Jak si užít překážkový běh

Překážkové běhy jsou v dnešní době velmi populární atraktivnější variantou klasických běhu pro veřejnost. Nejen že se proběhnete krásnou a zajímavou krajinou, navíc zdoláváte různé překážky a překonáváte své hranice. Co udělat pro to, abyste zaběhli takový běh s co nejlepším pocitem?

Překážkové běhy

V překážkovém běhu (zkráceně OCR z anglického obstacle course race) jde o běh zajímavou, většinou kopcovitou či jinak terénově atraktivní, přírodní trasou, kombinovaný s překonáváním překážek a plněním nejrůznějších úkolů.

Mezi často zařazované překážky patří například ručkování, šplh, lezení po žebříku, plavání, brodění se bahnem, podlézání ostnatého drátu, převracení pneumatiky (tire flip), nosení těžkých kamenů (atlas stones)… ale i mnohé další a díky fantazii organizátorů závodů se přidávají další a další, takže žádný závod není nikdy stejný jako ten předchozí. Nesplnění překážky se obvykle trestá takzvaným handicapem. Handicapem na většině závodů bývají angličáky, můžeme se ale setkat i s handicapy v podobě trestných běžeckých kol, chůze na všech čtyřech, přenesení břemene a podobnými.

Výsledkem překážkových závodů je závodníkův čas na trati, jde tedy o to se co nejrychleji dostat do cíle. Cílem závodníka je samozřejmě co nejvíce překážek zvládnout překonat, jelikož handicap bývá podstatně delší a náročnější než samotné překonání překážky. Samozřejmě ale není nutné hnát se za co nejlepším časem, překážkové závody jsou skvělé i jako stmelení kolektivu a vytvoří vám skvělý zážitek v případě absolvování s kamarádkou či partnerem (kdy vám nemusí jít o čas, ale o to si běh prostě užít).

OCR se dají běhat v různých kategoriích, a to jak za jednotlivce (kde je samozřejmě rozdělení na muže a ženy a v případě větších závodů i na věkové kategorie), tak za týmy (opět bývají kategorie týmů různé, mix muž a žena, dvě ženy, dva muži…).

V České Republice je možné zúčastnit se spousty překážkových závodů (podívej se na náš kalendář), jelikož se u nás staly poměrně populárními. Z těch nejznámějších si zmiňme například Spartan Race (který má různé kategorie závodů lišící se obtížností trati – délkou a počtem překážek), Gladiator Race (který každý rok přidává nové a nové lokality závodů), Predator Race a Army Run. Toto je ale opravdu jen malá hrstka závodů, pořádají se jich další desítky.

Zaujaly vás OCR? Výborně, nezbývá nic jiného, než začít trénovat. ?

Trénink na překážkový běh

Trénink na překážkový závod by měl být systematický, plánovaný a mít určitý cíl. Neříkám, že OCR se nedají zaběhnout i bez přípravy – dají, ale rozhodně si je tak neužijete a mohlo by se stát, že si celý závod protrpíte. Zbytek článku tedy směřuji spíše k jedincům, kteří myslí svou účast na takovém závodě vážně a jde jim o co nejlepší výsledek.

Trénink by se měl skládat ze tří částí – běh, trénink překonávání překážek, mobilita.

Co se týče samotného běhu, doporučuji ho nepodcenit. Přeci jen tvoří drtivou část OCR a i kdybyste byli schopni překonat všechny překážky bez jediného hendikepu, bez běhu to nepůjde. Běžecké úseky mezi překážkami bývají různě dlouhé, od pár desítek metrů až po kilometry. Trať závodu je ale dlouhá a jedná se o výkon v řádech desítek minut až hodin, proto je stěžejní trénovat středně dlouhé a delší tratě. Doporučuji chodit běhat dvakrát až třikrát týdně, začít indiánským během (běh prokládaný chůzí) na pět kilometrů, postupně ubírat chůzi a přidávat běh. Uvidíte, že zanedlouho pro vás pět kilometrů běhu bude hračka. Pokročilejší běžci pak mohou dvakrát týdně běhat trasu dlouhou okolo již zmiňovaných pěti kilometrů a jednou týdně si trasu o něco protáhnout a běžet vzdálenost okolo deseti až dvanácti kilometrů.

Překonávání překážek se dá natrénovat ve speciálních tréninkových centrech a gymech, kde mají vybavení přímo pro OCR závodníky. Některé překážky se ale dají trénovat i jinde – například ručkování můžete trénovat na venkovních workoutových hřištích, převracení pneumatiky ve většině fitness center s funkční zónou, šplh v jakémkoliv crossfitovém gymu, atlas kameny ve strongmanských gymech, plavání na bazéně, překonávání zdí kdekoli v terénu… fantazii se meze nekladou. ? Mimo samotné překážky je určitě vhodné se jednou či dvakrát týdně věnovat funkčnímu tréninku, crossfitu či silovému tréninku, který připraví vaše svaly a celkově tělo na zátěž.

Mobilita tvoří nedílnou součást přípravy jakéhokoliv závodníka, nevyhne se tak ani adeptům na překážkové běhy. Zjistěte si, jaké svaly máte zkrácené a v jakých kloubech máte omezenou mobilitu a zapracujte na zlepšení. Mimo klasických strečinkových a mobilizačních cviků doporučuji používat i pěnový válec či regenerační míček, které slouží k automasáži a uvolnění svalů. Mobilitě se věnujte co nejvíce, ideálně minimálně čtyřikrát týdně patnáct minut.

Taktika překážkového běhu

Další nezbytnou záležitostí pro hladký průběh běhu je rozmyslet si co je naším cílem a na základě toho si určit taktiku a rozvrhnout a rozmyslet si dopředu celý běh.

V případech, kdy nám nejde o výkon a jdeme si závod pouze užít s přáteli, jedinou taktikou bude pravděpodobně přežít a mít neopakovatelný zážitek, takže žádné dlouhé rozmýšlení není potřeba.

Pokud ale chceme běh zaběhnout v nějakém slušném čase, je důležité si běh rozvrhnout, prohlédnout si plánek trati a vědět, kde zhruba nás čekají jaké překážky. Díky tomu si pak můžeme během závodu určit aktuální tempo běhu. Například, když budete vědět, že vás čeká náročné ručkování, lehce si zvolníte, abyste k překážce nepřiběhli zadýchání. Pokud bude delší běžecká pasáž proložená lehčími překážkami (jako přeskakování klád, přelézání balíků sena…), můžete si naopak lehce zrychlit a nahnat tak vteřiny k dobru.

Pozor na to, ať nepřepálíte začátek. Spousta rekreačních běžců má tendenci ze startu doslova vysprintit a nejsou pak schopni překonat ani sebelehčí překážku kvůli tomu, že se odvařili ještě před ní. Vyběhněte klidným tempem, zhruba takovým, jako se chodíte volně proběhnout. Zrychlit můžete vždy a je lepší nechat si to na koncové pasáže závodu.

Oblečení a výbava na překážkový běh

Fakt, jestli si běh užijete nebo naopak, z velké části ovlivňuje vaše vybavení a outfit na daný běh.

Co se týče oblečení, úplně nejdůležitější ze všeho jsou vaše boty. Ani nepředpokládám, že by někdo chtěl OCR běžet v sandálech, pohorách nebo plátěných teniskách (pokud ano, tvařte se, že vás to ani nenapadlo), ale na překážkové běhy nejsou vhodné ani mnohé běžecké boty. Lepší je investovat do kvalitnějších, speciálních bot, než v půlce závodu o botu přijít nebo běžet většinu závodu s dírou v podrážce. Důležité je, aby bota byla pevná (zároveň ale rozhodně nesmí tlačit), obepnutá s pevnou podrážkou, odpovídala vaší velikosti, měla tkaničky až ke konci nártu a hlavně aby byla vyzkoušená před samotným během. Botu si musíte nejprve rozešlápnout, párkrát se v ní projít, proběhnout, uzpůsobit jí své noze. V dnešní době se s botami na běhání roztrhl pytel a různí se dle toho jak došlapujete, jak máte tvarované chodidlo… pokud si nejste jisti, zda si sami dokážete vybrat, určitě doporučuji návštěvu specializovaného obchodu, kde vám natočí váš běh a dle videa určí nejvhodnější boty přímo pro vás. Skvělé boty přímo na překážkové běhy vyrábí INOV-8, vedle ale nešlápněte ani s ASICS. Konkrétní model už si musíte vybrat dle specifik svého běhu a svého chodidla.

Zbytek outfitu je nutné uzpůsobit počasí, základem by však mělo být vždy funkční tričko s dlouhým rukávem (pro pány například Under Armour Coolswitch Power Sleeve a pro dámy  Nike Tailwind) a funkční legíny (Nike Tech či Asics Highwaist). Funkční materiál proto, že odvádí pot, přirozeně „klouže po těle“ a nikde vám nebude způsobovat odřeniny a spáleniny.  Dlouhý rukáv a legíny kvůli tomu, že pořád budete někde šplhat, lézt, něco přelézat… a pokud budete mít někde kousek odhalené kůže, pravděpodobně končí plná šrámů a modřin.

V případě zimního počasí nezapomeňte ani na kvalitní sportovní bundu, která musí být přímo určená k běhu, aby byla prodyšná, udržela vás v teple, ale zároveň zbytečně příliš neprohřívala. V zimním počasí určitě oceníte i kvalitní rukavice, hlavně při ručkování či plazení se po zasněžené zemi. A protože nejvíc tepla uniká hlavou, nepodceňte ani důležitost čepice.

Jako poslední si uvedeme neméně důležitou spodní vrstvu. Spodní prádlo by mělo být ideálně bezešvé a dobře padnoucí, aby vás nikde netlačilo. Pro pány jsou skvělé například boxerky Under Armour,  dámy ocení kalhotky s plochými švy od Under Armour. Pro slečny je dalším problémem navíc výběr podprsenky. Ta by měla mít střední až vysokou oporu (jelikož běh je sám o sobě dynamický a překonávání některých překážek vyžaduje i větší skoky) a být správné velikosti s příjemnými ramínky, která by se neměla nikde zařezávat.  Vyzkoušejte třeba Nike Alphaskin Sport se střední oporou nebo Adidas Stronger For It s vysokou oporou.

Investujte určitě i do kvalitních ponožek, dlouhé běhy opravdu není příjemné absolvovat v levných, které se vám potrhají a budou vás dřít.

Stravování, suplementace

Co se týče výživy, základy jsou úplně stejné jako pro všechny zdravě žijící jedince. Jezte s rozumem, kvalitní nezpracované potraviny, mějte dostatek bílkovin, sacharidů i tuků ve správném poměru, omezujte cukry a nasycené mastné kyseliny, vyhýbejte se všemu smaženému, jezte dostatek ovoce a zeleniny. Pokud chcete, spočítejte si makra, určete si příjem makroživin a jídlo si zapisujte do některé z aplikací na jeho trackování. O tom si můžete přečíst víc ve článku IIFYM I. – Co jsou makra, aneb makroživiny v kostce a IIFYM II. – Jak si nastavit makra a počítat makra.

Ohledně suplementů vám zase skvěle poradí článek Jak si sestavit suplementační plán.

Nejdůležitější je ale to, abyste těsně před závodem a už vůbec ne v den závodu neexperimentovali. Držte se vašeho osvědčeného stravovacího a suplementačního plánu, nic neubírejte, nepřidávejte. Nové věci můžete zkoušet v mimozávodní sezóně.

V samotný den závodu se stravujte lehce, jezte naposledy dvě až tři hodiny před závodem (co konkrétně si můžete dát a jak dlouho po tom můžete jít trénovat byste měli mít odzkoušeno z tréninku) a suplementujte pouze to, co užíváte před tréninkem normálně. Hlavně si hlídejte pitný režim, ať váš organismus má dostatek tekutin.

Závěrem

Pokud vás překážkové běhy zaujaly, neváhejte, přihlašte se na některý z pro vás atraktivních závodů, přemluvte kamaráda či kamarádku a začněte společně trénovat. Čeká vás skvělý den plný výzev a zábavy. 

Článek napsala Andrea Skolková.