Hodnota VO2max: Co to je, jak ji zjistit a zvýšit?

S pojmem VO2max ses pravděpodobně už někdy setkal/-a. Na první pohled to zní jako nějaká strašidelná matematická rovnice, ale neboj, ve skutečnosti to není žádná velká věda. Jedná se o pojem, který je složený ze tří ukazatelů:

• V = objem
• O2 = kyslík
• Max = maximální hodnota

VO2max je tedy maximální množství kyslíku, které tvé tělo dokáže efektivně využít během 1 minuty fyzické aktivity. Měří se v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za minutu.

Jak zjistit svou hodnotu VO2max?

Existuje několik metod, kterými dokážeš své VO2max zjistit. Můžeš vsadit na přesné laboratorní měření, sportovní hodinky, či využít několik sportovních vzorců.

1) Měření VO2max

• Laboratorní zátěžový test - Jedná se o nejpřesnější metodu, kdy jsi cca 10 - 12 minut vystavován/-a postupně zvyšující se zátěži. Většinou běžíš na běžeckém páse, (popřípadě jedeš na rotopedu) a máš na sobě hrudní pás, který snímá srdeční frekvenci + masku pro měření dýchání. Test se provádí ve sportovních centrech, laboratořích či specializovaných obchodech a zaplatíš za něj nejméně 1 000 Kč.
• Sporttestery - V dnešní době má téměř každý na zápěstí sportovní hodinky či náramky, které hodnotu VO2max zvládnou při aktivitě vypočítat. Jedná se o méně přesnou metodu, proto ber výsledky orientačně. Čím více aktivit budeš měřit, tím více údajů budeš mít a uděláš si přesnější obrázek si o svém VO2Max. Můžeš si své hodnoty porovnávat, sledovat aktuální stav a mít je stále u sebe.

Top4Running TIP: Využij sportovní hodinky a jejich měření na maximum! Spáruj je s telefonem, stáhni si běžeckou aplikaci a měj veškeré údaje a statistky ve svém mobilu.

2) Výpočty VO2max

Své hodnoty si zvládneš vypočítat i sám/-a s pomocí vzorců. Stačí ti k tomu běžecká dráha, kvalitní běžecké boty a trocha matematiky. Jaké jsou možnosti?

• Cooperův test - 12 minut běhu po rovném povrchu a je to. Uběhnutou vzdálenost dosaď do vzorce: VO2max = (uběhnutá vzdálenost – 504,9) / 44.73 a vyjde ti tvá hodnota spotřeby kyslíku.
• Balkeho test - Tvým úkolem je uběhnout co nejdelší vzdálenost za 15 minut. Opět ji dosaď do vzorce: VO2max = 0.172 x [(uběhnutá vzdálenost v metrech / 15) - 133] + 33.3.

U výpočtů nezapomeň na matematické zásady a pravidla (závorky, přednost dělení a násobení). Popřípadě existují i online kalkulačky na internetu.

TIP: U běžeckých testů na dráze si rozlož síly a snaž se běžet celou dobu souvislým tempem. Nepřepal začátek, ať po pár minutách nevytuhneš.

Tabulka VO2max 

Dobře, svou hodnotu už znáš, ale co teď s ní? Najdi si ji v tabulce níže, která je dělena dle věku a pohlaví. Zjisti, jak na tom jsi!

VO2max muži:

VO2max ženy:

Zdroj: garmin.com

Jak zvýšit VO2max?

V tabulce ti vyšla hodnota, se kterou nejsi spokojený/-a? Neklesej na mysli, máme pro tebe tipy, jak hodnotu VO2Max zlepšit. Základní kámen je:

INTERVALOVÝ TRÉNINK

Pro zvýšení hodnoty VO2max je třeba se dostat do nekomfortní kyslíkové zóny = trénovat v anaerobním pásmu. Nejde o to se při každém tréninku zničit, ale alespoň trochu se tzv. zadýchat. Variant intervalových tréninků je mnoho a můžeš je cvičit jak venku, tak v gymu!

• Běžecké varianty - intervaly, výběhy do kopců, sprinty, fartlek
• Cvičící varianty - HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), tabata, kruhový trénink

Můžeš ale také jezdit na kole, chodit po horách, nebo hrát fotbal. Najdi si takovou aktivitu, která tě baví a procvičí tvé plíce.

Top4Running TIP: Chceš si zlepšit své VO2max během a nevíš, jak na to? Přečti si, jak začít běhat a vytvořit si z běhání návyk, který si zamiluješ!

VO2max u dětí

V tabulce výše se počítá s lidmi starších 20 let. A co děti? U dětí se doporučuje využít přesné měření v laboratoři. Při dětském měření nastává větší rozptyl hodnot a naměřené údaje se neshodují s tabulkami. Odborník v centru navíc poskytne konzultaci ohledně fyzického stavu dítěte s případnými doporučeními na zlepšení kondice.

VO2max není údaj pouze pro aktivní sportovce. Znalost této hodnoty je vhodná pro každého, kdo se zajímá o zdravý a aktivní životní styl - můžeš tím předcházet kardiovaskulárním onemocněním a udržovat se v kondici. Stačí přidat více chůze, místo eskalátorů vyjít schody, nebo vystoupit o zastávku dřív při cestě domu. Dobrý pocit a lepší kondice zaručena!

Vybav se na běžecké tréninky s Top4Running a zvyš si svou VO2max hodnotu: