Běh či chůze do schodů: 6 tipů, proč je zařadit do tréninku

Proč zařadit běhání do schodů?

Že je vybíhání schodů masakr a dřina, která bolí? No, s tím musíme z části souhlasit, ale zároveň potvrzujeme, že nese své ovoce! Benefity si v něm najdou jak začátečníci, tak pokročilí. Které to jsou?

1) Posiluješ svaly

Stehenní, lýtkové i hýžďové svaly pracují na plné obrátky, protože při běhu do schodů musejí překonávat gravitaci a dostávat tělo stále výš. Je to fuška! Ale odměnou ti budou silné a vytvarované svaly, které fungují jako opora pro kosti a klouby.

2) Trénuješ rychlost a zvyšuješ V02max

Ať už trénuješ na krátký sprint, či dlouhý maraton, pravidelné zařazení tréninku schodů ti pomůže zlepšit rychlost. Tělo si zvykne na fungování v intenzívnějších tempech a bude efektivněji využívat kyslík.

3) Zlepšíš si celkovou kondici

Vyletí ti tepovka do nebeských výšin pokaždé, když vyjdeš schody domů? Změň to! Intervalový typ tréninku, kam spadají i schody, rozvíjí tvou kondici, dynamiku a výbušnost. Je pro tvé tělo náročnější, než chůze po rovině, takže si navykneš na činnosti i v “nekomfortní” zóně. Uvidíš, že po nějaké době vyneseš nákup do 5. patra jako nic!

4) Posílíš důležitý střed těla

Silný střed těla, neboli core, je alfa omega pro každého sportovce profíka i hobbíka. A vlastně i pro běžného nesportujícího člověka. Dbej však na správnou techniku - buď mírně v předklonu, nehrb se a zároveň se neprohýbej v bedrech.

5) Spaluješ kalorie a můžeš hubnout

Proces hubnutí závisí na energetické bilanci, resp. poměru mezi přijatou a vydanou energií. Každopádně, pro shození přebytečných kil je běh do schodů skvělým nástrojem. Spálíš u něj poměrné velké množství kalorií za krátkou dobu, protože svaly na nohách musejí při běhu do schodů vydat mnohem více energie, než na rovince. Tím pádem snáze zvýšíš svůj kalorický výdej a dostaneš se do kalorického deficitu = budeš hubnout.

6) Dáš tělu nový impuls

Lidské tělo má jednu - víceméně dobrou - vlastnost. Zvykne si na cokoliv. A to platí i u běhání. Pokud běháš stále stejné trasy a vzdálenosti, nejen, že se nebudeš posouvat výkonnostně, ale také tě to za chvíli přestane bavit. Zařazením schodů 1 - 2x týdně si zpestříš tréninky a budeš se posouvat jak rychlostně, tak silově.

Top4Running TIP: Pro oživení běžecké rutiny můžeš zařadit také další intervalový typ běhu fartlek.

Zdroj obrázku: unsplash.com

Jak na běh do schodů?

Obecné tipy a shrnutí na efektivní a zdraví prospěšný běh do schodů:

• Začni zlehka, klidně pouze chůzí nahoru i dolů. Není to žádná ostuda, ba naopak, výběhy do schodů se řadí mezi velmi náročný typ tréninku, který dokáže utavit i ostříleného běžce.
• Intenzitu zvyšuj postupně. Jakmile se budeš cítit, začni nahoru klusat a až poté přijdou na řadu ty ostré sprinty do schodů.
• Jestliže se nepřipravuješ na běžecký závod a nemáš striktní plán, trénuj podle pocitu. Počet výběhů či délka pauzy si zvol dle svých aktuálních možností. I zde ale platí, že by ses měl/-a stále vyzívat, proto se snaž vždy přidat několik schodů navíc či ubrat pár vteřin v pauze.
• Soustřeď se na správné držení těla - rovná záda, hlava vzpřímená a vědomé zapojení středu těla.
• Zahřátí před tréninkem je základ a u intervalů to platí dvojnásob. Tělo musí být připraveno na intenzivní zátěž, kterou výběhy do schodů jsou.
• Další nutností je protažení, které by mělo přijít cca 1 - 2 hodiny po tréninku. Dej si tedy v klidu sprchu, převlékni se do suchého a poté se protáhni.

Vyber si to pravé obutí na svůj trénink!

Silniční běžecké boty Běžecké boty na trail

Běh do schodů - příklady tréninku

Trénink schodů je velmi flexibilní a variabilní. Záleží na tobě, jak dlouho a s jakou intenzitou chceš běžet. Obecně platí, že běh nahoru by měl být s vysokým nasazením a dolů lehký klus či chůze. Máme pro tebe příklady konkrétních tréninků:

• 30 sekund rychlý běh do schodů / chůze dolů, opakuj v rozmezí od 15 - 30 minut
• Rychle vyběhnout 20 schodů / chůze dolů, celkem 10 - 20 sérií (v polovině pauza 5 minut)
• Dvakrát rychle vyběhnout schody / pauza 1 min, celkem 10 - 15 sérií

Přidat můžeš také výběhy ob jeden schod, výskoky, dřepy s výskokem na schod a další cviky, které oživí a ještě umocní náročnost tohoto intervalového tréninku. Vzhledem k tomu, že se jedná o intervalový trénink, kde budeš vyvíjet velkou rychlost a úsilí, nezapomeň se rozehřát, dát si běžeckou abecedu a lehký rozklus. Po tréninku se protáhni a vyroluj. Tyhle malé běžecké rituály fungují jako prevence zranění.

I chůze do schodů se počítá

Jsi začátečník, nebo trpíš nadváhou či bolestmi kloubů? V takovém případě nejsou rychlé sprinty do schodů ten nejlepší nápad. Proč?

• Pokud jsi začátečník, můžeš mít problém s dýcháním
• Jestliže trpíš nadváhou, je na tvé klouby vyvíjen obrovský tlak a to zejména při sebězích dolů
• Seběhy dolů jsou velkou zátěží pro klouby, hlavně kolena a kyčle, a mohla by se dostavit bolest

Ale neboj! I tak si můžeš svou běžeckou rutinu zpestřit. Chůze do schodů je skvělý kompromis, jak z intervalového tréninku schodů vytěžit maximum a zároveň ulevit svým kloubům a plicím! Vyzkoušej tipy tréninků výše, pouze běh vyměň za chůzi. Zapotíš se i tak!

Top4Running TIP: Pro začátečníky je důležité si osvojit správnou běžeckou techniku. Mrkni na naše tipy!

Zařaď schody kdykoliv a kdekoliv

Ano a to nejen při samotném tréninku. Vol schody místo výtahu tam, kde jen to půjde - doma, v metru, v obchodním centru, v práci. Jedná se o přirozený pohyb, který je velmi důležitý a paradoxně velmi opomíjený. Díky němu udržuješ svou kondici v dobrém stavu, protože slovní spojení “být aktivní” není pouze o samotném tréninku.

Běh či chůze jsou skvělým pomocníkem, pokud chceš zlepšit rychlost, výkonnost a kondici, ale i v případě, že chceš pouze nový impuls a nabourat určitý stereotyp ve tvém běžeckém cyklu. Občas bolí, ale stojí za to!