Vliv běhání na postavu a zdraví. Co se změní a kdy?

Na co je běhání dobré?

Běh je oblíbená aktivita, která má mnoho pozitivních účinků na tělo i celkové zdraví, konkrétně:

• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Běhání zvyšuje tepovou frekvenci a pomáhá posilovat srdce a cévy. Tím snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
• Silnější a odolnější kosti: Běžecká aktivita má pozitivní vliv na pohybový aparát. Pomáhá zvyšovat hustotu kostí, čímž se snižuje riziko osteoporózy a dalších onemocnění souvisejících s kostmi.
• Zlepšení kondice a vytrvalosti: Pravidelný běh přispívá ke zvýšení kapacity plic a zlepšení vytrvalosti, což usnadňuje vykonávání každodenních činností. Odnést tašky s nákupem bude hračka!
• Zlepšení svalového tonusu: Běh je komplexní aktivita, při které zapojuješ celé tělo. Pomůže ti posílit svaly nohou, boků a středu těla, čímž se zvýší tvá celková odolnost.
• Lepší duševní zdraví: Fyzická aktivita v přírodě prokazatelně zlepšuje náladu, snižuje stres a zvyšuje pocit pohody. Jakmile jednou okusíš ten skvělý pocit po běhu, budeš ho chtít zažívat víc a víc.
• Regulace hmotnosti: Běh je energeticky náročná aktivita, to znamená, že při ní efektivně spaluješ kalorie. To může vést ke snížení tělesné hmotnosti a úbytku tuků.

Top4Running TIP: Jak u běhu skutečně vytrvat? Najdi si své běžecké PROČ.

Co se děje s tělem při běhání?

Při běhu dochází v těle k několika fyziologickým změnám, kterými reaguje na zvýšenou energetickou náročnost. Mezi tyto změny patří:

• Vyšší tepová frekvence: Srdce pumpuje více krve, aby dodalo pracujícím svalům kyslík a živiny. 
• Zrychlené dýchání: Pomáhá uspokojit zvýšenou potřebu kyslíku v těle.
• Aktivace svalů: Svaly nohou, hýždí, středu těla či paží pracují při opakovaných pohybech.
• Produkce kyseliny mléčné: Svaly produkují kyselinu mléčnou jako vedlejší produkt při výrobě energie. Ta může v některých případech vést ke svalové únavě a tzv. svalovici.
• Pocení: Produkcí potu při aktivitě tělo reguluje tělesnou teplotu a odstraňuje odpadní produkty z těla.

Jak vidíš, běh je fyzicky náročná aktivita, která vyžaduje koordinaci více systémů a procesů v těle. Proto, když s ním začínáš, je důležité začít zvolna a postupně zvyšovat intenzitu a délku běhu, abys předešel/-a zranění. Pamatuj, že zdraví je na prvním místě.

Pánské běžecké oblečení Dámské běžecké oblečení

Co se změní a kdy, když začnu běhat?

Přibližně po 3 - 4 měsících pravidelného běhání, záleží na tvé sportovní historii, začneš pociťovat změny. Některé změny neuvidíš na první pohled v zrcadle, ale neboj, jsou tam! Patří mezi ně například zlepšení tvého kardiovaskulární zdraví, lepší kondice a vytrvalost či posílení svalových skupin celého těla. Uběhnout 5 km, přesunout kus nábytku či vyjít do 7. patra pro tebe bude mnohem snazší! Pokud ses pomocí běhu dostal/-a do kalorického deficitu, můžeš vypozorovat úbytek na váze či menší velikost oblečení. Jak se dá zhubout běháním? Běhání má také pozitivní vliv na mentální zdraví. Budeš se cítit svěže, mít lepší náladu a každodenní povinnosti budeš zvládat s větším nasazením.

U každého člověka je to jiné, ale věříme, že ti běhání do života přinese velkou spoustu benefitů! Má ale i nějaká rizika? Ano. Pozor na přetížení kloubů, zejména kolen a kyčlí. Opakovaná zátěž může časem vést ke zdravotním komplikacím či zranění. Pro minimalizaci těchto rizik pro tebe máme pár tipů, které zařaď do své běžecké rutiny:

• Vhodná běžecká bota - Správná bota je základ, protože právě ta se stará o pohodlí, tlumení nárazů a stabilitu. V dnešní době jsou běžecké boty vyráběny pomocí moderních technologií, které ti dopřejí několik desítek let zdravých kilometrů.
• Běžecká technika - Ale! Jen bota tě nespasí. Koordinace těla při běhu, došlap či dýchání mají vliv na tvé dlouhodobé zdraví. Na začátku si najdi běžeckého trenéra, který ti pomůže se vyhnout nesprávným pohybovým stereotypům.
• Silový trénink - Svaly fungují jako tzv. opora pro klouby a kosti, proto je důležité je posilovat. Můžeš cvičit s vlastní vahou, nebo se závažím, doma, nebo v posilovně. Zařazuj také pravidelně běžeckou abecedu.
• Jiné aktivity - Občas běh vyměň za jinou formu aktivity, například kolo, brusle, plavání, jóga, nebo třeba squash.
• Regenerace - Protahování, kvalitní spánek, vyvážená strava, dostatečný denní příjem kvalitního proteinu na kilogram tělesné hmotnosti a pitný režim jsou v rámci dlouhodobého běhání velmi důležité.

Top4Running TIP: Nevíš, jak vybrat správnou běžeckou botu? Zkus náš Shoe Finder, nebo se za námi stav na naši Top4Running prodejnu v Praze, kde ti s výběrem poradíme!

Můžu běháním zhubnout?

Běhání je skvělý způsob, jak si udržet kondici a zlepšit celkový zdravotní stav. Vzhledem k tomu, že se jedná o energeticky náročnou aktivitu, tak ano, pomocí běhu můžeš zhubnout.

Ale! Stále platí rovnice energetické bilance:

• Příjem < výdej = kalorický deficit (hubneš)
• Příjem > výdej = kalorický nadbytek (nabíráš)
• Příjem = výdej = udržuješ konstantní hmotnost

Běh je tedy skvělý nástroj, jak zvýšit svůj energetický výdej a tím se dostat do kalorického deficitu. Měj však na paměti, že běh není jediným faktorem. Vyvážená strava a pravidelný silový trénink jsou také důležitou součástí celého procesu. Další výhodou běhu je to, že pomáhá zvyšovat tvůj metabolismus, což znamená, že i po tréninku stále tělo spaluje kalorie. Kromě redukce hmotnosti ti běh také pomůže zpevnit a vytvarovat svaly. Posílíš nohy, hýždě a střed těla, což změní tvou figuru a dodá vypracovanější vzhled.

Běh a hubnutí: Za jak dlouho uvidím výsledky?

Za jak dlouho se začne tělo měnit? Doba, za kterou uvidíš vytoužené výsledky, závisí na několika faktorech, a to:

• Tvé výchozí hmotnosti a složení těla (poměr svalů, tuků, vody atd.)
• Stravě a kalorickém příjmu
• Frekvenci a intenzity běhu
• Genetice

Každý člověk je individuální a hubnutí, tvarování postavy či budování kondice bude trvat jinak dlouho. Pro efektivní hubnutí nemusíš běhat rychle, ale v tzv. aerobním pásmu = klidné tempo, při kterém dokážeš konverzovat. Toho docílíš tak, že svůj průměrný tep budeš držet přibližně na 55 - 75 % tvé maximální tepové frekvence. Obecně platí, že první změny můžeš vypozorovat v rámci 1 - 2 měsíců, pokud budeš běhat 3 - 4x týdně minimálně 45 minut v lehkém tempu.

Top4Running TIP: Přečti si více informací o tom, jak běhání souvisí s hubnutím.

Ať už chceš hubnout, vytvarovat postavu, nebo zlepšit kondici, tak si v první řadě běh hlavně užívej! Místo jednorázového shození přebytečných kil si z běhu vytvoř TVŮJ ČAS, na který se budeš těšit. Zamiluj se do toho pocitu, kdy běžíš a cítíš se svobodně a sebejistě. To je totiž ten nejhezčí benefit, který ti běh může nabídnout.