Člunkový běh a beep test: Co to je a jak se běhají?

Co je člunkový běh?

S člunkovým během ses pravděpodobně setkal/-a už na základní škole. Jedná se o techniku, při které se testuje rychlost pohybu spolu se změnami směru. Důležitá je při něm zejména dynamika a hbitost. Existuje však i vytrvalostní verze, i na tu se podíváme!

Jak se provádí člunkový běh?

Člunkový běh se běhá na vzdálenost 4x10 metrů na rovném povrchu, nejlépe v tělocvičně či na rovné části dráhy. Jednotlivé úseky jsou vyznačeny kužely - kužel A a kužel B. Jak se provádí?

Na povel vybíháš od kuželu A ke kuželu B. Kužel B oběhneš a vracíš se křížem zpátky ke kuželu A (první část dráhy pro člunkový běh má tvar osmičky), kde se musíš kuželu dotknout. Poté vybíháš rovně od kuželu A ke kuželu B. Kuželu B se dotkneš a běžíš zpět ke kuželu A, kterého se musíš také dotknout. Dotknutím kuželu B test končí.

Před ostrým startem si nejprve dráhu proběhneš na zkoušku. Celkem máš dva pokusy, mezi kterými je pauza minimálně 5 minut. Zaznamenává se ten lepší výsledek.

Co se považuje za neplatný pokus?

Neplatný pokud nastává v okamžiku, kdy:

• Přešlápneš startovní čáru
• Vyběhneš ještě před startovním povelem
• Nedodržíš trasu dráhy
• Nedotkneš se prvního či druhého kuželu

Top4Running TIP: Dalším běžeckým testem, který otestuje tvou kondici, je Cooperův test. Vyzkoušej ho a zjisti, jak na tom jsi!

Vytrvalostní člunkový běh neboli beep test

Zatímco klasický člunkový běh máš zaběhnutý za několik sekund, tak existuje i vytrvalostní verze, které se jinak přezdívá “beep test”. Běhá se na trati dlouhé 20 metrů, od čáry k čáře a daný úsek musíš dokončit v postupně zkracujících se intervalech. Jak se provádí?

• Běžíš od startovní čáry A k čáře B, které jsou od sebe vzdáleny 20 metrů. Dotkneš se čáry B jednou nohou a vracíš se zpět k startovní čáře A.
• Tempo běhu je udávané zvukovými pokyny a pípáním (proto beep test).
• Důležité je to, že na každé pípnutí musíš dosáhnout na jednu z koncových čar.
• Začínáš zvolna, tempem cca 8,5 km za hodinu, ale každou minutu běžíš o něco rychleji. V poslední 20. minutě musíš běžet rychlostí až 18km za hodinu! Například první 20 metrový úsek se běží za 9 sekund, desátý úsek už za 5,5 sekundy.
• Přibližně každou minutu začínáš další úroveň a čas mezi pípnutími se ti zkracuje.
• Tvým cílem je udržet se co nejdéle a zdolat co nejvíce 20metrových úseků v časovém limitu.
• Končíš v momentě, kdy nejsi schopen/-na dvakrát po sobě dosáhnout mety při zaznění signálu.

Vzhledem k náročnosti testu dokáže málokdo vydržet celých 20 minut. V každém případě je beep test skvělým nástrojem, díky kterému získáš představu o své aerobní kapacitě, neboli VO2 max. Není divu, že se bohatě využívá ve školách, armádě či sportovních organizacích po celém světě.

Jak trénovat na vytrvalostní člunkový běh?

Jak už název napovídá, pro tento typ testu je důležitá vytrvalost. Ta je ale základním kamenem i pro tvé jiné běžecké cíle, protože právě na vytrvalosti můžeš budovat rychlost, hbitost a výkonnost. Máme pro tebe pár základních tipů, které ti s budováním vytrvalosti pomohou:

• Dlouhé běhy - Zařaď do svého plánu nejméně 3 dlouhé běhy týdně (nad 60 minut).
• Pomalé tempo - I když tě budou nohy svrbět, snaž se běžet zvolna a pomalu. Ideální je držet tepovou frekvenci na cca 70 - 75 % maxima, což je v rozmezí 110 - 160 tepů za minutu. Pokud nemáš sportovní hodinky nebo jiný nástroj na měření, řiď se pocitem a schopností při takovém běhu konverzovat.
• Zaměř se na čas, ne kilometry - V této fázi přípravy je mnohem důležitější to, kolik minut strávíš pohybem, než počet uběhnutých km.

Pokud si projdeš vytrvalostní fází, která trvá přibližně 2 - 3 měsíce, ale záleží na tvých individuálních potřebách a cílech, pak se můžeš začít soustředit na rychlostní tréninky - sprinty, intervaly, výběhy do kopců, fartlek či tempo běhy. Dá se říci, že průprava na beep test je vhodným tréninkem i pro klasický člunkový běh 4 x 10 m.

Vybav se kvalitní silniční obuví, která podpoří tvůj výkon!

Pánské silniční boty Dámské silniční boty

Tabulky a hodnocení člunkového běhu

Člunkový běh 4x10 se běhá na základních či středních školách během tělesné výchovy, setkat se s ním můžeš při testech fyzické způsobilosti u Policie ČR, ale můžeš si ho zkusit jen ze zvědavosti. Jaké jsou průměrné časy u dětí, za jak dlouho je potřeba ho splnit u policie a jak vypadá obecná tabulka hodnocení člunkového běhu? Omrkni to!

1) Průměrné časy dětí:

2) Tabulka hodnocení při fyzických testech u Policie ČR

3) Obecná výsledková tabulka 

Tabulka a hodnocení beep testu

Beep test, neboli vytrvalostní člunkový běh, využívá například britská, kanadská či australská armáda a také policejní jednotky těchto a dalších jiných zemí. Ve Finsku ho dokonce povinně praktikují i ve školách na tělesné výchově. Jeho známkování je však zakázáno.

Tabulky znáš, takže teď už je řada na tobě - troufneš si otestovat svou hbitost či vytrvalost člunkovým během? Obuj běžecké boty a ukaž, co v tobě je!

Zdroj tabulek a obrázků:
https://metodika.orientacnisporty.cz/treninky/beep-test
https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/denik-basketbal/pages/m_beh-clunkovy.html
https://www.policie.cz/clanek/posouzeni-fyzicke-zpusobilosti-uchazece.aspx