Anaerobní vs. aerobní běh: Poznej rozdíly, výhody i rizika

1) Anaerobní běh

Pod pojmem anaerobní běh se skrývá vysoce intenzivní a zároveň krátce trvající aktivita, při které se tělo dostává do kyslíkového dluhu. Co to znamená v praxi? Například když běžíš jako o závod nebo se drápeš do brutálního kopce. Během těchto a další intenzivních aktivit se tělo spoléhá na zdroje energie nevyžadující kyslík, což znamená, že čerpá především z uložených sacharidů ve svalech, konkrétně glykogen. Anaerobní cvičení způsobuje také tvorbu laktátu a je hojně využíván mezi těmi, kteří chtějí podpořit sílu, rychlost a budovat svalovou hmotu.

Kyslíkový dluh a laktát

Myslíme, že pro úplné pochopení je vhodné tyto dva pojmy a jejich význam blíže přiblížit. Ke kyslíkovému dluhu dochází tehdy, když to v tréninku nebo při závodě rozjedeš naplno a organismus nestíhá dodávat dostatek kyslíku svalům a orgánům. Díky tomuto procesu se začne ve svalech hromadit laktát, což je sůl kyseliny mléčné. Může mít na svědomí například bolest svalů, únavu či pocit těžkých nohou.

Charakteristika anaerobního běhu

• Vysoká intenzita: Anaerobní běh vyžaduje maximální úsilí a intenzitu. Pohybuješ se při něm za hranicí tvého aerobního prahu. Neboli mimo tvou komfortní dechovou zónu!
• Krátká doba trvání: Anaerobní trénink je krátký a intenzivní, trvá pouze několik několik desítek minut. Věz ale, že tak dlouhé minuty jsi ještě nezažil/-a!
• Kyslíkový dluh: Tělo nedokáže během anaerobního cvičení dodávat dostatečné množství kyslíku, aby splnilo energetické nároky. Proto jede tzv. na "kyslíkový dluh". Tento dluh je nutno splatit během regenerace, což vede ke zvýšenému spalování kalorií po tréninku.

Typy anaerobního běhu:

Intervalový trénink
Tempo běhy
Sprinty
Fartlek
Výběhy do schodů nebo do kopců

Top4Running TIP: Vybav se na silniční intervaly a tempo běhy kvalitní rychlou botou, která podpoří tvůj výkon.

Výhody anaerobního běhu

• Zvýšení rychlosti a výkonu: Pravidelné zařazování tréninků v anaerobním pásmu má pozitivní vliv na tvou celkovou rychlost a vytrvalost. Tělo se na vyšší intenzitu postupně adaptuje a bude pro něj snažíš v ní vydržet.
• Zvýšená anaerobní kapacita: Pravidelné tréninky, při kterých dáváš svým plicím pořádně zabrat, zlepšují schopnost těla tolerovat tento diskomfort. Rychleji se z něj zotavují a zároveň lépe pracují s kyselinou mléčnou. Díky tomu si posouváš svůj anaerobní prah a vydržíš makat déle.
• Spalování kalorií a hubnutí: Anaerobní cvičení je důkaz toho, že nemusíš běhat hodiny, aby sis udržel/-a zdravou hmotnost. Díky jeho vysoké intenzitě spaluješ kalorie nejen při tréninku, ale i po jeho dokončení. Tím pádem si snáze udržíš konstantní váhu a také se zvyšuje šance, že se dostaneš do kalorického deficitu a budeš hubnout, pokud je to tvým cílem.
• Zvýšení hodnoty VO2Max: Hodnota VO2Max udává maximální množství kyslíku, které tvé tělo dokáže efektivně využít během 1 minuty fyzické aktivity. Jestliže ji chceš zvýšit a tím pádem zlepšit svou fyzičku, zařaď tréninky v nekomfortní kyslíkové zóně, tedy v anaerobním pásmu.

Rizika anaerobního běhu

• Svalová únava a zranění: Intenzivní charakter anaerobního běhu vede k rychlé svalové únavě a čím je tělo unavenější, tím vyšší je riziko zranění. Opakovaná zátěž svalů, šlach a vazů při vysoce intenzivních sprintech nebo intervalovém tréninku může vést k natažení, podvrtnutí kotníků nebo dokonce k vážnějším zraněním, jako je poškození vazů.
• Syndrom přetrénování: Náročné tréninky a běhy v anaerobním pásmu bez dostatečné regenerace mohou vést k syndromu přetrénování. Mezi příznaky takového syndromu patří únava, snížená výkonnost, poruchy nálady a větší náchylnost k nemocem nebo zraněním.
• Kardiovaskulární zátěž: Při anaerobní aktivitě ti vyletí tepová frekvence do výšin a zatíží se  kardiovaskulární systém. Pozor by si měli dát jedinci se srdečním onemocněním nebo hypertenzí - nejlépe se poradit s odborníkem, zda je tento typ tréninku v souladu s jejich zdravím.

Top4Running TIP: Chceš mít svou tepovou frekvenci při běhu stále na očích? Pořiď si sportovní hodinky a měj přehled nejen o tepovce, ale i o tempu či počtu uběhnutých kilometrů! 

2) Aerobní běh

Aerobní aktivita, známá také jako kardio nebo - v běžeckém světě - vytrvalostní běh, zahrnuje aktivity nižší intenzity, které provádíš delší dobu. Během aerobního cvičení dokáže tvé tělo uspokojit energetické nároky svalů a orgánů prostřednictvím využití kyslíku. Tento typ běhu má vliv především na tvůj kardiovaskulární systém a podporuje vytrvalost a odolnost.

Charakteristika aerobního běhu

• Mírná intenzita: Běžíš v rovnoměrném tempu, které jsi schopen/-na udržet po delší dobu. Je to tzv. příjemná intenzita, kdy můžeš bez konverzovat, aniž bys lapal/-a po dechu.
• Dlouhá doba trvání: Na rozdíl od anaerobního běhu je aerobní trénink delší. Obvykle trvá od 20 minut až do několika hodin, v závislosti na tvé fyzické kondici a cílech.
• Využití kyslíku: Aerobní cvičení je založeno na kyslíku jako primárním zdroji energie, tělo ho dokáže ho snadno dodávat a nedochází ke kyslíkovému dluhu.

Výhody aerobního běhu

• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Při aerobním běhu posiluješ také srdce a plíce, což pomáhá snižovat krevní tlak, riziko srdečních onemocnění a má pozitivní vliv na krevní oběh.
• Zvýšená vytrvalost: Při pravidelných bězích v aerobním pásmu buduješ obecnou vytrvalost - dokážeš běžet dlouho, v klidném tempu a bez nutnosti zastavení. Mezi běžci se pomalé a dlouhé běhy aplikuji hlavně v zimní přípravě, vytrvalost je totiž základní kamen, na kterém postavit rychlost.
• Udržení optimální hmotnosti: I při aerobním běhu spaluješ kalorie a tím se ti snáze daří udržovat optimální hmostnost, případně i hubnout. 

Nevýhody a rizika aerobního běhu

• Zranění z přetížení: Přestože je riziko akutních zranění při aerobním běhu nižší než při anaerobním aktivitě, stále k němu může dojít. A to kvůli v důsledku přetížení kvůli opakovanému charakteru této aktivity. Mezi zranění z přetížení patří bolesti třísel, stresové zlomeniny či záněty šlach. Dbej na odpočinek a běh občas vyměň za jinou oblíbenou aktivitu.
• Stagnace v kondici: Jestliže běháš stále stejné pohodové tempo a vzdálenost, nastane po čase zastavení růstu kondice. Tělo potřebuje stále nové impulsy, aby se rozvíjelo, proto čas od času zařaď rychlostní intervaly, tempové běhy nebo tréninky do kopce. Rozmanitost tréninkové rutiny zaručena!
• Snížené spalování kalorií: Aerobní běh je sice vynikající pohyb pro celkovou kardiovaskulární kondici, ale anaerobní aktivita vede v oblasti spalování kalorií na plné čáře. Pokud je tvým cílem zhubnout, zařaď kombinaci aerobních a anaerobních aktivit spolu s vyváženou a nutričně bohatou stravou.

Anaerobní vs. aerobní běh - shrnutí

Je na čase si udělat krátkou sumarizaci základních informací, ať v tom máš jasno. 

• Anaerobní aktivita = Běh ve vysoké intenzitě, krátkou dobu, tělo nedokáže dodávat dostatečné množství kyslíku a jede na kyslíkový dluh.
• Aerobní aktivita = Běh v mírné až nízké intenzitě, trvá delší dobu, tělo dokáže uspokojit kyslíkové potřeby a nejede na kyslíkový dluh.

Oba typy aktivity hrají zásadní roli ve tvé celkové kondici. Anaerobní trénink se zaměřuje na rychlost, sílu a výbušnost, zatímco aerobní trénink zlepšuje vytrvalost a kardiovaskulární zdraví. Co je lepší? Tuto otázku zde bohužel nerozsekneme, protože každý člověk má jiné cíle a preference. Troufáme si však říci, že zařazení a kombinace obou typů do svých tréninků je dobrá cesta! Běhej, zkoušej a uvidíš, co ti vyhovuje více. Stále totiž platí, že tě to musí hlavně bavit!

Bav se během s Top4Running!

Vyber si běžecké boty Omrkni i běžecké oblečení