Přetrénování při běhu: Rizika, příznaky a důležitost regenerace

Běh je láska! První věta hned na začátek, která od nás musí zaznít. Přináší do života několik výhod, jak fyzických, tak mentálních. Pro mnoho lidí je běh životní styl a chtějí běhat, nebo dokonce už běhají, každý den - ať už pro dobrý pocit, nebo pro splnění svých sportovních cílů. Nicméně i tady platí, že čeho je moc, toho je příliš. Zjisti, kdy se z běhu stává zlý pán a proč je důležité dbát na odpočinek a regeneraci.

Důležitost a výhody odpočinkových dnů

Odpočinkové dny jsou nezbytnou součástí každé běžecké cesty. Neměli by je podceňovat jak začátečníci, hobbíci, tak profesionální atleti. Proč? Během tréninku či závodů snáší tvé tělo zátěž, která způsobuje mikroskopické poškození svalů, šlach a kostí. I přesto, že je běhání tvá oblíbená aktivita, tak pro tělo a mysl představuje stres - sice krátkodobý, ale pořád stres. Dny regenerace jsou tedy zásadní nejen pro tělo, ale i mysl. Během nich se poškozená vlákna opravují a organismus zotavuje.

I když si možná myslíš, že dny bez běhu žádné výhody nepřináší, vyvedeme tě o omylu! Právě tato zotavující doba pomáhá předcházet rizikům přetrénování, které můžeme rozdělit na dvě skupiny: fyzické a psychické. Pojď se na ně mrknout blíže!

1) Fyzická rizika přetrénování

• Zvýšené riziko zranění: Přetrénování zvyšuje riziko zranění, mezi které patří například bolesti třísel, stresové zlomeniny, záněty šlach, natažení svalů či vyvrknutí kotníku. Unavené tělo = oslabené tělo. Aby toho nebylo málo, má také sníženou reakční dobu na externí podněty - například změny povrchu či kořeny. Stačí chvilka nepozornosti, jeden špatný došlap a problém je na světě. 
• Oslabení imunitního systému: Intenzivní trénink bez dostatečného odpočinku narušuje imunitní systém. Tím pádem můžeš být náchylnější k nachlazení a nemocem. Přecházení nachlazení a ignorace odpočinku tě dostane do začarovaného kruhu opakujících se zdravotních komplikací, které ti zabrání pokroku a vyzují tě z běžeckých bot na déle, než sis myslel/-a.
• Hormonální nerovnováha: Nadměrná zátěž, ať už anaerobní či aerobní, může narušit hormonální rovnováhu, a to zejména u žen. Běžkyně se poté potýkají s problémy, jako je nepravidelný menstruační cyklus nebo dokonce amenoera - absence menstruace. To má neblahý vliv na další oblasti zdraví a pohody žen.
• Snížení či zastavení výkonnosti: Je to paradox, ale přílišný trénink vede ke snížení nebo zastavení tvého běžeckého progresu. Když se spojí znaky přetrénování, jako únava, nulová motivace a snížená svalová síla, odrazí se to na tvé rychlosti či vytrvalosti.

2) Psychická rizika přetrénování

Kromě fyzických změn, které na sobě začne pociťovat, se objeví také změny v chování a psychice. Nejčastěji jde o:

• Běžecké vyhoření: Ano, čteš dobře. Vyhoření se netýká pouze práce, ale i dalších sfér života, kam spadá i běh. Dlouhodobé přetěžování organismu až na hranici jeho možností ti sebere nadšení z pohybu a ty se tak snadno dostaneš do fáze, kdy se z běhu stane pouze povinnost, a ne radost.
• Poruchy nálady v důsledku stagnace: Přetrénování vede k poklesu výkonu a zastavení progresu, protože unavené tělo bez odpočinku a regenerace se zkrátka a dobře zlepšovat nemůže. To v tobě může vyvolat pocity podrážděnosti, úzkosti či nedostatečnosti. Vyplavené endorfiny ztratí svou sílu a místo dobré nálady se dostaví pouze frustrace.
• Snížená kvalita spánku: Nadměrným trénováním si můžeš narušit spánkový režim, což vede k potížím s usínáním, narušené kvalitě spánku a celkové chronické únavě. Spánek je nezbytný pro fyzickou a duševní regeneraci a jeho nedostatek či špatná kvalita se projeví jak na tvých výkonech, tak běžném fungovaní.

Příznaky přetrénování

Jak poznat, že je tvé tělo přetížené a je čas zvolnit, odpočívat a cíleně se věnovat regeneraci? Máme pro tebe nejčastější symptomy:

1. Únava
2. Pokles výkonnosti
3. Bolesti svalů, kloubů, šlach, ale i hlavy
4. Problémy se spánkem
5. Napětí organismu a podrážděnost
6. Pocit těžkých nohou
7. Pokles libida
8. Nechuť do běhu, bereš ho pouze jako povinnost

Závažnost a konkrétní projevy jsou u každého člověka rozdílné. Pokud se však potýkáš minimálně s dvěma z nich, upřímně si odpověz na otázku: Dopřávám tělu dostatek odpočinku? Jestli ne, je na čase najít balanc mezi pohybem a regenerací.

Rovnováha mezi během a odpočinkem

Pociťuješ na sobě znaky přetrénování, nebo se mu chceš preventivně vyhýbat? Máme pro tebe pár tipů, jak najít rovnováhu mezi během a odpočinkem.

1) Zařaď tzv. rest days

Odpočinkové dny, neboli rest days, by měly mít posvátné místo ve tvém tréninkovém plánu alespoň jednou až dvakrát týdně, v závislosti na tvých cílech a kondici. Umožní tvému tělu regenerovat a připravit se na další běžeckou zátěž. Ale neboj, neznamená to, že musíš ležet doma na gauči! Využij je k aktivní regeneraci, jako jsou procházky, důkladné protažení, mobilizační a kompenzační cvičení, meditace či foam rolling.

2) Vnímej signály svého těla

Tuhle radu už sis pravděpodobně někdy v minulosti vyslechl/-a, protože se aktuálně používá úplně všude a na vše. Říkáme ji tzv. klišé rada nad zlato! Protože opravdové naslouchání a napojení se na své tělo dokáže zázraky. Snaž se rozklíčovat, co ti tělo říká a podle toho uprav svůj trénink. Pokud se cítíš unaven/-a, pociťuješ přetrvávající bolestivost svalů či kloubů, nebo v posledních týdnech pozoruješ pokles výkonnosti, zavři pro dnešek šuplík s běžeckým oblečením a místo tréninku se věnuj regeneraci.

3) Vyzkoušej i jiné pohybové aktivity

Zařaď do své pohybové rutiny i jiné aktivity, aby si běžecké svaly odpočinuly a zároveň si udržely celkovou kondici. Mezi alternativní a doplňkové aktivity k běhu patří například plavání, jízda na kole, jóga, silový trénink, ale i halové sporty s přáteli. Ale je na tobě, co si vybereš. Důležité je, aby tě pohyb bavil, přinášel radost a byl v souladu s tvým fyzickým i mentálním zdravím.

4) Tréninkovou zátěž zvyšuj postupně

Díky tomu se vyhneš náhlým skokům v počtu uběhnutých kilometrů nebo příliš vysoké intenzitě. Tělo má prostor na adaptaci a vybudování odolnosti na výkon. Pamatuj, že běhání je dlouhá cesta plná dílčích úspěchů, ale i malých pádů. A právě to je na něm to krásné. Zaměř se na menší a postupné cíle a z každého se raduj naplno! Pokud vytrváš, odměnou ti bude nejen rychlost, výkonnost či kondice, ale především zdravý vztah s běháním.

Top4Running TIP: Chceš mít přehled o svém běžeckém progresu? Pořiď si sportovní hodinky a měj k dispozici detailní statistiky včetně délky běhu, času, tepu a mnoho dalšího. A pokud jsi zastánce psané verze, přepiš si údaje do běžeckého deníku!

Pamatuj, že někdy je méně v konečném důsledku více. Odpočinek není projevem slabosti, ale nezbytnou součástí úspěšné běžecké cesty. Nauč se trénovat chytře a dostaň ze svých běhů maximum - ať už v podobě radostných kilometrů, nebo zlepšování výkonu. Pokud nevíš, jak na to, spoj se s běžeckým trenérem. Ten má nad tvou situací nadhled a poskytne ti pohled z jiného úhlu. A v konečném důsledku funguje jako skvělý parťák!

Užívej si radostné běžecké kilometry s Top4Running!

Běžecké boty pro pány Dámská běžecká obuv