TOP4TRAINING: Tréninkový plán a tipy, jak uběhnout 10 km.

U zdolání “desítky" musíš máknout ve více oblastech - běžecké tréninky, silová příprava, regenerace, ale i mentální nastavení či strava. Ale žádný strach, stačí jen trocha flexibility a odhodlání. A my ti poradíme, jak na to. Přinášíme ti tréninkový plán na 10 km.

Běžecké tipy na prvních 10 km

• Připrav se na delší běžecké tréninky - Počítej s tím, že tréninky na 10 km ti zaberou více času, síly a energie než v případě 5 km. Není to ale nic, co by tě zastavilo. Prioritizuj, plánuj a přizpůsob své tréninky svým pracovním a rodinným povinnostem.
• Nestresuj se tempem - 10 km rozhodně patří mezi vytrvalostní disciplíny a pokud nemáš ambice na zlaté medaile ze závodů, nemusíš běhat jako Usain Bolt. Přepálení startu tě totiž po prvním kilometru odrovná. Najdi si takové tempo, které jsi schopen/-na udržet po celou dobu tréninku.
• Veď si běžecký deník - Stejně jako u pětky, tak i u desítky si vždy po tréninku zapiš základní metriky - typ tréninku, vzdálenost, průměrné tempo a pocity. Můžeš tak snadno hodnotit svůj pokrok. Pokud nejsi zastánce deníků, pořiď si sportovní hodinky, propoj s telefonem a měj běžecké údaje kdykoliv po ruce.
• Věnuj více času regeneraci - Trénuj tvrdě, regeneruj tvrději! Kvalitní spánek, strava bohatá na živiny a protahování po tréninku jsou základ, ale nad rámec toho zařaď v odpočinkový den důkladné protažení (30 - 60 minut), saunu, nebo si zajdi na sportovní masáž.
• Jez dostatečně a kvalitně- Více energie z jídla je potřeba nejen pro náročnější tréninky, ale také pro efektivní regeneraci. Tělo si dříve nebo později řekne o větší množství živin. Může to být buď v podobě menších svačinek během dne, nebo větších porcích hlavních jídel.
• Vytrvej a nevzdávej se - Pamatuješ, jak skvěle ses cítil/-a, když si poprvé zdolal/-a v kuse vzdálenost 5 km? U 10 km to bude ještě větší euforie! Určitě už z tréninků na 5 km víš, že ne vždy jsi plný/-á motivace a odhodlání. Ale v tu chvíli přichází do hry disciplína a mentální odhodlanost. Najdi své PROČ a makej! #GoFasterTogether 

Top4Health: Překonávat své limity je návykové, ale nepleť si fyzickou a psychickou únavu s leností. Pokud na sobě dlouhodobě pociťuješ únavu, bolí tě klouby a objevují se jiné zdravotní problémy, odpočiň si a případně vyhledej fyzioterapeuta či odborníka.

Jak dlouho trénovat na 10 km?

Určitě se ptáš, za jak dlouho na 10 km natrénuješ. Průměrná doba u hobby běžců a začátečníků bývají 2 až 3 měsíce, pokročilým běžcům stačí 1 měsíc. Tento čas je individuální, protože každý člověk je jiný a má rozdílné možnosti tréninku. Ale cesta je cíl! Užívej si jí naplno a uvidíš, že tvé výsledky půjdou ruku v ruce.

Běžecké plány na internetu neber jako dogma. Buď flexibilní a s tréninkovým plánem hýbej tak, aby ti sedl do pracovního a osobního života. Zkrátka, běžecké boty musíš obouvat s radostí!

Běžecký plán na 10 km pro začátečníky

Kromě tří běžeckých tréninků zařaď jeden posilovací trénink, ostatní dny se věnuj jiným aktivitám, které tě baví (kolo, plavání, brusle atd.) a minimálně jeden den věnuj pouze odpočinku a protažení.

Příklad týdenního tréninkového plánu

V rámci týdne zařaď tři běžecké jednotky a snaž se mít vždy mezi běžeckým tréninkem jeden den volna pro regeneraci či jiný druh pohybu:

• PO: Jiná pohybová aktivita - běh, kolo, brusle, apod.
• ÚT: Souvislý běh 5 km - Pětku máš již natrénovanou, proto se snaž běžet v klidném tempu a co nejméně zastavovat. Pokud tuto vzdálenost zvládáš bez problému, zvyš mírně průměrné tempo na kilometr (např. o 10 - 15 sekund).
• ST: Posilovací trénink
• ČT: Fartlek 5 km - Při fartleku střídáš tempo běhu. Nazývá se také jako hra s rychlostí. Trénink může vypadat například 200 m svižný běh / 300 m výklus nebo 1 minuta svižný běh / 2 minuty výklus. Poměry jsou čistě na tobě. Hraj si s tempem, objevuj své možnosti a vnímej, jak se cítíš!
• PÁ: Volný den - Maximálně krátká procházka, protažení, meditace.
• SO: Delší běh 7 - 8 km - Jednou týdně zařaď vytrvalostní běh, při kterém se nebudeš soustředit na rychlost, ale pouze pouze na sebe - tzn. tempo a rychlost dle pocitu. V případě potřeby si přejdi do chůze, nebo zastav, ale snaž se zastávek dělat co nejméně.
• NE: Volný den - Maximálně krátká procházka, protažení, meditace.

Před každým běžeckým tréninkem si dej běžeckou abecedu pro aktivaci a zahřátí svalů a kloubů. Na závěr tréninku lehký výklus a protažení.

Top4Running TIP: Potřebuješ rychlou dávku motivace? Pořiď si nové běžecké oblečení a vyraz na trať sebejistě v novém! 

Jak uběhnout 10 km pod hodinu aneb Plán pro pokročilé

Pokud tě běh nadchl a chceš 10 km zaběhnout pod hodinu, bude to chtít důkladnou a systematickou přípravu. Během jednoho týdne zařaď tři běžecké tréninky, dva posilovací, jeden den věnuj jiné oblíbené aktivitě (kolo, plavání, brusle atd.) a jeden celý den se zaměř pouze na odpočinek a regeneraci. To znamená důkladné protažení, rolování pěnovým válcem nebo třeba sauna.

Příklad týdenního tréninkového plánu

V rámci týdne zařaď tři běžecké jednotky, dva posilovací a dva dny se věnuj odpočinku či jiné oblíbené aktivitě:

• PO: Posilovací trénink - Zaměřený na vršek těla.
• ÚT: Intervalový trénink - Skvělý typ tréninku na rozvinutí rychlosti. V prvních dvou týdnech zařaď kratší úseky (například 6x400 m), další 2 - 3 týdny delší úseky (například 5x600 m) a následujících týdnech dlouhé úseky (například 5x1000 m).
• ST: Volný den či jiná oblíbená aktivita
• ČT: Fartlek 6 km - Hra s rychlostí tvé výkony posune o kousek dál a navíc ozvláštní tvé tréninky. Fartlek může vypadat například 250 m svižný běh / 250 m výklus nebo 1 minuta svižný běh / 1 minuta výklus.
• PÁ: Posilovací trénink - Zaměřený na spodek těla.
• SO: Souvislý delší běh - Cca 7 až 8 km dlouhé. Zvol tempo, které jsi schopen/-a udržet po celou dobu tréninku s co nejmenším počtem zastávek či přechodů do chůze.
• NE: Volný den - Maximálně krátká procházka, protažení, meditace.

Před každým tréninkem si dej běžeckou abecedu pro aktivaci a zahřátí svalů a kloubů a rovinky na rozběhání. Na závěr tréninku lehký výklus a protažení.

Běžecký závod na 10 km - Test i výzva zároveň

Pokud si chceš stanovit svou osobní výzvu, spoj první desítku rovnou se závodem. 10 km je velice oblíbená distance a meziročně se koná několik závodů. Co zažiješ, když se rozhodneš přihlásit se na závod?

• Skvělou závodní atmosféru a sportovního ducha
• Poznání nových lidí z běžecké komunity
• Podporu fanoušků na startu, podél trati i v cíli
• Překonání svých hranic
• TEN nezapomenutelný moment, kdy překročíš cílovou pásku

Běžecký závod na 10 km může zkusit opravdu každý. Ano, i ty! Funguje jako skvělý test pro rychlejší běžce a zároveň jako výzva pro začátečníky. Můžeš si zvolit silniční, nebo trailový závod. A my ti kryjeme záda. Omrkni naši termínovku běžeckých závodů a vybav se na Top4Running!

Silniční běžecké boty Trailové běžecké boty

Silnice a lesní cesty čekají. Připraven/-a na nové běžecké dobrodružství, zážitky a překonání svých hranic?