Fatlek neboli hra s rychlostí. Jaké má výhody a kdy ho zařadit?

Název fartlek vznikl ve Švédsku a v překladu znamená slovní spojení “hra s rychlostí". Jedná se o formu intervalového tréninku, při které střídáš rychlejší a pomalejší úseky v rámci souvislého běhu. Zkrátka, běžíš nepřetržitě, nezastavuješ, nepřecházíš do chůze, pouze střídáš tempo a intenzitu běhu. Hraješ si s rychlostí. 

Fartlek a jeho výhody

Fartlek je mezi běžci velmi oblíbený, protože umožňuje větší flexibilitu, rozmanitost a oživí tvou tréninkovou rutinu. Navíc poskytuje řadu výhod, které ti pomohou zlepšit tvůj běžecký výkon, a to například:

• Zlepšení kardiovaskulární kondice: Běh v různých rychlostech a intenzitách je výzvou pro tvé srdce a plíce, což ti pomůže budovat vytrvalost a zvyšovat kardiovaskulární kondici.
• Lepší rychlost a vytrvalost: Ač se to tak na první pohled nemusí zdát, díky fartleku, respektive střídání intenzit, efektivně pracuješ na rozvoji rychlosti a vytrvalosti.
• Oživení běžecké rutiny: Souvislé běhy běháš pořád a cítíš, že tě začaly trochu nudit? Vyzkoušej fartlek a hraj si s rychlostí a tempem jak je libo! Uvidíš, že běžecké boty budeš opět obouvat s větší chutí a vervou.
• Lepší adaptace na závodní podmínky: I když je fartlek primárně o zábavě, tak se díky změnám a výkyvům tempa, které při něm simuluješ, můžeš lépe připravit na případné vzestupy a pády v den závodu.

Kdy běhat fartlek?

Fartlek je skvělý trénink, který můžeš zařadit do svého tréninkového režimu jednou nebo dvakrát týdně, zejména pokud:

• Se snažíš zlepšit svou celkovou běžeckou výkonnost.
• Chceš rozbít monotónnost své běžecké rutiny.

Je vhodný pro začátečníky i pokročilé běžce. V čem se ale liší?

Fartlek pro začátečníky

Pokud s běháním začínáš a chceš fartlek zařadit do svého tréninku, začni s krátkými intervaly běhu v rychlejším tempu. V rychlejším, ne vražedném tempu. Například 15 - 30 sekund rychleji (od oka) a postupně zvyšuj délku a intenzitu intervalů. Je důležité naslouchat svému tělu a upravovat si délku rychlých úseků podle toho, jak se v daný den cítíš. Pamatuj, že cílem fartleku není vyběhnout, napálit první rychlé úseky a vyšťavit se po prvním km, ale souvislý běh, při kterém střídáš tempo.

Top4Running TIP: Necítíš se ještě na fartlek? Nevadí! Zkus na začátku indiánský běh, při kterém střídáš běh a chůzi.

Fartlek pro pokročilé běžce

Ostřílení běžci zařazují fartlek primárně proto, že spojí příjemné s užitečným - oživí běžeckou rutinu a přitom stále trénují rychlost. Už pravděpodobně vědí, jak jejich tělo reaguje na změny tempa, takže do toho mohou, jak se říká, pořádně šlápnout. Na druhou stranu, fartlek může sloužit jako trénink mimo sezónu, nebo při návratu po nemoci, protože nepředstavuje takovou zátěž, jako intervaly, sprinty, či tempo běhy.

Jak běhat fartlek?

Co je na fartleku úplně nejlepší? To, že ho můžeš běžet přesně tak, jak chceš ty a nemusíš se svazovat tréninkovému plány, čísly nebo tempy. Jednoduše běžíš a dle svých pocitů si zrychluje či zpomaluješ. Pokud přesto chceš, aby měl tvůj trénink nějaký řád, vyzkoušej nějaký z našich tipů:

• 3 minuty volně / 2 minuty svižně = 30 - 60 minut, dle výkonnosti
• 300 m volně / 200 m svižně = 5 - 10 km, dle výkonnosti
• Do kopce volně / rovinky a seběhy svižně
• Trailové části volně / silniční části svižně

Před každou hlavní částí tréninku zařaď 1 km rozklus a po něm 1 km výklus. Může to být již součástí tréninku, ale pokud plánuješ rychlé úseky, důkladné rozehřátí rozhodně nepodceňuj.

Rozdíl mezi fartlekem a intervaly

Fartlek i intervaly jsou si velmi podobné = jedná se o intervalový typ tréninku, při kterém rozvíjíš rychlost, vytrvalost a střídáš tempo běhu. Hlavním rozdílem mezi nimi je to, že při fartleku neřešíš konkrétní tempo, délku úseku či vzdálenost (pokud si tak sám/-a neurčíš). Intenzitu běhu střídáš na základě svých pocitů. Název “hra s rychlostí” je opravdu přesný - běháš, střídáš intenzitu a vnímáš, jak tělo na změny rychlosti reaguje.

Tak co, zkusíš při dalším běhu právě fartlek? Ať už jsi zkušený běžec, který chce změnu v tréninku, nebo začátečník, co chce zvýšit vytrvalost a rychlost, fartlek může být skvělý způsob, jak dosáhnout svých cílů.

Vybav se na příští běh na Top4Running