bohatou na komplexní sacharidy. To jsou například brambory, těstoviny, kuskus či rýže. Samozřejmě přidej i zdroje bílkovin a tuků, ať máš vyvážené a nutričně bohaté jídlo.
• Zahřátí a protažení - I když si ráno potřebuješ rychle odběhnout trénink, protože musíš do práce, dopřej si čas na rozehřátí. Po noci chvíli trvá, než se tělo rozhýbe. Stačí 10 minut = rozkroužení kloubů, běžecká abeceda, rozklus a máš za sebou účinnou prevenci zranění! 

Závěrem nutno říci, že nelze rozsoudit, jestli je lepší běhat nalačno, nebo po snídani. Každý běžec je individuální, má jiný denní režim, preference a potřeby. Někomu se dělá ráno nevolno pouze při pomyšlení na jídlo, jiný se budí s hladem a natěšením na snídani. Vyzkoušej si obě varianty a pozoruj, jak se cítíš. Nejdůležitější je, aby ses při běhu cítil/-a dobře a měl/-a dostatek energie!

Vybav se na svůj příští běh na Top4Running! 

Pánské běžecké oblečení Dámské běžecké oblečení