Jak sestavit tréninkový běžecký plán pro začátečníky

Dlouho jsem přemýšlela nad tím, kdo všechno vlastně běžec začátečník může být a vzpomínala jsem na to, jak jsem s během vůbec začínala já.
Došla jsem k závěru, že běžec začátečník je ten, kdo s pravidelným běháním začíná, má pravděpodobně nějaký cíl a nějaký důvod proč to dělá.

Ovšem běžec začátečník může být ztřeštěná dvacítka, která pravidelně provozuje jiný sport každý den nebo i víckrát denně a chce k tomu všemu ještě začít běhat a mít cíl uběhnout v budoucnu maraton. Stejně tak to může být padesátiletý pán s pivním pupkem, který je zatím rád, že dojde od gauče k lednici a rozhodl se s tím něco udělat. Proto sem napsat nějaký univerzální běžecký plán pro běžce začátečníka, není vlastně možné.

Tip: Jak začít běhat po čtyřicítce?

Když si vzpomenu na svoje běžecké začátky, musím se sama sobě smát. V únoru 2009 u nás nasněžilo strašně sněhu a já se potřebovala dostat do Prahy. No MHD nejela, tak já si řekla: „Tak prostě na metro doběhnu“. Doběhla jsem 8 km za hodinu a od té doby tuhle trasu běhala každý den. Ve sněhulích a v péřovce, když byl sníh, nebo v žabkách a šatech s batohem na zádech, když bylo léto. Běh mě chytil a já jsem se postavila na start svého prvního půlmaratonu. Nevěděla jsem, co mě čeká a netušila, za jak dlouho to můžu uběhnout. Tempo na kilák mi nic neříkalo a nikdo ani nevěděl, že poběžím. No doběhla jsem, nějak na pocit za 1:40 a já si to zhodnotila: „Pohoda, jdu na maraton“. A jak jsem řekla, tak jsem udělala a v květnu stála na startu maratonu. Jsem fakt asi cvok.

Je to divný, ale uběhla jsem to v sálovkách na kecačku s nějakým klukem v čase 3:35, dokonce jako jediný maraton v mým životě tak, že druhá půlka byla rychlejší než ta první. Sama nechápu. No nebudu to prodlužovat, stal se ze mě běhací maniak, co popobíhal snad všude klidně 3x denně po celý Praze v jakýchkoliv botách a oblečení, nicméně pořád jednou rychlostí. Až o pár let později jsem se dostala k trenérovi, který mi ukázal, jak běh může být kreativní a zábavný, kolik je v něm různých možností a cest ke zlepšování se.

Tréninkový plán je záležitostí velmi individuální a specifickou, nicméně určité všeobecné rady existují. Každý tréninkový plán by měl být sestaven v určitých cyklech, nejčastěji 4 týdenních, kdy 3 týdny se postupně zátěž zvyšuje a jeden týden je tzv. lehčí odpočinkový. Plán musí obsahovat alespoň jeden den v týdnu volno, aby se tělo zregenerovalo a mohlo se dál zlepšovat. Potom už je otázkou, pro koho plán sestavujeme.

Tip: Máme pro tebe zpracované tréninkové plány na 5 km, ale i 10 km.

Běžecký plán by měl obsahovat souvislý běh v nízké intenzitě, intervalový trénink na rovině případně v kopcích, stupňovaný běh, fartlek a nesmí se zapomínat ani na regenerační výklusy. Součástí každého běžeckého tréninku by měla být zařazena posilovna, speciální běžecká cvičení a samozřejmě strečink.
Pokud se chceš začít věnovat běhu, nevíš JAK ZAČÍT, nebo už máš nějaký cíl, kterého chceš dosáhnout, nech si sestavit individuální plán na míru. Jedině tak je možné se z běhu radovat, zlepšovat se a nezranit se.

Lenka Králová, Top4Running Club Coach

Stáhni si tréninkové plány:

Tréninkový plán 5 km

Tréninkový plán 10 km