Rozběhni to s Top4Running: Co jíst po běhu?

V jednom z předchozích článků jsme ti už dali tipy na to, co jíst před a během běhu a na jaké palivo během výkonu pracovat. Stejně důležité je vyčerpané zdroje opět doplnit. Kdy, jak a co zvolit? Omrkni naše tipy!

Co se děje v těle při běhu?

Za vším stojí chemie. Energie se v těle uchovává ve formě glykogenu (jaterního a svalového), dále pak ve formě tuků (což je největší zdroj energie) a v neposlední řadě je možno rozkládat i bílkoviny, jako zdroj energie.  Během běhu se čerpají glykogenové zásoby a poté i tukové zásoby. Vysokou zátěží dochází také k poškození různých tělesných struktur, svalových vláken atd.  No a samozřejmě ke ztrátě tekutin a minerálů. To vše musíme doplnit, aby byl organismus schopen co nejrychlejší regenerace a opětovné činnosti v maximálním výkonu.

Doplnění tekutin po běhu

Zásadní esence pro správné fungování celého organismu. Kolik jich tedy po výkonu přijmout? Měřítko je jednoduché. Množství tekutin, které ztratíš je potřeba doplnit zpět. Základním indikátorem množství tekutin v těle je zbarvení moči. Příliš hustá a tmavá moč signalizuje nedostatek tekutin. Nutné je doplnit nejen vodu, ale také minerály. Proto je skvělým zdrojem například sportovní iontový nápoj.

Už jsi taky někdy slyšel/-a, že ideálním iontovým nápojem je pivo? Ano, z hlediska obsahu minerálů a vitamínů by tomu tak skutečně mohlo být. POZOR ale na alkohol! Organismus vnímá alkohol jako jed. Tělo ho odbourává primárně a pro tebe tak důležitou regeneraci odsouvá až na druhou kolej. A to doopravdy nechceš.

Obnova glykogenových zásob

Zásoba glykogenu u průměrného člověka je přibližně 250 - 400 g. Profesionální sportovci jsou schopni mít zásoby jednou tak větší, až 800 g. Fyzickou aktivitou dojde po 30 - 90ti minutách k vyčerpání jeho zásob. Tato čísla jsou však hodně individuální. Vše záleží na fyzické kondici a tréninkové náročnosti. Vyčerpané zásoby cukru je potřeba opět doplnit. Pokud běh nebyl moc dlouhý a náročný, mohou postačit cukry obsažené v iontovém nápoji. Při náročnější aktivitě je ale nutné sacharidy dodat ve větším množství. Může to být energetická či proteinová tyčinka, těstoviny, rýže, pečivo, brambory, ovesná kaše s banánem, ovocné smoothie s proteinem. Zkrátka komplexní sacharidy, které ti vyhovují. 

Regenerace s pomocí bílkovin

Významným úkolem stravování po běhu je účinná regenerace. Hlavně obnova poškozených buněk a tkání. K tomu slouží bílkoviny. Ty jako jediné si náš organismus neumí uchovávat do zásoby, proto je potřeba na ně nezapomínat. Skvělým pomocníkem jsou proteinové nápoje, zvlášť v dnešní uspěchané době, nebo proteinové tyčinky. Z běžné stravy je ideálním zdrojem světlé maso (králík, krůta, kuře), vajíčka, tvaroh, mléko, mléčné výrobky, atd. Z rostlinných produktů pak zejména luštěniny.

Jakmile máš splněno, odtrénováno, zařaď do jídelníčku také zeleninu. Je výborným zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny. Právě po zátěži je pro ni ideální čas. 

Příklady jídel po běhu

1) Lehčí běh

• iontový nápoj
• proteinová tyčinka/nápoj
• večeře: zeleninový salát s čočkou a grilovaným lososem

2) Náročnější + těžký běh

• iontový nápoj
• energetická/proteinová tyčinka
• večeře: přírodní krůtí steak s rýží, zeleninový salát
• proteinový nápoj

Samozřejmě se vše odvíjí od tvých cílů, preferencí či chutí. Každému vyhovuje něco jiného, proto ber toto jako obecné tipy a základ, na kterém můžeš stavět. Pokud chceš konkrétní jídla a rady, které jsou v souladu s tvými cíli, poraď se s nutričním specialistou. 

Staň se součástí Top4Running Club 

#GoFasterTogethe aneb Společně budeme vždy rychlejší. Přidej se do našeho věrnostního programu a čerpej spoustu skvělých výhod.

Přidej se do klubu