Svalové křeče při běhu: Příčiny, prevence a první pomoc

“Au, křeč!” Patříš do skupiny lidí, kteří tuto větu čas od času spontánně vykřiknou během výkonu? Pokud ano, tak jsi na správném místě. Zjisti, proč se křeče objevují a jak se na jejich další výskyt řádně připravit!

Proč při běhu dochází ke svalovým křečím?

Mezi nejčastější spouštěče svalových křečí patří:

1) Nedostatek hořčíků a sodíku

Tyto dva minerály spolu s vápníkem a draslíkem patří mezi esenciální látky pro náš organismus. Určitě už jsi někdy slyšel/-a doporučení, že křečí se zbavíš pomocí hořčíku (magnesia) či soli. Hodně běžců si magnesiový shot či trochu soli berou pro všechny případy s sebou do běžeckého batohu. Při výkonu vylučuješ tyto látky prostřednictvím potu a je důležité je do těla doplňovat. Nedostatek hořčíku a s ním spojené křeče se kromě sportu mohou projevit například v noci. Takže ano, něco pravdy na tom určitě bude a jestliže tě potkají křeče během závodu či běhu, lze doplnit minerály pomocí hořčíkových kapsulí či soli. Ale pozor, ať to s dávkou nepřeženeš - pokud do sebe naleješ velké množství tzv. hořčíkových panáků, může se stát, že místo do cíle závodu tvé kroky povedou do nejbližšího křoví.

Chci doplnit minerály

2) Přetížení a únava

Křeče během výkonu, ale i po něm, například když se převlékáš z běžeckého oblečení do suchého, může mít na svědomí svalová únava. Jedná se o vcelku běžný a krátkodobý jev - svaly jsou v důsledku výkonu vytížené a potřebují doplnit výživu, tekutiny a minerální látky. V případě, že se jedná o dlouhodobé přetěžování svalů, například během náročných tréninků či závodního období, zařazuj důkladné protahování a kompenzační cvičení, aneb aktivní prevenci proti křečím.

3) Nedostatečné zahřátí

Zahřátí před výkonem slouží jako skvělá prevence křečím a důležité je zejména v chladných dnech, kdy svaly zažívají při rychlém startu šok. V lepším případě přijde pouze křeč, v horším dokonce zranění. Jak se na zátěž správně připravit?

• Nejprve rozkruž všechny klouby v těle (kyčle, kolena, kotníky)
• Poté zařaď cviky z běžecké abecedy
• Na konec si dej 1- 2 km volný rozklus či 10 x rovinku ve stupňovaném tempu, kdy začneš rychlejší chůzi a přecházíš do běhu

Tato rutina před tréninkem či závody ti pomůže nejen v boji proti křečím, ale připravené a nažhavené svaly podají na trati mnohem lepší výkon!

4) Dehydratace

Nedostatečný příjem tekutin před, během nebo po běhu je také jedním z důvodu, proč se svalové křeče objevují. Dbej na dostatečný příjem čisté vody každý den. Zařadit můžeš i bylinkové a zelené čaje. Velmi důležitá je i hydratace během výkonu. Měj u sebe vždy lahev s tekutinami, nejlépe s čistou vodou, ale dobře poslouží i sportovní nápoj s elektrolyty. Pravidelně popíjej každých 15 - 20 minut.

5) Nesprávné dýchání

Legendární píchání v boku zažil při běhu asi každý. Možná tě překvapí, že i toto je druh svalové křeče. Jedná se o následek nevhodného dýchání. Jestliže tě tato nepříjemnost potká, přejdi do chůze a snaž se zhluboka dýchat do břicha. Po chvilce by píchání mělo odeznít. Rozeběhni se a snaž se stále kontrolovat svůj dech - zkoušej střídat dýchání nosem i pusou a pozoruj, jak tělo reaguje a jestli se píchání vrací, či ne. Snaž se si osvojit svůj styl i tempo dechu. Ač se jedná o automatickou činnost, je dýchání velmi důležitou a nedílnou součástí běžecké techniky, takže se na něj určitě zaměř!

Prevence proti svalovým křečím

Nalít do sebe hořčík po tom, co se skácíš k zemi, není jediná cesta, jak ke křečím přistupovat. Máme pro tebe několik preventivních opatření:

• Dbej na pitný režim: A to každý den! Ne nadarmo se říká voda živá. Přijímej dostatečné množství tekutin, zejména čisté vody a bylinkových čajů. Při běhu či po něm můžeš sáhnout také po iontových nápojích, které ti pomohou doplnit minerály ztracené potem.
• Jez vyváženě: Podstatnou část tvého jídelníčku by měly představovat nutričně bohatá jídla s vyváženým poměrem třech základních makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Zařazuj také potraviny s obsahem draslíku, jako jsou banány, pomeranče a listová zelenina, a samozřejmě hořčíku, kam patří ořechy, semena, celozrnné výrobky či luštěniny. Nezapomeň na pravidelnou suplementaci vitamínů a minerálů, primárně hořčíku, draslíku či vitamínu B - ne vždy se povede dostat do sebe denní dávku těchto látek pouze stravou. 
• Výkony zvyšuj progresivně: Objemy naběhaných kilometrů či intenzitu jednotlivých tréninků zvyšuj postupně. Dáš tak svalům čas a prostor pro adaptaci a vyhneš se nadměrné únavě, která může vést ke chronickým křečím.
• Zahřívej a protahuj: Naprostý základ, který ale hodně běžců podceňuje. Před během zařaď dynamickou rozcvičku a běžeckou abecedu, čímž zvýšíš průtok krve a celkovou pružnost. Přibližně hodinu po výkonu se důkladně protáhni. Na pomoc si můžeš vzít třeba pěnový válec, který uvolní ztuhlé svaly.

První pomoc při svalové křeči

I přes dodržování preventivních opatření tě svalová křeč může při běhu potkat - to je zkrátka fakt, se kterým musíš počítat. Jak si od ní rychle ulevit a běžet dál?

1. Nechoď přes bolest a zastav.
2. Postižený sval napni a několik desítek vteřin v této pozici vydrž.
3. Sval jemně promasíruj prsty.
4. Doplň tekutiny a pokud máš k dispozici, tak i hořčík či sodík - buď prostřednictvím sportovního nápoje či magneshotu.
5. Rozejdi se, popíjej a počkej, až křeč odezní.
6. Pomalu přejdi opět do tempa a pokračuj v běhu.

Pokud se křeče stále vracejí, zvolni tempo nebo přejdi do chůze, dokud úplně neodezní. Potlačování bolesti křeč pouze zhorší a ty si tak zaděláš na nepříjemný průběh tréninku či závodu.

Přítomnost křečí bohužel neovlivníme, ale za to tě vybavíme na tvůj příští běh!

Chci nové běžecké boty! Ukaž mi běžecké oblečení!