Rozběhni to: Když běhat nestačí

Je mi jasné, že 1000 běžců má 1000 různých důvodů, proč vlastně běhá. Já budu dnes cílit především na ty, kteří závodí a touží po zlepšení. Na to už prosté „jít si zaběhat“ nestačí a je potřeba trénovat. Trénink = běh s dopředu danými parametry jako jsou vzdálenost, tempo (rychlost), meziklusy, pauzy.

Co budu potřebovat?

Základní měrné jednotky běžeckého výkonu jsou čas a vzdálenost, tudíž v podstatě stačí obyčejné stopky. Vzdálenost je pak ale potřeba znát (atletický ovál, změřený úsek, doprovod na kole s tachometrem) a být trochu matematicky zdatný. Druhá, celý proces velmi zjednodušující možnost, je pořídit si hodinky s GPS. Moderní hodinky s GPS nabízejí tisíce zbytečných funkcí od různých predikcí závodních časů, přes spousty konfigurovatelných datových polí, až po upozornění, kdo vám píše na Facebooku. Skutečně potřeba jsou jen tyto 3 ukazatele: průměrné tempo kola (od mezičasu k mezičasu), vzdálenost kola a celková vzdálenost. Můžete pak odkudkoliv vyběhnout a sledovat svoje průměrné tempo, zmáčknutím mezičasu tempo a vzdálenost kola nulujete a jdete třeba kilometrový úsek v naplánovaném tempu. Pozor na to, že ne všechny hodinky s GPS umí tyto, podle mě, naprosto zásadní funkce. Snaží se to dohánět různými zbytečnostmi, které při tréninku nepoužijete. Sledování aktuálního tempa není vhodné pro drobné nepřesnosti GPS (les, mlha, déšť) a zároveň je potřeba namísto neustále upřeného pohledu na hodinky sledovat okolí a soustředit se na techniku běhu. Proto sleduji průměrné hodnoty, které ty drobné ústřely vyhladí a na hodinky stačí mrknout jen občas k seřízení nohou. Od věci není sledovat i svoji tepovou frekvenci, ale o tom třeba někdy příště.

Úseky, intervaly, opakovaný trénink

Jsou to právě předně tyto mnohdy nepříjemné běhy, při kterých se tělo dostává často do vyšších otáček, než jsou ty závodní, a tím posunují tvoji výkonnost. Vymyslet si, nebo najít si na internetu, nějaký tréninkový plán, není nic až tak složitého. Složité je to vydržet a zároveň se nezničit.

Trénink pochopitelně bolí, a když to tak není, trénujete málo. Během delšího soustavného tréninku se tělo dostává do útlumu, budete se cítit unaveně a nebude se vám běhat dobře. Mezi „pozitivním“ a „negativním“ útlumem je však tenký led a je nutné vnímat signály vašeho těla. Za každou cenu držet plán a tempo na hodinkách není dobrá cesta. Z pozitivní únavy vyletíte k osobáku, z té negativní skončíte s nemocí nebo v horším případě se zraněním. 

Celkem osvědčená skladba běhů v týdnu pro všechny výkonnostní skupiny je zhruba taková:    

• 1x týdně volno (to asi zvládneme všichni ☺ )
• 1x krátké úseky (úsilí na 3 až 5 km závod, vzdálenost od 400 m po max. 1 km, kratší pauza)
• 1x běh s posilovacími prvky, běžeckou abecedou
• 1x dlouhý běh
• 1x dlouhé úseky (půlmaratonské tempo, opakovaně 2 až 5 km úseky, pohodlná pauza)
• 1x regenerační, volný běh, případně doplněný rovinkami na protočení nohou
• 1x běh v kopcích nebo opakované kopce        

Pro trénink jsou dobré vyšší objemy, před závodním obdobím je pak fajn delší volnější režim pro znovunačerpání sil. Tak s chutí do toho a buďte opatrní ☺ Já vám můžu slíbit, že podobný koncept opravdu funguje.

Vítek Pavlišta (ambassador Top4Running)

Být členem Top4Running Club se vyplatí

S námi budeš vždy rychlejší. Přidej se do našeho věrnostního programu a čerpej spoustu skvělých výhod.

Přidej se do klubu