Nepříjemné běžecké koleno: Příčiny, léčba a prevence

Bolí tě při běhu nebo po něm koleno z vnější strany? Při sebězích nebo do schodů se bolest stupňuje? Pak čti pozorně - možná se totiž jedná o syndrom iliotibiálního pásu (ITBS), běžně známý jako běžecké koleno. Zjisti o této problematice více!

Co je ITBS - iliotibiální syndrom?

ITBS, neboli syndrom běžeckého kolene, je velmi rozšířená zdravotní nepříjemnost, která tě může na běžecké cestě potkat. Co se vlastně v těle děje, když tímto syndromem trpíš? Na vnější straně stehna se až od pánevní kosti nachází svalová skupina, která je tvořena velkým a středním hýžďovým svalem a natahovačem stehenní povázky. Z těchto svalů se pod vnější stranu kolene upíná silný pás pojivové tkáně. Hlavním posláním těchto svalů je fungovat jako opora pro kolenní kloub, stabilizovat ho a zajišťovat pohyb při jeho natažení či pokrčení. Jestliže dojde k poruše či špatnému zapojení svalstva do pohybu, vznikají v oblasti kolene bolesti. A mohou být natolik závažné, že tě mají šanci vyzout z běžeckých bot na několik týdnů!

Příčiny běžeckého kolene

Běhání je aktivita, při které koleno nepřetržitě pracuje - pokrčuješ ho, natahuješ a je na něj vytvářen tlak kvůli dopadům. Není tedy divu, že ke vzniku iliotibiálního syndromu může poměrně snadno dojít. Ale nejen běh je “rizikový”, dojít k němu může i při jiné aktivitě, kdy jsou kolena v zápřahu. Dalo by se tedy říci, že hlavní příčinou je jeho nadměrné přetěžování. Existují však momenty, kdy je bolest výraznější:

• Specifický typ běhu: Běhání z kopce, výběhy do schodů, nebo dlouhé běhy. Časté zařazování  takových typů běhu zvyšuje riziko bolestí.
• Špatná biomechanika: Problémy, jako je nadměrná pronace (stáčení chodidla dovnitř) nebo nepoměr délky nohy, jsou také častými původci bolesti.
• Svalová nerovnováha: Jestliže máš slabý hýžďový sval, kyčle nemají dostatečnou podporu. To vede ke zvýšenému zatížení svalového iliotibiálního pásu při běhu.
• Nevhodná obuv: Pokud běháš v nesprávné obuvi, nebo jsou tvé běžecké boty již opotřebené, odnáší to mimo jiné právě kolena.

Top4Running TIP: Jak vybrat běžecké boty? Omrkni náš přehledný návod a užívej si bezbolestné kilometry!

Příznaky běžeckého kolene

Iliotibiální syndrom se projevuje bolestí na vnější straně kolene, která se zhoršuje při aktivitě, zejména při běhu nebo chůzi ze schodů. Mezi jeho další časté příznaky patří:

• Ostrá nebo pálivá bolest i v jiných oblastech kolene
• Otok nebo zánět na postižené straně
• Bolest nebo citlivost podél svalového pásu, která může vystřelovat až do kyčle
• Bolest se zhoršuje během aktivity, úleva přichází při odpočinku

Léčba iliotibiálního syndromu

V případě ITBS je zásadní řešit příčiny a zajistit vhodnou léčbu - bolesti určitě “nepřeběhávej” ani je neřeš výhradně prášky na bolest.

Při léčbě je zásadní odpočinek. Na několik dní se rozluč s během, který bohužel bolesti pouze zhoršuje. Pomoci si doma můžeš také přikládáním ledového obkladu na postižené místo či důkladným protahováním. Je potřeba se však zaměřit na příčinu problému a tu určí odborník - lékař či fyzioterapeut. Jak jsme psali výše, syndrom běžeckého kolene není otázkou jednoho místa, ale bolavé svaly se rozprostírají už od kyčlí. A pamatuj, ne vždy platí, že tam kde to bolí, je ve skutečnosti problém. Lidský organismus je provázaný a pohybový aparát je komplexní systém. Po vyšetření můžeš zjistit, že problém je například v kyčli, pánvi, bederní či hrudní páteři, ale i v postavení chodidel, kotníků či svalech chodidla. Často bývá pravou příčinou ITBS neaktivita zádových a břišních svalů, nevhodné postavení páteře, vnitřní rotace kyčlí či ploché nohy.

Prevence běžeckého kolene

Běžecké koleno je vcelku častý problém, ale na druhou stranu existuje široká škála preventivních opatření, jak mu předcházet. Pojď se na ně mrknout!

• Zátěž přidávej postupně: Zkus se vyhnout náhlému zvýšení intenzity, délky nebo frekvence tréninku. Přidávej postupně a dopřej tělu prostor na adaptaci. Chronické přetrénování je jednosměrná jízdenka nejen k běžeckému koleni, ale také ke zranění.
• Kompenzuj běh a vsaď na rozmanitost: Zařaď do svého tréninkového programu i jiné aktivity, než běh - například plavání, jízdu na kole, jógu. Zkrátka pohyb, který tě baví! Nejen, že ulevíš namáhaným svalům, ale oživíš i svou sportovní rutinu.
• Zahřej se před výkonem: Každému výběhu by mělo vždy předcházet zahřátí, které se skládá z dynamické rozcvičky, běžecké abecedy a rozklusu. Přibližně hodinu po doběhu se důkladně protáhni.
• Protahuj se a válcuj náchylné svaly: Desetiminutové protažení po běhu je lepší, než nic, ale v celkovém měřítku je to stále málo. Jednou týdně si dej čistě protahovací půlhodinku, během které se protáhni, procvič mobilitu kloubů, nebo si dej prvky z jógy. Na pomoc si vezmi pěnový válec, pomůže ti rozmasírovat svaly kolem boků, stehen a lýtek.
• Zařaď silový trénink: Svaly dostávají při běhu velmi zabrat a právě jich se ITBS týká nejvíce. Proto zařaď 1 - 2 silové tréninky týdně a zaměř se zejména na posilovací cviky podpírající kyčelní a kolenní klouby. To znamená hýždě, čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy. Silnější svaly = větší opora!
• Najdi svou správnou obuv: Běžecké boty jsou základ a najít ty správné, které ti poskytnou spolehlivou oporu, optimální tlumení a komfort je dobrým krokem ke zdravým běžeckým kratochvílím. Nech si poradit v naší běžecké speciálce a navštiv Top4Running prodejnu v Praze na Náplavní. Uděláme ti diagnostiku došlapu a doporučíme vhodnou běžeckou botu, která je v souladu s tvými cíli, preferencemi a potřebami!
• Soustřeď se na techniku běhu: Ač se to nemusí na první pohled zdát, i běhat se musí umět! Správa běžecká technika ti pomůže nejen v efektivitě tvého výkonu, ale funguje také jako parťák v prevenci zranění a běžeckých nepříjemnosti, jako je zrovna běžecké koleno. Zásad je několik, ale pro začátek se vyvaruj nadměrnému došlapování na patu, protože šok z dopadu odnáší právě kolena. Na pomoc si můžeš vzít běžeckého trenéra, vysvětlí ti základy a dohlédne na správné provedení.
• Odpočívej: Odpočinek je v čele s kvalitním spánkem esencí a boosterem energie. Tělo ho potřebuje, aby mohlo na trati podávat optimální výkony a zároveň mělo prostor na regeneraci. 
• S biomechanickými problémy jdi za odborníkem: Pokud trpíš nějakými abnormalitami či nerovnováhou, jako je například nepoměr délky nohy nebo nadměrná pronace, zvaž návštěvu fyzioterapeuta. Navrhne vhodnou léčbu a případně doporučí vhodné ortopedické pomůcky, které uleví od bolesti.

Top4Running TIP: Vyzkoušej náš Shoe Finder a zjisti, se kterými běžeckými botami ti to bude šlapat! 

Běhej, odpočívej a nenech se zastavit běžeckým kolenem.

Top4Running ti kryje záda!

Omrkni nabídku běžeckého vybavení