Kyslíkový dluh u běžců: Kdy k němu dochází a jaké má přínosy?

Určitě už jsi tento stav v minulosti zažil/-a - běžíš na maximum, udýchat to je stále těžší a těžší a po zastavení ještě několik sekund popadáš dech. Poměrně laicky vysvětleno, ale seznam se s kyslíkovým dluhem! Zjisti, proč k němu dochází a zda z něj dokážeš vytěžit i nějaké benefity pro svůj výkon.

Využití kyslíku při fyzické aktivitě

Kyslík hraje při fyzické aktivity velkou roli - o tom není pochyb. Jeho využití je však jiné - liší se dle intenzity cvičení, kterou dělíme na aerobní a anaerobní.

• Při aerobním cvičení, jako je například běh na dlouhé vzdálenosti, tělo využívá kyslík k výrobě energie potřebné pro svalovou konkrakci. Kyslík je do svalů dodáván krevním řečištěm, kde se účastní řady chemických reakcí. Tento proces přeměňuje glukózu a mastné kyseliny na adenosintrifosfát (ATP), což je primární zdroj energie pro buněčné činnosti.
• Na druhou stranu, při vysoce intenzivních aktivitách, jako jsou sprinty, fartleky nebo výběhy do schodů, se tělo více spoléhá na anaerobní energetický systém. Ten zajišťuje energii při nedostatku kyslíku (neboli kyslíkovém dluhu) rozkladem uložené glukózy procesem zvaným anaerobní glykolýza - glukóza se nejprve přemění na pyruvát a poté na laktát, což je sůl kyseliny mléčné.

Příčiny nedostatku kyslíku

Co se musí odehrát - ať už uvnitř těla, nebo mimo něj - abys při běhu pocítil/-a nedostatek kyslíku?

1) Snížená dostupnost kyslíku

Při běhu ve vyšších nadmořských výškách je značně snížená dostupnost kyslíku v důsledku nižšího parciálního tlaku kyslíku. Tento nedostatek kyslíku se může projevit sníženou výkonnosti (pokud na to tvé tělo není zvyklé), bolestmi hlavy či pocity na zvracení.

Top4Running TIP: Chystáš se na běh do hor? Omrkni naše tipy na vhodné běžecké boty do horského terénu!

2) Zvýšená spotřeba kyslíku

Během intenzivního tréninku či závodu spotřeba kyslíku v těle roste, protože organismus má za úkol splnit zvýšené energetické nároky. Dýchací a oběhový systém spolupracují, aby dodávaly krev bohatou na kyslík do pracujících svalů. V případě, kdy reálná spotřeba kyslíku překročí schopnost těla dodávat kyslík, dochází ke kyslíkovému dluhu.

3) Omezená kardiorespirační kapacita

V rámci nedostatku kyslíku hraje zásadní roli také schopnost kardiovaskulárního a dýchacího systému přenášet a využívat kyslík. Pokud tyto systémy nejsou dobře trénované nebo kondičně připravené, mají během intenzivního cvičení potíže udržet krok s potřebou kyslíku. To vede k nedostatečnému zásobování pracujících svalů kyslíkem.

Kdy dochází k nedostatku kyslíku u běžců?

Kyslíkový dluh může u běžců nastat v různých fázích jejich tréninkové přípravy nebo závodů. Často je potkává v rámci dvou rozdílných scénářů: při běhu ve vysokých nadmořských výškách a během intenzivního tréninku či závodu (anaerobní aktivity).

• Vysoké nadmořské výšky: Ve vysokých nadmořských výškách je snížena koncentrace kyslíku ve vzduchu, což vede k nižší dostupnosti kyslíku pro tělo. Čím výše běžci stoupají do nadmořských výšek, tím méně kyslíku mají k dispozici.
• Anaerobní aktivita: Při intenzivních běžeckých aktivitách, jako je například intervalový trénink či sprint, se výrazně zvyšuje potřeba kyslíku v těle. Organismus však nestíhá kyslík v dostatečném množství svalům dodávat a jede na kyslíkový dluh - zotavuje se i po skončení aktivity a tzv. vyrovnává kyslíkový dluh.

Přínosy kyslíkového dluhu pro tělo a výkonnost

Přestože se ti na první dobrou může zdát, že nedostatek kyslíku škodlivý - přeci jen, žádné dluhy nejsou příjemné, plynou z něj určité výhody!

1) Lepší využití kyslíku

Když tělo čelí dočasnému nedostatku kyslíku, přizpůsobí se tím, že zlepší účinnost jeho využití. Pravidelné vystavení řízenému nedostatku kyslíku může stimulovat vývoj nových kapilár (krevních cév) či zvýšit hustotu mitochondrií ve svalových buňkách. Tyto adaptace a procesy vedou v konečném důsledku ke zlepšení dodávky a využití kyslíku, což prospívá vytrvalosti i celkové výkonnosti.

2) Zvýšení vytrvalosti a aerobní kapacity

Kyslíkový dluh vyvolává uvolňování erytropoetinu (EPO), hormonu, který stimuluje tvorbu červených krvinek (RBC). Větší množství červených krvinek zvyšuje schopnost krve přenášet kyslík, což zlepšuje dodávku kyslíku do svalů. U běžců, kteří pravidelně zažívají řízenou kyslíkovou deprivaci, proto může dojít ke zvýšení jejich aerobní kapacity a vytrvalosti.

3) Vyšší kalorický výdej

Kyslíkový dluh přispívá k energetickému výdeji i po cvičení. Respektive aerobní aktivita, během které k němu dochází. Tvé tělo pokračuje ve spalování kalorií i během fáze zotavení, aby obnovilo běžné fyziologické procesy a doplnilo zásoby energie.

Kyslíkový dluh je běžným jevem, se kterým se jako běžec určitě setkáš. Vytěž z něj výhody pro svůj výkon! 

Vybav se na svůj další běh s Top4Running! 

Chci nové běžecké boty Potřebuji nové oblečení na běh