Jak běhat v zimě a začít trénovat na Vltava Run

Dříve jsem se běhání v zimě vyhýbala, protože šero, mráz, vrstvení oblečení, tma a další aspekty vedoucí k výmluvám mě samozřejmě odrazovaly. Jenže… Kdy jindy natrénovat na všechny běžecké akce a udržet se ve formě?

Ano, už za 2 měsíce se nám blíží všemi očekávaný běžecký guru závod Vltava Run a pokud chcete držet tempo se svou skupinou a zároveň si závod užít, nebo si dáváte větší cíle jako např. urvat vyšší umístění, musíte zkrátka trénovat i přes zimu. Neděste se, že už včera bylo pozdě, ale pokud už jste nějakou formu měli před zimou, budou vám 2 měsíce na comeback stačit. A protože běhání v zimě je přece jenom trochu méně komfortní, pojďme se podívat na to, jaká pravidla bychom měli dodržovat…

Specifika běhání v zimě

Zimní přípravu tvoří především dlouhé objemové běhy, které můžete prokládat posilováním apod. Tyto delší vzdálenosti se pak snažíte dlouhodobě držet, ale zároveň zrychlujete své tempo. První zásadou je odpovídající oblečení (viz níže), zároveň myslete na to, že čím rychleji se chystáte běžet, tím méně toho na sebe hoďte. Při běhání v zimě se snažte vynechat jakékoliv pauzy na vydýchávání apod., raději buďte v lehkém meziklusu, ale nezastavujte.

A jaké zvolit správné tempo? Tohle je podle mě nejdůležitější point pro běh v chladném zimním počasí. Zimní období je především objemové - to jednoduše znamená více kilometrů, pomalejší tempo, ale zároveň se postupně překlápí do delší a svižnějších běhů. Můžete se zaměřit na rozvoj obecné vytrvalosti, zdokonalit vaší techniku běhu nebo se zaměřit na správné dýchání. Rozhodně se nesnažte v zimním období trhat rekordy. Velkým úspěchem je to, že v tomto období nepřestáváte běhat! Poslední důležitou zásadou po doběhu je sprcha a rychlé převlečení se do suchého.

Správné oblékání v zimě

Každý běžec snáší zimní počasí jinak, a proto je podle mě nejdůležitější vlastní zkušenost. Co ale doporučuji já, je tzv. cibulové vrstvení. Jako první vrstvu zvolte kvalitní funkční termoprádlo, které odvádí pot a vodu od vašeho těla. Druhou vrstvu zvolte také funkční, ale už by to měla být vrstva teplejší a izolační a měla by vám přinášet pocit tepla. Třetí a poslední vrstva, je vrstva ochranná, která vás ochrání od vnějších vlivů jako je sníh, déšť nebo třeba silný vítr. Při velkých mrazech a volnějším běhu doporučuji čtvrtou vrstvu např. ve formě péřové vestičky.

Jednou z nejdůležitějších částí oblečení na podzim je přikrývka hlavy, protože odsud nám odchází velké tělesné teplo. Můžete využít šátek, čelenku nebo tenkou čepici - zamezí prochladnutí. Nezapomínejte ani na funkční rukavice. Oblečení byste také měli přizpůsobit vaší intenzitě běhu. Pokud máte v plánu kratší a rychlejší trénink, můžete se obléknout o něco méně, nebo vypustit jednu vrstvu. Delší a více objemový trénink, který je typický pro zimní období, můžete podpořit vrstvou navíc.

Pokud běháte převážně ve tmě, doporučuju oblečení s reflexními prvky a samozřejmě nezapomeňte ani na čelovku. Na nohy doporučuju dlouhé legíny, nebo elasťáky, abyste měli svaly co možná nejvíce v teple. A samozřejmě je důležitá i kvalitní obuv. Pokud je venku sucho, můžete použít stejnou obuv jako jste používali v létě, do mokra použijte obuv s ochrannými prvky a pokud běháte rádi v terénu, doporučuju vyzkoušet trailovou běžeckou obuv. Abyste zjistili, že jste správně oblečeni, stačí vyjít ven a měli byste cítit lehkou zimu - ta totiž po pár minutách běhu zmizí.

Vyvarujte se chybám při běhání v zimě

Chybou číslo jedna je špatné oblečení. Nejhorší, co pro své zdraví můžete udělat, jsou dvěma slovy bavlněná trička, která do sebe nasávají pot a studí vás po celou dobu tréninku. Dále je to nedostatečné oblečení nebo naopak přebytek oblečení. Pokud vám bude přílišné horko, budete se přehřívat a trénovat se vám bude podstatně hůře. Můžete se držet pravidel viz výše nebo známého pravidla: "Oblékej se tak, jakoby bylo o deset stupňů méně".

Další typickou chybu, kterou běžci dělají velice často je, že zapomínají na protažení. I když máte v plánu jen pár kilometrů, neměli byste zapomínat na protahování. Ideální je zahrnout protažení cca po 10 minutách běhu - správné protažení vám zajistí větší prokrvení a zahřátí svalů a zabrání možnému zranění. Také dbejte na to, abyste se ihned po doběhnutí převlékli do suchého. V neposlední řadě doporučuji nepřepálit tempo, věnovat se raději volnějšímu tempu a budování obecné vytrvalosti.

Teď už sběr vašich zimních kilometrů nic nezastaví. Tak hurá na ně.

Sarah Vegnerová, Nike Coach, atletka TJ Dukla Praha

Na běhání v zimě se bude hodit: