Bolest hlavy po běhu: Proč se objevuje a jak na prevenci?

S běháním je spojováno mnoho pozitivních účinků. A to jak na fyzickou, tak mentální stránku člověka. Pro některé běžce je však vyběhnutí doprovázeno nežádoucím vedlejším účinkem: bolestí hlavy. Pokud tě někdy po běhu bolela hlava, ujišťujeme tě, že v tom nejsi sám/-a. Dobrá zpráva je, že ve většině případů nejde o nic vážného a existuje několik efektivních preventivních opatření, jak se bolestem vyhnout.

Příčiny bolesti hlavy po běhu

Proč se mohou po běhu objevit bolesti hlavy? Máme pro tebe nejčastější důvody:

1) Dehydratace

Jednou z nejčastějších příčin bolestí hlavy po běhu je dehydratace. Při běhu se tvé tělo potí, aby se ochladilo. Pocením ztrácí nejen tekutiny, ale i minerály. Tato ztráta může vést k dehydrataci, která se následně projevuje také velkými bolestmi hlavy. Častěji k ní dochází v letních dnech kvůli vysokým teplotám, ale nenech se mýlit. I v chladném období k dehydrataci dochází. Nízké teploty ti snadno dokážou vštípit pocit, že "nemáš žízeň" a na to je potřeba dát pozor - následné nepříjemnosti tě totiž mohou rychle vyzout z běžeckých bot.

2) Vysoká intenzita běhu

Rozbolela tě někdy hlava po intervalech, fartleku, tempovém nebo jiném vysoce intenzivním běhu? Nejedná se o nic neobvyklého. Delší pobyt ve vysoké tepové frekvenci má za důsledek zvýšení průtoku krve do mozku, což způsobuje rozšíření cév a tím vznikají bolesti.

3) Svalové napětí

Lidské tělo je komplexní systém a vše v něm je propojené. Proto k bolestem hlavy přispívá také špatné držení těla nebo napjaté či ztuhlé svaly v oblasti krku a ramen. Napětí v těchto oblastech se poté může šířit nahoru do hlavy a způsobovat nepříjemné bolesti.

4) Nadmořská výška

Ve vyšších polohách je nižší koncentrace kyslíku ve vzduchu, což znamená menší dostupnost kyslíku pro tělo. Zkrátka, čím výše běžíš, tím méně kyslíku máš k dispozici. Bolesti hlavy se obvykle začínají objevovat v nadmořské výšce nad cca 2 400 metrů a s každým metrem navíc mohou zesilovat. Tento typ bolesti hlavy je často spojován s výškovou nemocí, známou také jako akutní horská nemoc. Individuální náchylnost na nadmořskou výšku se však liší. Někteří lidé pociťují bolesti hlavy v nižších nadmořských výškách, zatímco jiní je mohou pociťovat až ve vyšších polohách.

Top4Running TIP: Vybav se do nadmořských výšek vhodnými běžeckými botami do horského terénu. 

5) Fáze ženského cyklu

V rámci ženského menstruačního cyklu dochází k hormonálním výkyvům a změnám, které mohou mít za následek právě bolesti hlavy. Nejčastěji se s nimi ženy setkávají v období před menstruací (premenstruační syndrom v rámci luteální fáze), při menstruaci a nebo těsně po ní.

Kdy se obvykle u běžců bolesti hlavy objevují?

Asi tě nepřekvapí, že to, kdy k bolestem hlavy dochází, je velice individuální. Někteří běžci pociťují bolesti hlavy ještě při běhu, jiní ihned po doběhu a u dalších se objevují až o několik hodin později. Na načasování či intenzitě bolestí hlavy mají vliv příčiny bolesti, které jsme uvedli výše a tedy - hydratace, intenzita běhu, nadmořská výška prostředí, ve kterém běžíš, nebo dostatek cukru a soli.

Jak předcházet bolestem hlavy při / po běhu?

• Dbej na hydrataci: Ta je velmi důležitá nejen v prevenci bolestí hlavy. Dodržuj příjem tekutin před, během a po běhu. Pij vodu pravidelně během dne a pokud vyrážíš na delší či intenzivnější běh, přibal si do běžeckého batohu soft flasku nebo hydrovak s vodou. Kromě čisté vody zařazuj také bylinkové čaje či sportovní iontové nápoje, díky kterým doplníš vypocené minerály.
   
• Intenzitu běhu zvyšuj postupně: Aneb staré dobré běžecké pořekadlo - nepřepal začátek. Jestliže s běháním začínáš, nebo se vracíš po nemoci či zranění, zařaď nejprve indiánský běh nebo krátké výklusy. Jakmile se tělo na zátěž adaptuje, zvyš postupně vzdálenost a tempo běhu. Tímto pozvolným startem předejdeš nejen bolestem hlavy, ale také například přetrénování.
   
• Pracuj na běžecké technice: Zaměř se při běhu na správné držení těla a snaž se vyvarovat zbytečné tenzi svalů - například napínání krku a ramen, předsunutá hlava, zvednutá ramena a trapézy či hrbení se. Pokud si nejsi jistý/-a, zda jsi v rámci běžecké techniky na dobré cestě, investuj do konzultace s běžeckým trenérem nebo fyzioterapeutem. Díky tomu si svou běžeckou rychlost a vytrvalost vybuduješ na zdravých základech - a to za to stojí. 

• Nezapomínej na zahřátí a zklidnění: Jasné věci, ale ruku na srdce - kdo se jim opravdu svědomitě věnuje? Zahřátí před výkonem a následné zklidnění po doběhu funguje nejen v prevenci zranění, ale také bolestí hlavy. Dynamické zahřátí připraví tělo na cvičení a snižuje riziko svalového napětí, zatímco při zklidnění se tělo postupně navrací do klidového stavu.
   
• Sleduj podmínky prostředí, ve kterém zrovna běžíš: Věnuj pozornost také vnějším faktorům, jako je teplota, vlhkost a nadmořská výška. Je rozdíl běžet na jaře v Praze po rovince, v létě ve Španělsku u moře a nebo v alpských kopcích. Zatímco na naše české podnebí jsi zvyklý/-á, vysoké teploty v přímořském klima či horská nadmořská výška je pro tělo neznámé prostředí. Uprav podle toho svůj trénink - zvolni tempo, nebo zkrať trasu a dopřej si prostor na aklimatizaci.
   
• Naslouchej svému tělu: Nepřehlížej varovné signály během běhu, jako jsou závratě, nevolnost nebo právě bolesti hlavy. Pokud tyto stavy trvají delší dobu, zvolni nebo přejdi do schůze. Může k nim dojít například při běhu v horku, podcenění pitného režimu či ve vysoké nadmořské výšce, ale rozhodně by se neměly stát normou pro každý běh.

Bolesti hlavy mohou běhání znepříjemnit, ale jak jsme uvedli výše, lze se jim díky prevenci často vyhnout. Pokud však neustupují, nebo se dokonce zhoršují, je na místě navštívit lékaře, který provede vyšetření a najde pravou příčinu. V některých případech může konstantní bolest hlavy signalizovat závažnější zdravotní komplikace.

Užívej si běhy bez bolestí s Top4Running!

Chci běžecké boty Ukaž mi běžecké oblečení