Cooperův test: Otestuj svou fyzickou zdatnost za 12 minut

Díky Cooperovu testu můžeš zjistit, v jaké fyzické kondici se nacházíš. Potřebuješ na něj pouze pár základních věcí - kvalitní běžecké boty, 12 minut tvého času a rovinku, po které poběžíš.

Historie Cooperova testu

S tímto zátěžovým testem přišel v roce 1968 Kenneth H. Cooper, který ho vytvořil pro účely armády USA. Přišel mu jako praktický způsob k ověření fyzické zdatnosti jedinců - jednoduchý a náročný zároveň. Je dostupný všem a navržen tak, aby prověřil jak zdatného atleta, tak začátečníka. Mimo běžců test využívají také plavci, kteří mají svou speciální tabulku. My se blíže podíváme na ten běžecký.

Trénink na Cooperův test - jak ho zvládnout?

Rozhodl/-a ses pro vyzkoušení Coopera? Jestli běháš, máš určitě povědomí o svých časech. Ale pozor, nenech se mýlit. Běžet 12 minut a udržovat stálé tempo je náročné jak fyzicky, tak psychicky. Ale neboj! Máme pro tebe tipy, které by ti mohly pomoci v přípravě i v samotném testu:

• Zařaď intervaly - Do své tréninkové rutiny zařaď intervalové tréninky. Díky nim budeš mít přehled o svých časech na kratší úseky. Trénink může vypadat například takto: 2 km lehký rozklus - 5x1 km interval - 2 km lehký výklus. Mezi intervaly si dopřej pauzu 3 až 5 minut a nezapomeň na běžeckou abecedu před začátkem tréninku.
• Běhej na atletické dráze - Nejlepší místo, kde si Cooperův test zaběhnout, je atletický ovál o délce 400 m. Jedná se o stále stejný rovinatý povrch s měřenými úseky a navíc tě neohrozí kameny, kořeny či chodci na silnici nebo v terénu.
• Před výkonem se rozcvič - Není dobré přijít na dráhu a rovnou vyběhnout. Začni běžeckou abecedou, lehkým rozběhem a dopřej si čas na zahřátí kloubů.
• Nepřepal začátek - Důležitý bod hlavně pro začátečníky. Nenech se strhnout prvními metry, protože 12 minut je dlouhá doba. Snaž se držet stálé tempo a postupně zrychlovat. Na poslední dvě minuty to kousni a nech na dráze všechno!
• Udržuj rychlé a konstantní tempo - Po celých 12 minut bys měl/-a vyvíjet nejrychlejší tempo, jaké ti tělo dovolí, ALE ZÁROVEŇ musí být stálé a bez výkyvů, tedy bez rychlých sprintů či pomalé chůze. Opakujeme - nepřepálit start je opravdu důležité.

Top4Running TIP: Běžecké boty jsou základ úspěchu. Na Coopera zvol kvalitní silniční boty a pokud poběžíš na dráze, sáhni po běžeckých tretrách.

Tabulka a výsledky Cooperova testu

Hotovo, zaběhnuto? Popadni dech, mrkni do tabulky a zjisti, jak na tom jsi!

Zdroj obrázku: wikipedie

Top4Running zajímavost: Víš, jaký je rekord v rámci Cooperova testu? Světový rekord na 5 km zaběhl Joshua Cheptegei z Ugandy, který trať zdolal v čase 12:35,36. Za 12 minut tedy uběhl přiližně 4,7 km. 

Cooperův test a VO2Max - jak spolu souvisí?

Díky uběhnuté vzdálenosti během Cooperova testu si můžeš vypočítat svou hodnotu VO2Max. Jedná se o hodnotu, která udává maximální míru kyslíku spotřebovanou během fyzické aktivity. Můžeme říci, že vypovídá o kondici tvé oběhové soustavy. Vzorec je následující:

VO2max = (uběhnutá vzdálenost – 504,9) / 44.73

Dosazením do vzorce získáš svou hodnotu, kterou pak vyhledáš ve VO2Max tabulce. Výsledky ber orientačně, Cooperův test je skvělá metoda, avšak není tak přesná jako zátěžový test v laboratoři.

Benefity Cooperova testu

V první řadě se jedná o ukazatel tvé fyzické zdatnosti. Doporučujeme ho zařadit do své běžecké rutiny a každých pár měsíců si ho vyzkoušet. Výsledky si zapisuj, můžeš díky nim skvěle měřit svůj pokrok. Sám/-a uvidíš, jak si vedeš a jestli se zlepšuješ. Díky časům, které nasbíráš, si můžeš udělat obrázek o dvou důležitých běžeckých aspektech:

• Rychlost - Čím delší vzdálenost uběhneš, tím jsi rychlejší.
• Vytrvalost - Pozoruj, jak se při běhu cítíš. Je pro tebe náročné udržet tempo? Stále zastavuješ? Pak je potřeba zapracovat na vytrvalosti. 

Je Cooperův test vhodný pro děti?

U dětí na běžných základních školách není “dvanáctiminutovka” moc oblíbená. Děti jsou hodnoceny na základě výkonů a zařazeny do tabulek, což je může stresovat. Tím pádem si k běhu vytváří již od mala nezdravý vztah. Primárně by se děti měly učit jak začít běhat správně a zdravě, konkrétně:

• Jak správně dýchat
• Na jakou část chodidla došlapovat
• Jak tělo při běhu koordinovat

Až poté by mohl přijít na řadu běžecký test (buď klasických 12 minut, nebo zkrácených 6), ale pouze jako zpestření či dobrovolná činnost. K rychlému běhu se člověk musí dopracovat a to pouze za předpokladu, že sám chce. Ale radost z pohybu je to, k čemu by děti měly být v první řadě vedeny.

Cooperův test je vhodný jak pro začátečníky, tak pokročilé běžce. Připrav se na dlouhých a náročných 12 minut, které ale stoprocentně stojí za to. Při testu přejeme hodně štěstí a rychlý krok!

Vybavení na Cooperův test? Máme!