Běh v běžecké masce: Simuluje vysokohorské prostředí a zvyšuje výkonnost?

Určitě už jsi někdy v parku či na ulici potkal/-a běžce, který měl na obličeji cosi, co vypadá jako ze sci-fi filmů. To cosi byla pravděpodobně běžecká maska! Prolétlo ti hlavou, proč to nosí a zajímá tě, k čemu je nošení běžecké masky dobré? Tréninkové masky slibují například simulaci vysokohorského tréninku, zvýšení výkonnosti či zvýšení kapacity plic. Je tomu ale opravdu tak? Nebo se jedná pouze o fabulaci? Čti dál!

Co vlastně běžecká maska je?

V první řadě se nejedná se o roušky či respirátory, se kterými jsme měli v posledních letech čest víc než dost. Pod pojmem běžecká maska se ukrývá cvičební pomůcka se speciálními filtry, která reguluje příjem vdechovaného vzduchu během výkonu. V minulých letech zažívala velký boom a my se v článku podíváme, zda byl oprávněný, či ne!

Dokáže maska simulovat vysokohorský trénink?

Hlavní důvod, proč jsou tréninky v běžecké masce tak populární, je to, že by měla simulovat vysokohorský trénink. Lidské tělo je v nadmořské výšce vystaveno prostředí se sníženým obsahem kyslíku, což stimuluje tvorbu červených krvinek (hemoglobinu), zvyšuje kapacitu přenášení kyslíku a v konečném důsledku zlepšuje vytrvalostní výkon. Nošení masky během tréninku sice může zvýšit odpor při dýchání, a to může vést ke zvýšené dechové frekvenci a vyššímu srdečnímu tepu, ale ve skutečnosti nekopíruje fyziologické účinky tréninku ve vysokých nadmořských výškách - laicky řečeno, v masce sice vdechuješ menší objem vzduchu, ale množství kyslíku v něm je stále stejné (pokud neběháš opravdu v horách).

Top4Running TIP: Plánuješ běhat v opravdové nadmořské výšce? Máme pro tebe tipy na osvědčenou trailovou obuv do horského terénu! 

A co zlepšení kardiovaskulárního zdraví, výkonnosti či V02Max?

Další benefity, pro které běžci nasazují běžeckou masku. I zde tě ale musíme zklamat. Neexistují žádné podložené studie či důkazy, které by naznačovaly, že nošení masky během cvičení zlepšuje kardiovaskulární zdatnost, výkonnost či hodnotu V02Max nad rámec tradičního cvičení - tedy bez masky.

Co na funkce běžecké masky říkají studie?

Pro odborný pohled si uvedeme dvě studie, které se zaměřily právě na běh s běžeckou maskou a jeho napodobení tréninku ve vysokohorském prostředí či vliv na hodnotu V02Max.

1) Studie profesora J. P. Porcari (2016)

Ten po dobu 6 týdnů zkoumal výkony 12 jedinců v rámci HIIT programu na cyklistickém ergometru, kteří používali masky a zjišťoval rozdíly mezi druhou skupinou, která masky nepoužívala. Jaké zásadní poznatky ze studie vyšly?

• Běžecká maska neovlivňuje tvorbu hemoglobinu a tedy s ní není možné simulovat trénink ve vysokých nadmořských výškách
• Maska zlepšuje dílčí parametry funkce plic, ale nezlepšuje jejich celkové fungování
• Obě skupiny - s maskou i bez masky - si zlepšily své VO2Max. U cvičenců s maskou bylo zlepšení a něco málo větší, ale v celkovém měřítku je rozdíl zanedbatelný.

2) Výzkum vědců z Texasu (2017)

Ti zkoumali, zda může nošení tréninkové masky zvýšit hodnotu V02Max u kadetů v ozbrojených složkách armády USA (ROTC). Po dobu 7 týdnů zkoumal výkony 14 dobrovolníků, u nichž byl průměrný věk 20 let. Byli rozděleni do dvou skupin, jedna skupina cvičila s maskou, druhá bez ní. Každý podstoupil 3 tréninkové jednotky za týden:

• První den: 2 míle intervalový běh (60 sekund výklus, 10 vteřin sprint)
• Druhý den: Kruhový tréninku s vlastní vahou
• Třetí den: 4 míle běh ve stejném tempu

Po dobu testování byly běžecké masky nastaveny pro simulaci nadmořské výšky 914 m. n. m., ve 4. týdnu až 3 658 m. n. m. Pro validitu zjištěných informací a možnost porovnání si na začátku a i na konci testovaní zaběhli běh 1,5 míle. A co se po 7 týdnech zjistilo? Mezi skupinami nebyly zjištěny zásadní rozdíly a změny v hodnotě V02Max. Respektive, obě skupiny si mírně V02Max vylepšily, což ale ukazuje, že na jeho zlepšení nemá vliv tréninková maska, protože jedna skupina cvičila bez ní.

Výhody nošení běžecké masky - jsou nějaké?

Hlavní taháky, na které lákají výrobci běžeckých masek, nejsou opodstatněny a ve finále se jedná pouze o reklamní tah. Má tedy nošení běžecké masky nějaké výhody? Ale ano, má!

• Posílení dýchacích svalů: Dýchání přes masku je náročnější a z toho důvodu se jedná o pořádně silový trénink pro dýchací svaly.
• Zvýšení kapacity plic: Kapacita plic představuje množství vzduchu, které jsi schopen/-na vydechnout po maximálním nádechu. I po největším výdechu v nich stále nějaký vzduch zůstane. Díky běhu v masce se tato hodnota může zvýšit. Ale nenech se mýlit, kapacita plic nemá přímou souvislost s výkonností.
• Lepší technika dýchání: Pokud máš problém tzv. “udýchat” svůj trénink, běhání v masce by ti mohlo pomoci lépe vnímat a pracovat se svým dechem.
• Testování mentální odolnosti: Běh v masce je v celku psychicky náročný, protože vyžaduje vyšší úroveň soustředění, koncentrace a navíc dodává pocit nedostatku vzduchu. Vystavení se těmto nekomfortním podmínkám tě může zocelit po psychické stránce!

Běžecká maska ti tedy přinese určité výhody v rámci posílení dýchacích svalů a potenciálního zlepšení mechaniky dechu. Je toto tvým cílem? Pak masku vyzkoušej na vlastní kůži!

Vybav se na Top4Running! 

Chci nové běžecké boty! Ukaž mi oblečení na běhání!

Zdroje studie: https://aktin.cz/treninkove-masky-zvysuji-vykon-nebo-ego
Zdroj obrázků: unsplash.com