Sachardiová superkompenzace: Jak ovlivňuje běžecký výkon?

Zúročit hodiny tréninků a vydat ze sebe to nejlepší chce každý běžec v den závodu. Věříme, že i ty! A v takovém případě by tě mohla zajímat jedna strategie, která si mezi sportovci získala oblibu - nazývá se sacharidová superkompenzace. Tato výživová technika spočívá v manipulaci s příjmem sacharidů. V čem ti může pomoci, jak k ní přistupovat a má nějaká rizika? Čti dal a zjisti to!

Co jsou vlastně ty sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, které do těla dostáváš pomocí potravy. Zbylé dvě se nazývají bílkoviny a tuky. Sacharidy se rozdělují na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Nás budou v rámci tématu nejvíce zajímat dva konkrétní druhy sacharidů a to glukóza (monosacharid) a glykogen (polysacharid) - oba mají vliv na tvou energii.

• Glukóza: Nejrozšířenější monosacharid v lidském těle, který se nachází v krvi. Z názvu “mono” lze vyčíst, že se jde o základní sacharid, který již nelze dále dělit a je základní stavební jednotkou všech složitějších sacharidů (poly a oligo). Má vysoký glykemický index a patří mezi jeden z nejrychleji vstřebatelných cukrů, proto je nejvhodnějším zdrojem krátkodobé energie. Příklady potravin, kde se glukóza nachází: energetické gely, ovoce, sladké limonády, med. 
• Glykogen: Nejrozšířenější polysacharid v lidském těle, vyskytující se ve svalech a játrech. Skládá se z několika navazujících molekul glukózy. Co to znamená v praxi? Téma glykogenu je velmi obsáhlé, ale ve zkratce to lze popsat takto: Jakmile pozreš sacharid, tělo ho stráví a glukóza - nejjednoduší sacharid - putuje do krve a tam funguje jako zdroj krátkodobé energie, jak jsme si uvedli výše. Glykogen má oproti glukóze jednu velkou výhodu. Může se  "uskladnit" ve svalech, potažmo játrech, a v případě potřeby se opět přemění na glukózu, neboli energii. Svalový glykogen tedy funguje jako zásobárna energie na vytrvalostní aktivity. Množství glykogenu, které dokáže tělo pojmout, závisí na několika faktorech - na množství svalů, vytrvalosti, či stravě.

A právě na část ohledně stravy se v článku podíváme!

Co znamená sacharidová superkompenzace?

Pod slovním spojením sacharidová superkompenzace si lze představit dietní přístup, jehož cílem je maximalizovat zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Jak jsme si řekli výše, glykogen slouží jako primární zdroj paliva pro vytrvalostní aktivity, včetně běhu. Zvýšením zásob glykogenu nad běžnou úroveň mají běžci a další sportovci za cíl prodloužit svou vytrvalost a oddálit nástup únavy během běžeckého závodu. 

Jak sacharidová superkompenzace ovlivňuje výkon?

Sacharidová superkompenzace nabízí několik potenciálních výhod, které mohou významně ovlivnit tvůj výkon:

• Prodloužení vytrvalosti: Zvýšené zásoby glykogenu poskytují větší zásobu pohotově dostupné energie. Ta ti umožní vydržet při intenzivním běhu po delší dobu.
• Oddálení únavy: Díky dostatku glykogenu se tělo může na tento zdroj energie spoléhat delší dobu, než se uchýlí k odbourávání tuků, které jsou pro vysoce intenzivní cvičení tím méně účinným palivem.
• Lepší regenerace: Pokud se zaměříš na doplnění zásob glykogenu i po výkonu, urychlíš tím proces regenerace. Unavené svaly dostanou energii ke zotavení!

Má sacharidová superkompenzace nějaká negativa?

Přestože sacharidová superkompenzace přináší určité výkonnostní výhody, je nutné k ní přistupovat opatrně a zvážit možná rizika. Ta obnášejí:

• Individualita každého běžce: Každý běžec má jedinečný sacharidový metabolismus a požadavky. To, co dobře funguje u tvého kamaráda, nemusí přinést stejné výsledky i tobě. Experimentuj, zkoušej a poslouchej své tělo a případně se informuj u odborníka - empirická zkušenost je cesta k úspěchů!
• Trávicí potíže: Konzumace velkého množství sacharidů v krátkém časovém úseku u někoho občas vede k zažívacím potížím, nadýmání nebo dokonce průjmu. A to je to poslední, co chceš při závodě řešit!
• Přibývání na váze kvůli zavodnění: V rámci superkompenzace do sebe dostaneš velké množství kalorií ze sacharidů. Ty na sebe vážou vodu a tvá hmotnost může vyskočit výše. Ale neboj, jedná se pouze o zavodnění, které odezní. Pozor však dávej na to, aby ti pocit plnosti nepřekážel při závodě.

Kdy zařadit sacharidovou superkompenzaci?

Sacharidová superkompenzace se nejčastěji využívá ve dnech před vytrvalostními závody, jako jsou maratony, půlmaratony nebo jiné závody na dlouhé vzdálenosti. Záměrně zvýšíš příjem sacharidů a upravíš objem tréninků, aby se optimalizovalo ukládání glykogenu. Je však důležité si tuto techniku vyzkoušet i “nanečisto” a zjistit, jak na ni tělo reaguje. Zkrátka, platí to samé jako u běžeckých bot - před závodem vždy otestovat!

A co kratší závody, přibližně do 15 - 20 km? U nich se sacharidová kompenzace moc neprojeví a není tak přínosná. Místo ní je pro optimální výkon dostačující, když budeš dodržovat pravidelnou a vyváženou stravu s dostatečným množstvím sacharidů, bílkovin a tuků. Můžeš sacharidy navýšit, ale rozhodně ne tak markantně jako při superkompenzaci.

Zdroj obrázku: unsplash.com

Zavedení sacharidové superkompenzace

Pokud ses rozhodl sacharidovou kompenzaci vyzkoušet, máme pro tebe obecné rady, jak ji zavést před vytrvalostním závodem. Vybrat si lze ze dvou variant:

Varianta 1: Navýšení sacharidů

Toto je ta příjemnější cesta. Jde vlastně pouze o to, že si dva dny před dnem “D” dáš intenzivní trénink, během kterého se vyčerpají zásoby glykogenu ze svalů. Poté navýšíš svůj příjem sacharidů až na 5 - 8 g / na kg tělesné hmotnosti. V nejlepším případě zařaď komplexní sacharidy - celozrnné pečivo, brambory, ovesné vločky, těstoviny atd. Den před závodem pak příjem sacharidů sniž na tvůj běžný, aby se tělo dostalo “do normálu”. Svaly budou nakrmené glykogenem a připravené na výkon.

Varianta 2: Salatinova superkomenzace

Tato varianta je náročnější a také delší. Začíná už přibližně týden před závodem. První tři dny spočívá v tom, že snížíš příjem sacharidů na minimum, přibližně na 0,5 g / na kg tělesné hmotnosti a funguješ pouze na bílkovinách a tucích. Stále zařazuješ tréninky, aby se dočerpaly zásoby glykogenu. Tělo a také tvůj mozek bude doslova lačnit po sacharidech. Čtvrtý den se dočkají! Protože to je den, kdy začneš opět zařazovat sacharidy (zejména ty komplexní, ne čokolády a sušenky) a to ve velkém množství, až 8 - 10 g / na kg tělesné hmotnosti. Den před závodem opět příjem sacharidů sniž na tvůj běžný standard.

Ať už se rozhodneš pro jakoukoli variantu, nezapomeň na 3 důležité věci:

• Zaměř se na komplexní sacharidy: Znovu připomínáme, abys upřednostnil/-a komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky (pečivo, těstoviny, rýže), brambory, zeleninu a luštěniny, ale i ovoce, před jednoduchými cukry.
• Zachovej příjem bílkovin a tuků: Přestože se zaměřuješ především na sacharidy, nezapomínej na dostatek dvou zbylých makroživin - bílkovin a zdravých tuků.
• Hydratace: Správná hydratace je zásadní, protože sacharidy na sebe vodu natahují. Dbej na dostatečný přísun tekutin, nejlépe čisté vody a nápojů bohatých na elektrolyty.

Pokud usiluješ o optimalizaci svého vytrvalostního výkonu, sacharidová superkompenzace ti může přijít vhod. Pamatuj však, že to, co funguje u jednoho běžce, nemusí fungovat u tebe. Zkoušej, naslouchej svému tělu a vnímej, jak na změny reaguje. V tomto článku najdeš pouze obecné informace a doporučení, pro rady tobě na míru se poraď s odborníkem na dané téma - dietologem či nutričním terapeutem.

Vybav se na další závod s Top4Running! 

Ukaž mi běžecké oblečení! Potřebuji běžecké vybavení!