Vyvrknutý kotník: Příčiny, léčba a návrat k běhu

Jedna vteřina, špatný došlap a problém je na světě - vyvrknutý kotník. Jedná se o jedno z nejčastějších zranění běžců, sportovců, ale nesportovců, tato nepříjemnost se ti může přihodit i na procházce, doma či na společenské akci při nošení podpatků.

Kdy dochází k podvrtnutí kotníku?

Kotník se skládá ze tří kostí: holenní, lýtkové a nártu. Tyto kosti jsou obaleny vazy, jejichž funkcí je spojovat a stabilizovat celý kloub. K poranění dochází, jakmile se vazy už nedokážou více natáhnout. Může dojít ke třem druhům poškození:

• Mírné: Lehké natažení vazů, otok a mírná bolest kotníku a okolí kloubu (stav podvrtnutého kotníku).
• Střední: Dochází k natržení stabilizujících vazů kotníku, střednímu otoku, bolesti a částečné nestabilitě. Může se objevit také hematom.
• Těžké: Dochází k úplnému přetržení vazů kotníku, velkému otoku a enormní bolesti. Kotník je výrazně nestabilní a nelze na něj došlápnout.

Zdroj obrázku 

Příčiny vyvrknutého kotníku

Nejčastěji k podvrtnutí kotníku dochází, když se náhle a nečekaně zrotuje dovnitř či ven. A běh je aktivita, při které k tomu dochází velmi často - při nekoordinovaném došlapu, skoku nebo nešťastném kroku. Co riziko takového dopadu zvyšuje?

1) Běh po nerovném povrchu

Lesní cesty, horský terén, kameny, bahno. Zkrátka starý dobrý trailový běh! Na nerovnosti musíš být připraven/-a pohotově reagovat. 

2) Nošení nevhodné běžecké obuvi

A volně navazujeme na bod první. Do terénu, kde je riziko podvrtnutí kotníku vyšší, než na rovném chodníku, je potřeba zvolit stabilní obuv, která tě podrží - s agresivním vzorkem na podrážce a s nižší mírou tlumení. Vysoká tlumící vrstva ti totiž znemožňuje schopnost číst terén a snižuje kontakt s povrchem. Do terénu proto zvol trailovou obuv s nižší mírou tlumení, na rovný povrch obuj silniční boty s větší tlumící vrstvou, která zjemní tvrdé dopady. Důležité u výběru bot je: Zkoušej! Každému vyhovuje něco jiného.

Top4Running TIP: Nevíš si rady s výběrem té správné běžecké boty? Vyzkoušej náš Shoe Finder, nebo se za námi zastav na Top4Running prodejnu v Praze na Náplavní, kde ti uděláme diagnostiku došlapu a poradíme s ohledem na tvé cíle a preference!

3) Nadměrné přetěžování

Kombinace velké dávky běhu a nedostatku regenerace je jednosměrná cesta ke zranění. Pokud je tělo unavené, není schopno pohotově a rychle reagovat na změny terénu a ty tak zvyšuješ pravděpodobnost špatného došlapu a tím pádem i zranění.

4) Ochablé svalstvo na nohách

Svaly fungují jako opora pro kosti a klouby a snižují riziko potenciálních zranění. To znamená, že v momentě, kdy se kotník zvrtne a ty máš vybudovanou svalovou základnu, nemusí dojít k fatálnímu poškození vazů. Mimo jiné si pravidelným posilováním lepšíš běžeckou techniku a ekonomiku běhu. Neboj, nemusíš trávit hodiny v posilovně, stačí 2 tréninky týdně po 30 minutách, to hravě zvládneš i doma s posilovací gumou či kettlebellem!

5) Volné vazy v kotníku

K destabilizaci kotníku může dojít i dědičně nebo jako důsledek zranění v minulosti, například nedoléčené podvrtnutí či ruptura vazů v koleni. Co v takovém případě dělat?

• Pasivní stabilizace: Upevnění kotníku pomocí ortéz a tejpů. Stáhnou kloub, což ti dodá pocit bezpečí. Avšak, neřeší pravou příčinu problému. Proto z dlouhodobého hlediska není vhodné po nich sahat při každém běhu. Jednou za čas na závodě, nebo dlouhém či náročném běhu, splní však svou funkci na jedničku!
• Aktivní stabilizace: To znamená, že na zlepšení budeš muset aktivně pracovat. Ale! Tato námaha se ti vrátí! Spočívá v tom, že posiluješ svaly nohy, věnuješ se stabilizačním a balančním cvikům, rozvíjíš rozsah pohybu a mobilitu v kloubu, volíš spíše minimalistické boty, které “za tebe nedovedou veškerou práci”. Na tomto cvičení se doporučujeme poradit s fyzioterapeutem - každý člověk má jinou historii i aktuální stav.

Omrkni běžecké boty na Top4Running!

Pánské běžecké boty Dámská běžecká obuv

Projevy podvrtnutého kotníku

A jak poznat, že jde o vyvrknutý kotník? Projevy se mohou u každého člověka lišit, ale obecně do nich patří:

• Bolest, otok a citlivost v okolí kotníku
• Obtíže při chůzi nebo zatěžování postiženého kotníku
• Ztuhlost a omezený rozsah pohybu kloubu
• Modřina (hematom) nebo změny barvy v okolí kotníku
• V některých případech můžeš v okamžiku poranění slyšet prasknutí nebo lupnutí

Jak léčit vyvrknutý kotník?

Hned na začátku tě uklidníme - i když se jedná o bolestivý stav, není při vyvrknutí kotníku nutná operace či vyřazení z tréninku na dlouhou dobu. Pokud při běhu špatně šlápneš a máš podezření, že došlo k podvrtnutí, bude to právě bolest, která dorazí jako první. Zastav a rozhodně nepokračuj v běhu - ani v případě, že jsi právě na běžeckém závodě plný/-á adrenalinu. V akutní fázi nohu odlehčuj, leduj, mazej protizánětlivými gely, stáhni obvazem či bandáží, vyvěs do zvýšené polohy a dopřej si klid na lůžku. Otok a bolesti by měly odeznít v rozmezí 7 - 14 dní. Pozor, tato doba je individuální a neznamená, že po jejím uplynutí je kotník připraven na nové běžecké kilometry!

Jestliže je i po této době kotník stále bolavý, otekly a nestabilní, přichází na řadu návštěva lékaře. Ve hře může být závažnější poranění - buď ruptura vazů nebo zlomenina kosti. V případě takové diagnózy je nutná fixace pomocí sádry či operace.

Jak se dostat zprátky do tréninku?

Návrat k běhání po podvrtnutí kotníku by měl být postupný, aby nedošlo k opětovnému zranění. Zásadní je, že kotník nesmí bolest a otok musí být zcela pryč. Po dobu 2 - 3 týdnů si dopřej klidový režim. Ale neboj, to neznamená, že budeš jen ležet! Zaměř se v tento čas na posílení celé oblasti kotníku - mobilita, síla a stabilita jsou tři základní kameny silného kotníku. Jestli to tvůj zdravotní stav dovolí, můžeš zkusit jiné aktivity, při kterých nedostává kotník tak zabrat - například jízdu na kole či plavání.

Pro konkrétní posilovací cviky, jejich provedení a přesný postup, který bude tobě na míru, vyhledej fyzioterapeuta či specializovaného doktora. S ohledem na tvůj stav ti doporučí také speciální uzdravovací metody, jako je laser či elektroléčba. My ti zde ale i tak uvedeme několik tipů na bezpečný návrat zpět do běžeckých bot!

• Začni krátkými, lehkými běhy, vzdálenost a rychlost zvyšuj postupně
• Najdi si takovou běžeckou obuv, která ti poskytne kompromis mezi pohodlím a stabilitou
• Před tréninkem se zahřej - rozkruž klouby a dej si běžeckou abecedu
• Zařaď balanční a stabilizační cviky na posílení vazů kotníku
• Zaměř se na silový trénink nohou a středu těla
• Poslouchej signály svého těla - jestliže cítíš nepohodlí či bolest, je to známka toho, že kotník není stoprocentně doléčen

Ač se může podvrtnutí kotníku na první pohled zdát jako banální poranění, je důležité ho úplně vyléčit. V opačném případě se může zranění vrátit v mnohem závažnější podobě, jako je například chronická nestabilita nebo bolesti lýtkové kosti či achillovky.

Mrkni na další články o zdraví běžců:

• Zánět okostice
• Kdy začít běhat po nemoci?
• Supinace a pronace
• Bolest třísel u běžce
• Bolest v boku - jak správně dýchat?
• Popraskané paty
• Bolesti lýtek
• Černé nehty
• Odřené bradavky

Zdroj druhů poškození: https://www.fyziosvet.cz/clanky/podvrtnuty-kotnik-a-jeho-funkcni-lecba/