Intervalový běžecký trénink: Zvyš svou rychlost i vytrvalost!

Běhat se má primárně pro radost - na tom se určitě všichni shodneme. Pokud však uvízneš ve stereotypu nebo výkonnostně stagnuješ, je čas na změnu! A právě intervalový trénink by ti mohl pomoci.

Co je intervalový běžecký trénink?

Intervaly jsou typ běžeckého tréninku, při kterém střídáš běžecké úseky s vysokou intenzitou s úseky s nižší intenzitou nebo odpočinku. Zlepšíš při něm schopnost těla podávat výkony s vysokou intenzitou po delší dobu, zvýšíš svou celkovou rychlost a vytrvalost a nabouráš svou tréninkovou rutinu.

Jaké má intervalový trénink výhody?

Pokud se rozhodneš intervalový běžecký trénink praktikovat 1x - 2x týdně, je velká šance, že ti přinese řadu benefitů. Mezi ty nejvíce atraktivní patří:

• Vybuduješ si neprůstřelnou kondici: Díky vystavování se diskomfortu v podobě intervalů získáš nejen energii na činnosti v běžném životě, které ti v minulosti dělaly problém, ale dodá ti to také dávku sebevědomí. Celkově se budeš cítit lépe a bude to vidět!
• Zrychlíš: Tréninky ve vysoké intenzitě ti pomohou snáze udržet svižné tempo v běžných trénincích či závodech. Tělo se na zátěž postupně adaptuje a nebude muset vydávat tolik energie na rychlejší tempo.
• Zlepšíš si vytrvalost: Ano, posuneš se i vytrvalostně. Díky zrychlení si lépe poradíš se změnami tempa a potřebami zrychlit. Například při výběhu kopce v půlce závodu, nebo finišování v cílové rovince!
• Tvé srdce ti poděkuje: Ač intervalové tréninky patří mezi ty náročnější, jedná se o skvělý trénink kardiovaskulárního systému. Pamatuj, že srdce je svalový orgán a trénink jistojistě ocení.
• Zvýšíš VO2Max: Hodnota VO2Max představuje maximální množství kyslíku, které tvé tělo dokáže efektivně využít během 1 minuty fyzické aktivity. Intervaly mají pozitivní vliv na ekonomiku tvého běhu = tělo dokáže využít více kyslíku a ty tím pádem udýcháš více kilometrů.
• Nástroj pro hubnutí: Intervaly jsou energeticky náročná aktivita, při které spálíš značné množství kalorií a můžeš se snáze dostat do kalorického deficitu. Jestliže se tak stane, budeš hubnout. Nezapomeň však na vyváženou stravu, abys tělu dodal/-a všechny potřebné živiny.
• Oživení tréninkového procesu: I když máš pocit, že při intervalech vypustíš duši, po doběhnutí se dostaví jak endorfiny, tak sebejistý pocit ze zvládnutí náročného tréninku. A co si budeme povídat - to je velmi návykové! Pokud vytrváš a překonáš diskomfort během tréninku, v celkovém měřítku ti intervaly ti přinesou jak fyzickou, tak mentální vzpruhu.

Rizika intervalového běžeckého tréninku

Intenzivní typ běhu, jako jsou intervaly, s sebou může nést i určitá rizika. Mezi ty nejčastější patří zranění či přetrénování - konkrétně se běžci potýkají třeba s nataženým svalem či bolestí lýtek. Pamatuj ale, że tato úskalí nejsou příčinou tvých problému, nýbrž důsledkem zanedbané péče o tělo v minulosti - například malý důraz na regeneraci, nedostatečné zahřáti či protažení, neuposlechnutí varovných signálů těla. Pokud se objeví při tréninku či po něm bolesti, dej si pár dní pauzu od běhu a zaměř se na regeneraci. V případě, že bolest neustupuje, navštiv fyzioterapeuta, který objeví příčinu bolesti a navrhne uzdravovací proces. 

Pro koho je intervalový běh vhodný?

Intervalový trénink je vhodný pro běžce všech úrovní, od začátečníků, až po pokročilé běžce a běžkyně. Každá kategorie má však svá specifika. Pokud s běháním začínáš a chceš intervalový trénink zařadit, nepřepal začátek a neodpal se při prvním úseku. Tempo při intervalech či jejich délku zvyšuj pomalu a postupně. Ostřílení běžci mají většinou intervaly ve svém tréninkovém plánu a už ví, jak na tento typ tréninku jejich tělo reaguje. Sami si volí intenzitu, délku, typ a další specifika, která je posouvají dál v jejich přípravě.

V případě, že máš zdravotní potíže, jsi po zranění, nebo trpíš nadváhou, poraď se nejprve s lékařem či fyzioterapeutem, zda je pro tebe tato intenzivní aktivita vhodná.

Top4Running TIP: Chceš znát své běžecké tempo, čas a vzdálenost? Se sportovními hodinkami můžeš analyzovat své výkony a posouvat se dál! 

Typy intervalových tréninků

Na intervalech je krásné to, že si do těla můžeš dát kdekoliv - na běžeckém pásu, na dráze nebo venku. A navíc si můžeš vybrat ze tří základních typů!

1) Běžecké intervalové úseky

Tento typ tréninku si pravděpodobně představíš, když se řeknou intervaly. Máš určitý počet úseků, které tě čekají. Jednotlivé úseky můžeš měřit buď podle vzdálenosti, nebo času. Záleží, co je ti příjemnější - na dráze pro tebe bude jednoduší vzdálenost, zato v terénu či na běžeckém páse bude lepší měrnou jednotkou pravděpodobně čas. Příklady si uvedeme oba:

Verze č. 1 - Intervaly na čas

• Zahřátí: Rozklus 10 - 15 minut, běžecká abeceda, rozkroužení kloubů
• 10 x 30 s v maximálním tempu, mezi každým úsekem 30 s výklus či svižná chůze
• Závěrečný výklus: 10 - 15 minut

Verze č. 2 - Intervaly na vzdálenost

• Zahřátí: Rozklus 10 - 15 minut, běžecká abeceda, rozkroužení kloubů
• 8 x 200 m v maximálním tempu, mezi každým úsekem 200 m výklus či svižná chůze
• Závěrečný výklus: 10 - 15 minut

Se vzdáleností i počtem úseků si můžeš hrát dle svého uvážení. Pro inspiraci existují například:

• Pyramidy (500 m / 400 m / 300 m / 200 m / 300 m / 400 m / 500 m)
• Dlouhé úseky (5 x 1 km)
• Krátké sprinty (10 x 100 m)
• Sprinty do kopců

Top4Running TIP: Chystáš se na úseky na atletický ovál? Pak obuj běžecké tretry - rychlost a výkon v jednom!

2) Tempové běhy

Tempo běh je další pomyslný level nad klasickými úseky. Dostáváš se při něm na hranici anaerobního pásma (AP), zvyšuješ schopnost svého tělo vstřebávat laktát a také zlepšuješ efektivitu běhu. Neběžíš při něm na maximum jako u intervalových úseků, ale snažíš se udržet rychlé (a možná i nekomfortní) tempo po delší dobu. Vzhledem k náročnosti tréninku by jeho délka měla být maximálně 60 minut. Opět si uvedeme dvě verze:

Verze č. 1 - Tempo běh na čas

• Zahřátí: Rozklus 10 - 15 minut, běžecká abeceda, rozkroužení kloubů
• 3 x 10 minut na hranici AP, mezi každým intervalem 5 minut odpočinek
• Závěrečný výklus: 10 - 15 minut

Verze č. 2 - Tempo běh na vzdálenost

• Zahřátí: Rozklus 10 - 15 minut, běžecká abeceda, rozkroužení kloubů
• 5 x 1 km na hranici AP, mezi každým intervalem 2 minuty odpočinek
• Závěrečný výklus: 10 - 15 minut

Top4Running TIP: Rychlé boty na tempo běh? Máme! Omrkni silniční boty, ve kterých si užiješ i náročný trénink.

3) Fartlek

Fartlek, neboli hra s rychlostí, je oblíbený typ intervalového tréninku, při kterém běžíš tak, jak chceš ty a nemusíš se svazovat tréninkovému plány, čísly nebo tempy. Zrychluješ a zpomaluješ dle svých pocitů. Jedná se o velmi flexibilní typ běhu, proto je ze všech tří typů nejvíce vhodný pro začátečníky. 

Tak co, nasadili jsme ti brouka do hlavy? Doufáme, že ano a že dáš intervalovému tréninku šanci. Vybav se na Top4Running a užij si intenzivní kilometry naplno!

Chci běžecké boty! Ukaž mi běžecké oblečení!