Co jíst před běháním

Ahoj běžci, ozývám se s dalším příspěvkem. Tentokrát na téma co jíst před tréninkem a před závodem. Já zrovna nejsem sportovec, který by dodržoval nějaká striktní pravidla a měl neměnné stravovací návyky, i tak pro vás pár tipů mám.

Budu předpokládat, že už jste někdy byli běhat a nenapadlo by vás dát si před během vlašák s pěti rohlíky. Vlastně byste si ho neměli dávat už nikdy. Nebo jak to tedy je a o kolik sekund vás sto gramů vlašáku zpomalí na desítce? Tak taková studie bohužel neexistuje a možná by mnohým z nás pomohla skoncovat s podobnými odpadními potravinami. Každý z nás má unikátní metabolismus. Někdo tráví kachnu půl dne a jiný má za hodinu po obědě hlad. Já jsem naštěstí z těch, kteří hodinu po jídle už neví, že něco jedli, a nemívám při běhu obtíže. Přísnější jídelníček dodržuji především před závodem a po tréninku. 

Co jíst před tréninkem?

Vytrvalec by měl konzumovat především složené sacharidy, které by měly tvořit asi 70% celkového energetického denního příjmu. Díky nim se vytváří ve svalech glykogen, který je nutný k vytrvalostní svalové práci. Najdeme je v celozrnném pečivu, obilovinách, rýži, těstovinách, bramborách, jáhlech, ořechách, luštěninách atd. To si asi každý najde. Těsně před tréninkem, pokud máte ještě hlad, můžete energii doplnit třeba i jednoduchými cukry, například z ovoce. Banány jsou celkem vhodné. Obsahují draslík proti křečím a dobře se tráví. Co kafe, kola, čokoláda? Někdy je používám jako okamžitý zdroj energie a povzbuzení, ale příliš vhodné to není. Hodí se spíš před kratším tréninkem. Dám si kafe, k tomu čokoládu a do 15 minut vybíhám.

Co jíst před závodem (aneb dej si ještě tatranku, ať máš sílu…)?

Mnoho sportovců si myslí, že je dobré se před sportovním výkonem nacpat sladkým. V podobném duchu jsem byl vychovaný i já. Na obranu mých tehdejších trenérů musím podotknout, že se jedná o dobu 20 let zpátky a informace, které máme dnes, neměl tenkrát hned tak někdo. Běžná snídaně na soustředění nebo před závodem se skládala ze slazeného čaje, sladkého pečiva a před závodem ještě tatranku nebo čokoládu, protože nejdůležitější živina pro vytrvalce je přeci cukr. To sice ano, ale není cukr jako cukr. Pokud se před závodem nacpeme jednoduchými cukry ze sladkostí, řekněme třeba hodinu a půl před, ať to ještě stihneme strávit, hladina cukru v krvi do půl hodiny okamžitě vyletí. To je signál pro slinivku břišní, která vyloučí při vyšší hladině cukru vyšší množství inzulinu, který má za úkol snižovat hladinu cukru na normální úroveň. V další půlhodině tedy hladina cukru v krvi opět padá, za hodinu a půl jste pod výchozí hodnotou a tělo je navíc vyčerpané „bojem s cukrem“.

Jak to tedy udělat lépe? 

Důležitá je už večeře v předvečer závodu, kde bych vám doporučil opět těstoviny nebo rýži s nějakou lehkou omáčkou a třeba trochou světlého masa. Nepřejídat se!  V den závodu  bychom se měli vyhnout pití nápojů, které obsahují rychlé sacharidy. Není ani příliš vhodné jíst tuky a bílkoviny (ve velkém množství), protože se dlouho tráví. Pokud je závod ráno, snídám pouze trochu tmavého pečiva s máslem, minimálně 3 hodiny před startem. Pokud je odpoledne, obědvám těstoviny, ale většinou jen suché a znovu s dostatečným předstihem před startem. Ještě asi hodinu před startem jsem si zvykl jíst sacharidové želé s nízkým glykemickým indexem, které dodává postupně se uvolňující energii během závodu a nastartuje spalování tuků. Není tolik firem, které podobný produkt vyrábějí, ale když pohledáte, určitě najdete. Před velmi dlouhým závodem toto sacharidové želé už snídám společně s celozrnným pečivem. Během těch tří hodin mezi snídaní a závodem jich sním třeba pět. Před kratším závodem si dám ještě kafe, nebo čistý krystalický kofein. Dá se sehnat v dobré lékárně a je to slušný nakopávák. Jen ten nával energie pak rychle upadá, tak je potřeba si to vyzkoušet v tréninku a přizpůsobit si dávkování. Trochu vás to nutí nakopnout závod, čehož můžete v druhé polovině litovat.

 
Naši přední vytrvalci před závodem pijí skleničku rozpuštěné jedlé sody ve vodě. Prý k vyprázdnění střev a k neutralizaci PH. Nikdy jsem to nezkoušel, ale rozhodl jsem se to pro vás otestovat. Radši tedy jen při intenzivním tréninku na dráze. Recept je takovýto – nasnídat se, dát si pytlík sody s vodou a čekat. Tak jsem to teda zkusil a…? Nestalo se vůbec nic. Pokud teda pominu obavy, které mě celou dobu provázely. Je pravda, že jsem měl sodu od Dr. Oetkera, která je prý slabá…    

Tak to je pro dnešek vše. V pokračování článku se dozvíte, co jíst během závodu a jak správně nastartovat regeneraci po těžkém tréninku nebo závodě. Pokud s běháním začínáte, přečtěte si můj starší článek Jak začít běhat nebo teď aktuální Jak běhat v létě.

Ahoj příště. Vítek