Kyselina mléčná: Proč se hromadí ve svalech a lze tomu předcházet?

Kyselina mléčná je v běžeckém světě známá zejména jako tvůrkyně nemilosrdné bolesti svalů. Proto ji mnozí běžci berou jako nepřítele - je dost možné, že do této skupiny patříš i ty. Je pravda, že pocit pálení a únavy svalů je nepříjemný, ale pokud pochopíš její v roli v lidském těle a najdeš způsob, jak jejímu hromadění předcházet, můžeš se nejen vyhnout bolestem a díky tomu zefektivnit svůj trénink. Zajímá tě to? Pak pokračuj ve čtení! 

Kyselina mléčná a laktát

Možná tě překvapíme, ale ve skutečnosti není kyselina mléčná a laktát úplně to samé. Jak to tedy je? Laktát je sůl kyseliny mléčné a z chemického hlediska je ochuzen o jeden proton. V momentě, kdy se kyselina mléčná zbaví protonu, stává se z ní laktát. Při intenzivní aktivitě tedy v těle nevzniká kyselina mléčná, nýbrž právě laktát. Ten může za pocit namožených nohou a případně i svalové horečky. 

Dobře, tak co je tedy kyselina mléčná?

Kyselina mléčná je přirozený vedlejší produkt, který se v těle tvoří při vysoce intenzivním cvičení, jako je například intervalový trénink, sprint či dlouhý vytrvalostní běh. Tvoří se v momentě, kdy tvé svaly potřebují energii rychleji, než je možné dodat kyslík = jsou v kyslíkovém dluhu. Pamatuj, že kyselina mléčná není nepřítel, ale naopak - slouží jako alternativní zdroj energie při omezené dostupnosti kyslíku.

To, jak si s ní tvé tělo dokáže poradit záleží na tvé fyzické zdatnosti. Ostřílení běžci ji dokážou efektivně využít ještě předtím, než doputuje do svalů. Tím pádem ji snesou větší množství. Na druhu stranu, u hobbíků či začátečníků se projevuje právě bolestí, tuhostí a únavou svalů, a to i v poměrně malém množství, protože na takové impulsy není tělo zvyklé.

Kvalitní běžecké obutí? Máme! 

Pro běžce Pro běžkyně

Jak kyselina mléčná vzniká?

Vznik kyseliny mléčné ve svalech úzce souvisí s energetickým systémem během cvičení. Při intenzivních aktivitách se svaly spoléhají především na proces zvaný anaerobní glykolýza, při kterém dochází k rozkladu glukózy a její přeměně na využitelnou energii. Znamená to, že se glukóza nejprve přemění na pyruvát a poté na již zmiňovaný laktát, což je sůl kyseliny mléčné. Glykolýza probíhá za nepřítomnosti kyslíku - v anaerobních podmínkách.

Během aerobního cvičení, které není intenzivní, odstraňuje tvé tělo kyselinu mléčnou různými mechanismy, včetně oxidace a přeměny zpět na glukózu v játrech. Když však intenzita cvičení přesáhne schopnost těla kyselinu mléčnou odstraňovat, hromadí se ve svalech a krevním řečišti, což vede k nepříjemným pocitům, únavě a poklesu výkonnosti.

Proč se kyselina mléčná hromadí ve svalech?

Důvodů, které vedou k hromadění kyseliny mléčné ve svalech, je několik:

• Vysoká intenzita cvičení: Běhy s vysokou intenzitou, jako jsou sprinty, intervalové běhy nebo výběhy do schodů či kopců, nutí svaly pracovat na větší obrátky. A to znamená, že vyžadují více energie, než kolik jí může poskytnout dostupný kyslík.
• Délka trvání aktivity: Dlouhý a intenzivní běh může také vést k hromadění kyseliny mléčné, protože přísun kyslíku je nedostatečný k pokrytí energetických nároků svalů po celou dobu trvání běhu.
• Úroveň fyzické zdatnosti: Jak jsme zmiňovali výše, u hobby běžců či začátečníků může docházet k hromadění kyseliny mléčné i při nižší intenzitě cvičení ve srovnání s dobře trénovanými běžci. Jak to zlepšit? Odpovědí je pravidelný trénink, který zlepšuje schopnost těla efektivně zpracovávat a odstraňovat kyselinu mléčnou.

Prevence proti hromadění kyseliny mléčné

Ačkoli není možné zcela eliminovat tvorbu kyseliny mléčné během intenzivního cvičení, máme pro tebe několik tipů, které ti pomohou minimalizovat její dopad.

1) Postupná progrese v tréninku

Je lákavé obléct běžecké oblečení a rozběhnout se rychle jako Usain Bolt. Ale taková intenzita je zvacím dopisem pro kyselinu mléčnou a v horším případě i pro přetížení či zranění. Ať už běháš silnici, trail, nebo dráhu, délky a intenzity běhů zvyšuj postupně. Díky tomu dopřeješ svému tělu prostor pro adaptaci a zlepší se jeho schopnost efektivně s kyselinou mléčnou pracovat.

2) Zařazení i jiných sportovních aktivit

Víme, že zamilovat se do běhu je snadné. Pokud tě však nečeká běžecký závod a nejsi v přípravě, kompenzuj běh jinými aktivitami, které nejsou tak intenzivní. Zajeď se projet na kole, vytáhni ze sklepa brusle, dej si pár temp v plaveckém bazénu, vyzkoušej jógu, nebo se domluv s kolegy z práce na hře volejbalu. Možností je nespočet! Tělo díky pohybu s nízkou intenzitou dostane prostor na zotavení a odstranění nadbytku kyseliny mléčné.

3) Zahřátí před tréninkem a protažení po něm

Malý krok pro běžce, ale velký pro jeho zdraví! Před každým během se dynamicky zahřej - zařaď rozkroužení kloubů a běžeckou abecedu. Postupně zvýšíš tepovou frekvenci, prokrvíš svaly a dáš tělu signál, že se něco bude dít. Přibližně hodinu po doběhu se staticky protáhni a vyroluj svaly na pěnovém válci. Pokud budeš konzistentní, šance kyseliny mléčné na postihnutí tvých svalů se razantně sníží!

4) Bohatá výživa a dostatečná hydratace

Chceš na trati podávat TOP výkony? Pak potřebuješ kvalitní palivo! Snaž se mít v jídelníčku primárně nezpracované a nutričně bohaté potraviny, které obsahují dostatek bílkovin, sacharidů i tuků. Stravu podpoř vitamíny a minerály - vhodný je hořčík, zinek či omega3 mastné kyseliny. A o důležitosti pitného režimu a vody nemusíme vůbec polemizovat. Dostatečná hydratace je zásadní také pro optimální funkci svalů či zmírnění únavy.

Ač s sebou kyselina mléčná nese určité nepříjemnosti, není to nepřítel. Nauč se s ní pracovat a posuň své výkony dopředu bezbolestným směrem!

Objev bestsellery na Top4Running!