Co jíst před běháním? Tipy jak na trénink, tak závod

Jídlo. Věčné téma a to i v běžeckém světě! Tentokrát se podíváme na to, co jíst před tréninkem a před závodem. Na začátek je nutné říci, že každé tělo je jiné a "frčí" na rozdílných druzích potravin. Ale i přesto pro tebe máme tipy na jídla, které jsou za a) se doporučovány na základě obecných principů fungování těla a za b) jsou vyzkoušené samotným Vítkem Pavlištou, který tě celým článkem provede. Tak jdeme na to! 

1) Co jíst před běžeckým tréninkem?

Vytrvalec (jako je Vítek) by měl konzumovat především komplexní sacharidy, které by měly tvořit asi 70 % celkového energetického denního příjmu. Díky nim se vytváří ve svalech glykogen, který je nutný k vytrvalostní svalové práci. Najdeš je v celozrnném pečivu, obilovinách, rýži, těstovinách, bramborách, jáhlech, ořechách, luštěninách atd. Těsně před tréninkem, pokud máš ještě hlad, můžeš energii doplnit třeba i jednoduchými cukry, například z ovoce. Banány jsou celkem vhodné. Obsahují draslík proti křečím a dobře se tráví.

A co kafe, cola, čokoláda?

Někdy se používají jako okamžitý zdroj energie a povzbuzení, ale příliš vhodné pro dlouhé běhy nejsou. Hodí se spíš před kratším tréninkem = jedno kafe, kousek čokolády a do 15 minut vyběhnout.

2) Co jíst před běžeckým závodem? 

Mnoho sportovců si myslí, že je dobré se před sportovním výkonem nacpat sladkým. V podobném duchu jsem byl vychovaný i já. Na obranu mých tehdejších trenérů musím podotknout, že se jedná o dobu 20 let zpátky a informace, které máme dnes, neměl tenkrát hned tak někdo. Běžná snídaně na soustředění nebo před závodem se skládala ze slazeného čaje, sladkého pečiva a před závodem ještě tatranku nebo čokoládu, protože nejdůležitější živina pro vytrvalce je přeci cukr. To sice ano, ale není cukr jako cukr. Pokud se před závodem nacpeš jednoduchými cukry ze sladkostí, řekněme třeba hodinu a půl před, hladina cukru v krvi do půl hodiny okamžitě vyletí. To je signál pro slinivku břišní, která vyloučí při vyšší hladině cukru vyšší množství inzulinu, který má za úkol snižovat hladinu cukru na normální úroveň. V další půlhodině tedy hladina cukru v krvi opět padá, za hodinu a půl jsi pod výchozí hodnotou a tělo je navíc vyčerpané „bojem s cukrem“.

Tipy na jídlo před závodem  

Aneb jak to udělat lépe? Důležitá je už večeře v předvečer závodu, kde bych ti doporučil opět těstoviny nebo rýži s nějakou lehkou omáčkou a třeba trochou světlého masa. Důležité je se nepřejíst! V den závodu se vyhni pití nápojů, které obsahují rychlé sacharidy. Není ani příliš vhodné jíst tuky a bílkoviny (ve velkém množství), protože se dlouho tráví. Pokud je závod ráno, snídám pouze trochu tmavého pečiva s máslem, minimálně 3 hodiny před startem. Pokud je odpoledne, obědvám těstoviny, ale většinou jen suché a znovu s dostatečným předstihem před startem. Ještě asi hodinu před startem jsem si zvykl jíst sacharidové želé s nízkým glykemickým indexem, které dodává postupně se uvolňující energii během závodu a nastartuje spalování tuků. Není tolik firem, které podobný produkt vyrábějí, ale když pohledáš, určitě najdeš. Před velmi dlouhým závodem toto sacharidové želé už snídám společně s celozrnným pečivem. Během těch tří hodin mezi snídaní a závodem jich sním třeba pět. Před kratším závodem si dám ještě kafe, nebo čistý krystalický kofein. Dá se sehnat v dobré lékárně a je to slušný nakopávák. Jen ten nával energie pak rychle upadá, tak je potřeba si to vyzkoušet v tréninku a přizpůsobit si dávkování (ostatně jako vše, než to aplikuješ v závodě). 

Test s jedlou sodou

Naši přední vytrvalci před závodem pijí skleničku rozpuštěné jedlé sody ve vodě. Prý k vyprázdnění střev a k neutralizaci PH. Nikdy jsem to nezkoušel, ale rozhodl jsem se to pro vás otestovat. Radši tedy jen při intenzivním tréninku na dráze. Recept je následující – nasnídat se, dát si pytlík sody s vodou a čekat. Tak jsem to teda zkusil a? Nestalo se vůbec nic. Pokud teda pominu obavy, které mě celou dobu provázely. 

Tak to je dnes z pohledu výživy před závodem vše. V pokračování článku se dozvíš, co jíst během závodu a jak správně nastartovat regeneraci po těžkém tréninku nebo závodě. Pokud s běháním začínáš, přečti si můj starší článek Jak začít běhat nebo Jak běhat v létě.